冬練三九夏練三伏，跟懦弱說再見粒米·元大都馬拉松冠軍俱樂部第46期跑步訓練計劃

最新 01-12

訓練心得感悟

周家興

今天是三九的第二天，也是入冬以來北京最冷的一天。零下7度外加3-4級的大風彷彿將清晨的北京放入冰庫一般。

早上5點25分朱教練將大家集合在起點處，布置了今天的訓練計劃，並囑咐大家，今天很涼，前面千萬穩住節奏逐漸加速。

前幾圈在佳樂的帶領下，每圈的配速在96秒左右。到了10圈後，炳帥跑到領跑的位置，速度也慢慢加到88秒每圈，在大風的阻撓下跑起來比較吃力。25圈過後，速度略微有所波動，此時教練讓領跑的炳帥穩著點，速度也慢慢提到了87秒一圈。此後一直保持86-87的圈速維持到了40圈。最後5圈，宇超帶領我們，速度略有增加（84-85s）。而我自能在後面努力跟隨，跟隨，一直跟到了18公里結束，用時66分16秒，跑完之後，心率顯示28次/10s。

跑完18公里以後，大家一起轉移到室內，進行第二項訓練。按照朱教練跑前的安排，我儘力跟著大部隊跑，跟完前4個以後，我累的幾乎要躺在場地上。沒辦法後面的4個只能歇一個跑一個，就這樣我跑了8組的其中6組（用時大約53-54秒一個），而宇超、炳帥等8組300（大約在49s-45s）。跑完全部的量以後，簡單的拉伸放鬆之後，結束了北京最冷的一堂強度課。

預祝訓練營的小夥伴們在下午的強度課能夠跑出好的狀態，跑得愉快。三九天氣很冷，大家要帶好衣服和熱水，跑完之後及時換衣和補水，注意保暖。元大都，We are together。

徐光

我們訓練營的冬訓進入第二階段，今天迎來新年的第二堂場地強度課，14公里有氧+4公里混氧。今早北京繼續延續大風天氣，似乎中午風越刮越大。但是即便這樣也擋不住大家訓練的熱情。上午楊定宏師兄發了他跑廈馬衝擊2小時10分的感受，我覺得說的特別好，在你能夠爭取前進的年紀為什麼不去放手一搏呢？

下午3點20到操場，和鄭敏跑了2圈簡單熱身一下。今天繼續跟A組跑，A組有我、全長河、於尚雨、王洋、王聚濤、四毛大神。教練叮囑今天風大，一定前面要穩，無論如何要跑下量來。起跑後由王洋領跑，每圈聽到英子教練報時，穩穩的保持在136-137，由於風大跑的比較保守，一直延續136到大約7公里左右，從7公里後速度加到134一圈，到11公里過後，於尚雨到前面領跑，我知道要提速了，我僅僅咬住，速度加到每圈130了，保持著這個節奏一直到14公里很好的完成有氧節奏課。

休息大約5分鐘要跑4公里混氧，今天感覺特別的累，我知道於尚雨他們跑82秒一圈，所以我主動和教練說跟B組跑。B組起跑後每圈要求92秒，王洋領跑，1圈後，我犯了個大錯誤，我看手錶配速是3分50秒，我誤認為是掉速了（我下回把手錶調成400米計圈速，否則每公里沒法換算），我馬上在彎道跑到第一位開始領跑，按照每公里340的配速帶了5圈，無奈我今天真是累了，心率到188了。所以沒有再堅持。慢跑完成後面的4圈。總共完成18公里的跑量。

冬訓進入關鍵的第二階段，要總結自身的不足和弱點，有針對性的去突破。嚴格按照羅川教練發的計劃來執行，跑步過程中，在不影響身體健康下去咬牙堅持，只有平時訓練多流汗，比賽才能少流淚。

感謝英子教練在寒風中為大家報時，朱教練為大家指點如何訓練，代神上午跑完強度，下午陪大家跑步。趙哥犧牲自己跑步時間為我們拍照，家興和羅川教練在場邊看大家訓練，也是無聲的鼓勵和支持，感謝四毛大神下午陪A組訓練。

