為什麼白米白面白糖是垃圾食品?
和動物性食物一樣,植物性食物中的白米白面白糖也屬於垃圾食品。這不光光因為這些食物的熱量高營養低,還因為它們有較高的升糖指數。
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「升糖指數」(GI)
為了尋找糖尿病患者最適合的食物,38年以前,加拿大的DavidJenkins博士發明了「升糖指數」(GI)的概念。
升糖指數定義為空腹12小時,攝入含50克碳水化合物的某種食物後,兩小時內血糖反應的累加值(相對於標準食物,如葡萄糖)。
升糖指數反映了在攝入一種食物後血液葡萄糖濃度(血糖)升高的快慢。在攝入高GI的食物後,血糖迅速上升;相反,低GI的食物使血糖緩慢上升。
在具體應用GI時,還要乘以食物的含糖量,得出糖負荷(GL)。
糖負荷 GL = GI * 含糖量
比如:西瓜的升糖指數為72,含糖量為5%。於是糖負荷=3.6,並不算高。但是西瓜吃多了還是會升高血糖的。
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高GI食物的影響
一般情況下,高GI的食物會促進胰島素的迅速分泌。對於糖尿病患者,這無疑加重了他們胰腺的負擔。對於不能有效控制血糖的病人,發生糖尿病併發症的風險提高。
高GI食物還會導致體重增加。
一方面,這類食物引起血糖迅速上升,使得胰島素大量分泌,造成血糖迅速下降。
這是因為胰島素的主要作用就是降血糖。因為血糖升高的快,下降的也快,血糖降下來後我們又感覺餓了,最終導致過食。
另一方面,胰島素的作用之一是指揮肝臟細胞把葡萄糖吸收到細胞內,合成脂肪。然後運送到脂肪組織,導致脂肪堆積。
高GI食物也是癌症患者應該避免的。癌細胞迅速生長需要很多能量。葡萄糖是提供這些能量的來源。所以能夠迅速提供葡萄糖的食物都是癌細胞喜歡的。臨床上,正電子標記的葡萄糖在PET-CT造影技術中被用於標識癌組織。
除此以外,高GI食物與冠心病、老年黃斑退化,以及粉刺等健康問題密切相關。
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什麼因素決定了,
一種食物的升糖指數?
最重要的是食物所含的碳水化合物分子的大小。
簡單碳水化合物,如單糖或雙糖,很容易被消化吸收,能夠迅速升高血糖;
複雜碳水化合物(多糖),因為有複雜的鏈狀結構,更不容易被消化,升糖速度更慢。
果糖的升糖指數比較低,因為果糖作為單糖是通過專門的途徑被吸收的。吸收後的果糖只有轉化為葡萄糖才能影響血糖。
其次是多糖糖鏈的分支程度:
分支越多,越容易消化,越容易升高血糖;
分支越少,越不容易消化,越不容易升高血糖。
食物中不能消化的膳食纖維和不易消化的蛋白質和脂肪含量越高,升糖指數越低。這些食物成分在胃裡停留的時間較長,能夠放慢澱粉和糖類物質進入小腸,被消化吸收的速度。
米面被充分研磨,或者用酵母發酵都會提高食物的升糖指數。這是因為研磨使澱粉與消化酶接觸的面積增加。發麵的食物裡面生成了很多細小的孔洞,在消化的過程中,消化酶進入這些孔洞,增加了和澱粉接觸的表面積。
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健康飲食的重要一環,
盡量選擇低升糖指數的食物
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