當卷腹已經不能滿足你時，試試雙重卷腹

我們當然知道，卷腹是鍛煉腹直肌的有效動作，但隨著身體運動能力和適應能力的增強，總是會感覺卷腹太簡單或者對鍛煉腹部肌肉的效果也已經不明顯，事實上也是如此。這裡就需要增加難度。

兩頭起，也叫雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。它是腹肌近端遠端都不固定並同時收縮的動作。由於兩端的不固定，增加了身體的不穩定性，難度更大些，可作為卷腹的進階動作。

兩頭起注意事項

「兩頭」指的是肩和臀，手臂和腿只是跟隨它們移動，

腰部貼緊地面，抬起肩和臀後身體的支撐點位於腰部

腰部始終放鬆，不應有緊繃感

不同的兩頭起

1.單腿兩頭起

躺於墊上，手臂伸直放於頭部兩側，腹肌發力起身

起身時腿與上身同時抬起，後背捲曲，手觸碰小腿前側

下放時保持全身緊張，不能一下子放鬆

GIF

2.單腿屈膝兩頭起

屈膝躺在墊上，手臂向上伸直

提膝時小腿保持平行地面，另一側腿不能離地

卷腹起身時雙手用力前伸

3.屈膝兩頭起

躺於墊上，雙腿屈膝，雙手放於頭兩側

卷腹時臀部與雙肩同時離地

發力時，腹部有強收縮擠壓感，速度越慢收縮感越強

GIF

4.慢速兩頭起

與屈腿兩頭起相比，差距就是盡量放慢速度

GIF

5.屈膝收腹

雙手撐於臀部兩側

雙腿運動時，臀部一起跟著前後捲動

GIF

如果通過雙腳夾啞鈴負重來做，增加難度。

以上幾個動作可以加入常規腹部訓練當中，也可以放到一起作為一組來鍛煉，每個動作15-20次，組間休息30秒。

溫馨提示：當身體已經適應某一強度的訓練後，要想取得更好的效果，就應該挑戰新的強度了！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！