冬訓到了關鍵時刻，我想只要大家頂住困難，相互幫助，嚴格執行訓練計劃，在開春後或多或少都會有所突破，達到想要的目標，我們一起努力奮鬥！每一位小夥伴你們都是最棒的！

王洋

今天是三九第二天，白天最高氣溫已經零度以下了，而且風很大，上午在單位聽見外面的風聲，心想下午又是一場苦戰（唉，髮型又要被吹亂）。

下午到達化大，趕緊換上衣服，來不及熱身準備開跑。今天還是跟A組，今天A組隊員不是很多，我心裡暗下決心今天要完成A組計劃，一開始由我和全哥帶，前5公里保持在97，剛跑時，每圈轉過彎頂風跑都很吃力，我心中牢記教練說的，身體前傾，邁開步子，不把身體往後「坐」。

5公里跑下來，身體微微熱了，平時跑我習慣於心中數圈，但是和大家交流這個習慣不是太好，所以今天跑的時候盡量不去數，把注意力放在動作上。今天是英子教練給我們報時，每圈教練洪亮的報時聲就像給我們打了一針強心劑，使我們渾身是勁。5到10公里保持在95每圈，跑起來感覺也還好。10公里後速度提升到92，跑了1公里多感覺腿有些緊，不知道是不是天冷的緣故，後面我自己保持速度跑完了14公里，用時55分49秒。

後面的4公里混氧跑，教練建議我跟B組。因為能力還是與A組其他隊友有距離，為保證質量還是跟B。B組出發教練要求保持在90-92每圈，第一圈沒控制好直接跑到了87，第二圈我趕緊降到92，這時張總以為我掉速了，叫徐光上前繼續帶，這樣速度變化使我一下泄勁了，跟著跑了2公里我就停了下來，和政委交流了下感受，政委建議我繼續跑，把量跑完，我繼續上了跑道，自己跑完了剩下的2公里，最終用時15分20秒。

今天感覺自己訓練的並不好，沒有完成訓練計劃。分析原因，掉速後，因為追不上前面，心裡有落差導致速度反而慢了。教練說以後比賽中，這種情況要避免，不受外界因素影響，跑好自己的。

今天天氣非常冷，感謝教練們在大風中為我們計時鼓勵，今天我們都是自己的英雄，戰勝了天氣，戰勝了自己。加油，我們的付出一定會在開春後「開花結果」的。

訓練心得感悟

張傑

夏練三伏冬練三九

不經歷凜冽的寒風，不會有梅花的怒放；不經歷素裹的寒霜，不會有翠竹的堅韌，不經歷厚重的白雪，不會有青松的挺直；不經歷寒冷的冬天，不會有明媚的春天……

周三下午化大集結號已經吹響，三九嚴寒阻擋不了小夥伴們前進步伐……今天B組陣容可謂超級強大，人數暴漲（孫毅，孫亮，金強，小崔，清利，淑席，金玲，書語，小任，代神等）和往常一樣還是我領跑前十圈，除了第一圈141沒壓住外，基本上做到配速嚴格控制在143，為什麼上來必須要把速度控制住。

第一，訓練大綱要求是遞增有氧節奏課。

第二，心肺和身體肌能需要一個熱身過程。

第三，對於速度把控提升到下一階段，讓自身感受每一圈每一步速感。

第十一圈開始我讓速感能力更好的金玲領跑，圈速基本控制在140到139，過了二十圈讓代神領銜B組，要求配速上升到138，137，136，然後維持到12公里，最後2公里讓金玲再次上去領跑，代神和金玲把速度控制在134一直到結束。

最後一圈我要求大家別加速（因為跑完14公里後面還有間歇4公里）但是看到孫亮第一個發起衝鋒，後面淑席，清利到了最後200米也沖了起來……

其實不應該加速，如果加速大腿乳酸肯定會加速升高，對於休息4分鐘後強度間歇課有影響。

另外14公里遞增節奏課跑完後，由於天冷必須第一時間穿上外套保暖，第二人不能停下來等待下一組間歇開始，一定要慢跑一方面讓心率加快恢復到正常，另一方面積極排乳酸，保持體溫為下一階段訓練做好準備。

由於第一次在遞增節奏課後要求在90秒至92秒完成4公里混氧訓練，心裡其實也沒底，不知道能不能完成，看到A組大神王洋和徐光也加入B組混氧課時，反而激起了我內心鬥志，第一圈王洋領跑87秒（身體感覺腿部有點沉）第二圈92秒，我感覺到王洋不在狀態，我大聲呼喚徐光上去領跑，終於把速度牢牢控制在89，88左右，代神始終跑在我右邊，不知道什麼原因第七圈徐光下去後，金玲和代神上去領跑（這個時候其實我感覺到自己身體，真的很奇妙）心想還有三圈。

信心，意志，堅定（說不累是假的）讓我渾身充滿了鬥志，每一步都非常有勁，最後一圈84秒完成今天混氧4公里訓練。

最後慢跑800米結束今天的訓練任務。

仔細回味整個訓練過程，以下幾個方面和大家分享一下，首先訓練前要清楚自己今天身體狀態，了解訓練大綱（特別要和領跑員交流配速，領會整個遞增圈數和配速）評估自己跟到什麼程度，另外當身體出現不適癥狀或者心率上升到一定階段時，怎樣通過調整來克服困難，比方加深呼吸，吐氣，有意下放擺臂動作，緊跟領跑員腳步節奏等一系列動作，另外就是人的意志品質，咬牙時必須頂住，只有這樣你才能上升到新的高度，衝破自己的束縛才能讓自己更自由。

代光臣

下午3點10來分，教練帶我們來到化大訓練場，看到好多訓練營的夥伴已在操場上頂著凜冽的寒風提前熱身跑著。看到大家這麼積極，我趕緊放下背包，加入到熱身隊伍中。過了一會兒，朱教練召集大家集體合影並講了今天下午的訓練計劃和各組的訓練要求，讓大家找好自己的組別並安排好領跑員各負其責帶好自己的隊伍完成任務。

3點半，在教練們的發令下，各組依次出發。我今早上已完成訓練，今下午就是想跟大家一起跑跑給自己積累點量，這樣也有利於我體能的更快地完全恢復，於是我決定選擇跟隨B組一起訓練。B組一直都是由張總負責，隊伍規模和訓練素質都是杠杠的，今天加上朱教練親自給我們這個組掐表計時，我一定要好好跟著隊伍體會一下節奏跑。

首先是14公里有氧節奏跑，一上來由張總親自帶跑，基本每圈都1分42左右，帶得很穩。過了3公里後，張總讓金玲玲上去帶到1分40，節奏特別好，每圈都是1分39，跟隨這樣穩定的節奏感覺跑著特別舒服。我一直節奏不好，這回我也硬著頭皮上去帶跑了一會，基本在1分35到1分37，根據教練的報時提醒，我盡量跑穩點，以保證整個隊伍都完成任務。

後面幾公里金玲玲以1分33左右每圈穩定的帶大家完成了14公里有氧跑，最終用時57分45。稍作停歇，接下來就是4公里混氧，要求每圈1分30到1分32就行，開始幾圈胖洋帶我們跑的，挺穩的。之後金玲玲帶我們基本按1分28跑的，節奏均勻。最後我就順著前面的節奏逐漸提一點，直達終點，最後用時14分49。張總自己跑得很棒，還時不時提醒大家跟好節奏。大家都完成不錯。

戰寒風，斗嚴寒，訓練營的勇士們訓練熱情高漲，三九嚴寒渾然不顧。寒冷環境能夠把人凍病，但也能提高我們的抗寒能力和鍛煉我們的意志力。我們訓練營的夥伴們都不是認慫的，說干就干，任何困難都阻擋不了我們前進的腳步。

我們冬訓也已進入攻堅階段，大家一定要堅持到底，科學系統訓練，多多累積量，現在量大了是挺累的，但只要堅持下去，今冬吃透量，打牢有氧基礎，等春天來了，我們的訓練水平不提高那才怪呢。

我今天下午通過和大家一起訓練，感覺到大家你追我趕，不斷有隊友從下一個組提升到上一個組，感覺到了我們訓練營訓練氛圍非常好，大家的進步也非常明顯。只要肯付出，一定會有收穫！大家一起努力加油加油！！下一課再見，再一起並肩作戰！！

訓練心得感悟

王峰

今天是三九的第二天，寒風凜冽氣溫低到冰點以下，讓人汗毛豎立。小夥伴們大都早早抵達慢跑熱身整理好裝束。一聲令下，各組逐次出發。今天@孫毅，跑步老孫?和@金強去適應下B組強度。?

C組也被感凍（是感凍喲）配速略快，一路由我和@黃琳領跑?。前6K基本按每圈148左右完成，此後提升到144，最好4圈在142左右。14K總用時61分鐘。

最後4圈，@藺志堅?和@鄒野?躍出大部隊，混氧跑回歸的@孫毅，跑步老孫?@金強?也不甘寂寞，大家咬緊牙關，加快步頻增加擺臂幅度。最後兩圈跑到135-130。總用時1:17:00多。訓練完成後鄒野說今天被AB組都少套了一圈，感覺是近期訓練中比較好的一次體驗。夯實基礎，期待春天。

書語

「凡事多嘗試幾次總會成功的，如果你總是求穩，一次都不去嘗試新鮮事物，那永遠都不會知道自己能不能做到，只有不斷嘗試新東西，才會有更新的理念產生」，讀了下午楊大哥的推文，覺得他說得很有道理，有些事你不嘗試怎麼知道自己不行，但今天，三九第二天，入冬以來天氣最惡劣的一天，我鼓足勇氣決定跟B組，嘗試了才真的知道自己果然不到火候，雖然這次失敗但我並不氣餒。

跟著B組尾巴，雖然有那麼多隊友給我擋風，卻依然抵不住呼呼的大風對我的摧殘。寒冷的空氣呼入體內，噁心，下腹的痙攣痛，急促的呼吸，沉重的步伐，身體的每個部分都是痛苦不堪，跑了三圈我就開始直罵自己非要來這組找虐，當時就想退下去，但想到張傑教練對我說的「書語，你得學會在最難受的時候頂一頂，學會想辦法調整」，於是加快步頻，努力跟上前方隊友，孫亮哥還特意讓了我到里道，一直在邊上指導我，注意呼吸，張哥跑到我身後說要看著我，儘管這樣我還是辜負了他們，跑了五公里就掉了。

一個人跑圈就更無聊了，聽不到夥伴的呼吸聲，腳步聲，面對的只有自己，一到頂風就很容易鬆懈掉速，羅川教練讓我按自己節奏跑完就行。還剩五圈的時候，終於聽到C組離我越來越近，加入C組隊伍才覺得輕鬆了不少，節奏也重新起來。最後61分鐘完成了14公里。跟上周三的時間差不多。

跑完後，朱教練跟我說，讓我跟C組混氧，我現在水平介於B、C之間，以後還是穩穩完成C組的量就可以。當時不想跑混氧，朱教練說速度不快，你肯定行，我只有硬著頭皮上，前五圈穩穩140每圈，第六圈開始，隊員們像打了雞血一個個往前沖，這時候我腿也軟沒法再跟，只有按自己節奏順下來。最後17分鐘完成。

總結這次訓練，不足之處是跟了B組導致後程掉了加不起來，沒有達到很好的訓練效果。有進步的地方是，敢於嘗試不怕失敗，不怕受套圈的傷害，並且把上周沒有完成的最後四公里混氧完成了。

最後感謝教練們，攝影師在寒風中為我們堅守打氣，讓我們在嚴寒的冬天感到了滿滿的暖意。

崔清利

三九寒冬沒擋住大家訓練的熱情，來到化大時大家已整裝待發，用最快的速度換好裝備，便開始了14公里的節奏跑，前四公里張哥來帶，從圈速145起步，逐漸提速，精確到每兩圈一秒一秒的提速，第十圈時提到了140，張哥穩穩的節奏讓大家很舒服很帶勁地把狀態調整到漸入佳境。

接下來張哥讓金玲玲女神帶，圈速140穩穩的開始了定速巡航，玲玲女神的節奏感超好，步伐輕盈，每圈米秒不差，特別值得學習。

八公里過後，張哥讓代光臣來帶，並把速度每圈提兩秒，代神把速度適當提起來，節奏把控的非常好，跑到10公里這時我感覺有點累，上周日奧森長距離30公里，中途掉速，很遺憾只完成了量，強度沒保持住，這次心想一定要按質按量完成訓練計劃，為了避免岔氣，在順風段增加深呼吸，調整步幅步頻，羅川教練這時看到了我的狀況，特意提醒我把腳步車輪滾起來、注意擺臂和保持重心前傾，我立即按羅川教練的指導執行，果然，在兩圈之後輕鬆的狀態回歸。

最後兩公里代哥和金玲玲繼續提速，圈速136-134，我也僅僅咬住，孫亮這時輕鬆的跟上去，在代哥後面，並在最後一圈輕鬆衝出去，狀態太強勁了，最後100米我也緊跟著亮哥衝出隊伍，速度再次提起來。孫毅、金強兩位大哥從C組升到B組能力提升的如火箭般穩准快。最後兩圈衝刺，經過了去年北馬前場地的強度訓練，最後階段的衝刺變成了每次跑步最享受的階段，戰勝疲勞的身軀，儘力去突破速度的極限，最後一圈用時86秒，14公里總用時57分23秒。

4公里混氧，圈速136起步，這時疲勞感再次洶湧襲來，跟了兩圈，感覺很吃力，大家繼續加速，我盡量保持住不掉速，努力調整狀態，訓練就是一個吃苦的過程，同工作學習一樣，都是在困難的時候堅持住，尋找解決問題更合理的思路和方法，解決困難，擺脫困境，咬住牙，慢慢迎來柳暗花明，一次一次突破自己的不可能，突破身體和思想的舒適區，一點一點進步。就這樣，在身體最累的時候，在思想上激勵自己。直到最後三圈，輕鬆的狀態回歸，衝起來，最後4公里用時15分48秒完成。

感謝張哥、朱教練、英姐、羅川、家興、四毛等各位教練在寒風中為大家計時、指導，受益匪淺！感謝趙哥為大家攝影，留住精彩的奔跑瞬間，一共拍了1000多張，太辛苦了！感謝隊友們的相互帶動和鼓勵，兄弟姐們加油！

齊海林

三九第二天風大氣溫低!想著今天參加集訓的人應該不會很多，3.10已經有好多小夥伴開始熱身，來之前感覺今天精神狀態不好！又是編外C組跟著每次都比較困難!從D組到C還沒有一次真正意義上的完成作業!我是屢戰屢敗，屢敗屢戰內心深處的倔勁起了作用。每次都被孽的慘不忍睹!所以每到星期三日都是最痛苦的一天。

今天是王峰和黃琳領跑C組美女川川掐表記時146起剛開始幾圈配速調整身體也慢慢也逐漸活動開呼吸平穩!後面6k 144-142每圈，由於王峰黃琳平穩領跑一點沒有感到困難這裡點個大讚!最後四圈提到142時呼吸開始急促腿有點酸，知道到了自己的上限!心想四圈拼10分鐘就到了，前面14K有氧用時61.26結束! 下面4K混氧140起就有點難度，書語說的好一定要改變自己嘗試一下新鮮的事物。

幾分鐘的休息後開始了4公里的混氧140非常平穩雖然呼吸急促還是可以接受的範圍內!五圈後配速提到138跑了兩圈!還有三圈我現在已經超越自己！繼續繼續眼睛緊盯著鄒野的腳步，速度又提到136此時跑的我又開始懷疑人生懷疑自己，唯一不變的信念就是頂下去!最後一圈也不知道跑的多少時間眼冒金星!我終於完成C組的訓練作業了。

這次集訓後感覺自己已經有一點點進步，其實就多了一份堅持而已，以前奧森都是跟四圈這次跟了五圈這就是進步，希望下次在奧森能夠跟C到底。我只跟自己比，每個人體質不一樣聽自己身體的聲音，總結出適合自己的方法，跑的更健康更有效率，能夠真正融入大C組。

蔡登標

今天風很大，時而有5級以上的陣風，是入冬以來最冷的一天。提前到3點來到化工大學田徑場後，元大都的戰友們陸陸續續到來了，趕緊慢跑熱身2公里，然後做了簡單的拉伸。朱教練跑前要求各組按計劃的配速跑，要穩住配速。

我繼續在C組，C組陣容強大，大高個王峰律師在前邊頂風繼續領跑，我躲在他的身後順勢跟隨，王峰帶得太穩了，還替我擋了風。前6公里從每圈1分49秒起步，到最後145，正是羅川教練訓練計劃要求的。從第7公里起，領頭羊王峰開始提速，羅川教練在旁邊報出了145、144、143，10公里後到了142，最後一圈140結束14公里。

休息5分鐘 4公里混氧跑，起步就是138，前兩公里配速到了404，我堅持下來了。剩下5圈，這幫年輕人一鼓作氣，提速往前，我則感覺腿又酸又漲，力不從心了。眼看他們離我越來越遠，我努力堅持著，腿也越來越緊，呼吸也越來越急促，速度也慢了下來。但我想，今天這天氣既然來了，就要頂下去。雖然速度慢了些，但依然堅持著，加快擺臂，大口呼吸，終於堅持到了終點，最後5圈140完成。

總結今天的訓練，第一次進行14公里遞增跑+4公里混氧跑（上周因為單位會議缺席，下班後獨自18公里430代替），而且是嚴寒天氣下的進行的速度練習，見識了新訓練方法，基本完成下來，給自己增添了信心。在寒冬中再次和年輕人一起訓練，也感受到了激情和朝氣，向年輕人學習。經過了今天的嚴寒訓練，開始覺得其實冷也就那麼回事，跑的過程中身體也熱了。與天斗其樂無窮，冬練三九確實意義非凡，期待熬過三九，迎來春天收穫果實的日子。最後真心感謝朱教練、英子教練、羅川教練、家興教練寒風中掐表計時，感謝攝影師執著地攝影。

訓練心得感悟

馬寧

今天是大課的日子，我頭一天就在慢跑中感受了自己的身體狀態，狀態下降，雙腿酸沉，這不是疲勞而是身體的周期性波動所致。但是我還是打算比上周大課多跑下來些強度，因為自己總體的恢復還是比較好的，是上升狀態。朱教練建議我領跑，我說我試試吧，後面我提不起來大家可以超過去自己跑。

起跑了，場地的風很大，溫度很低，跑起來還好不是很冷，只是對抗大風還是比較消耗體力的。我由於沒熱身，兩公里便開始呼吸沉重，跑得也很累，這跟我今天身體狀態也有關係。配速這時候穩定在圈速156-157，我想這才剛開始，跑開了就好了吧，我盡量讓自己放鬆，深呼吸，慢慢體感變得輕鬆了一點。這時候我就開始注意自己的跑姿，注意發力方向還有重心控制。跑到6公里，挺吃力的，但還是按計劃提速了，圈速達到152。這個配速對現在的我來說已經是極速了，我儘力保持呼吸平穩，保持穩定的節奏控制配速。大風吹過來的時候我就向前壓身體，用重心對抗風力。D組的小夥伴們的腳步聲一直非常統一，感覺大家也不很吃力。我其實已經開始不太舒服，沉重，累，這時候開始靠意志支撐自己，同時感受自己身體的反應。我的腿傷有輕微的反應，我調整跑步腿部姿態來緩解，盡量不讓傷再複發。我心裡同時盤算著，我這次跑完14公里，再跑2公里強度，我也是比上周有進步的，加油！我可以的！

跑過身邊的別的組的隊員們不斷為我們加油，我心裡想著，堅持下來，我可以的。跑到10公里了，要再次提速了，我說我提不起來了，誰可以誰來帶吧。隊友們說順下來吧，還有4公里強度呢，你繼續帶。我沒有再說話，我的急促的狀態容不得我說話擾亂呼吸。我此時心裡想著的就是自己的節奏，步伐，姿態。速度依然很穩定，到12公里後我開始有反應，開始有點頂，心裡就一個信念，跑下來。我盡量放鬆身體，教練說過，越累越要放鬆，緊張的身體會消耗更多能量。我雙腿也很疲勞，感知著自己的發力，切換髮力的肌肉和模式，咬牙堅持著，跑下來了14公里，沒有掉隊，用時66分24秒。

接下來是4公里的強度，我跟小夥伴們說，這個配速要求我跑不了，我只能按自己感覺跑，你們來帶吧。我完全沒有看配速要求，按感覺起跑，跑起來感覺很奇怪，速度很快，雙腿麻木，落地生硬，我儘快調整放鬆，酸的感覺還是浸透了雙腿。我告訴自己，就5圈，我沒問題，我沒有看任何人的速度，沒有看手錶，只是放鬆，儘力跑著，最後半圈略為提速，感受了下身體，我選擇就此打住留些空間給下次訓練。我用時9分21秒跑完兩公里，全部訓練完成。

慢跑一圈舒緩身體後我來到教練身邊，教練跟我說我的跑姿問題，說我一定要改，上下浮動太大，跑不快還容易傷，我自己嘆了口氣，我一直在改，可總是效果不理想。接著羅川教練過來跟我說我這次跑的挺好了，周日看到我的狀態就覺得比以前好多了，鼓勵我繼續努力。每次看到羅川都是滿滿的正能量，我會努力的。換衣服時候鄭敏哥也給我加油，說我跑的很好了。我挺開心的，這次重回訓練場，我確實下了很大的功夫恢復。真心的感謝教練的指導，讓我走出傷痛，走出低迷的狀態。

這次訓練結束了，對我來說這只是恢復路上的一次小考驗，我必須耐心，靜下心慢慢把基本功練好，基礎打紮實。我期待著自己變得更穩健，更強悍，更好的享受生活和跑步。

最後感謝各位教練在寒風中計時指導，感謝趙哥為大家拍下寶貴的訓練照片。

高紅霞

跟怯懦說再見

「一到強度課，你就怕！」師父如是說。我默認，因為我確實發怵，急促的喘息，沉重的腳步，想起來胃都不舒服。還沒跑氣力就少了一半。正因為心理怯懦，強度課效果差，自然跑步水平沒有什麼提升。

今年冬訓，我早想好了要認真對待，改變自己就從這個冬天開始。

說起來容易做起來難啊！剛剛覺得自己堅持的不錯，有點起色了，偏偏三九天降溫到零下十度，集訓參加不了，常陪我跑步的好友芬芬出差，期末複習工作繁重……我怎麼辦？跑，必須一早一個人跑；不跑，也順理成章，但是冬訓也許半途而廢。

朱教練的一句話堅定了我。「人一定能適應天氣，天氣不能適應你！」樸實無華的語言卻蘊含著堅定的信念。

六點多出門，到達田徑場又黑又冷，決定熱身時間長些，跑了6公里之後，天是亮了，但感覺更冷，趕緊把手錶調成記圈模式，像教練一樣，發出口令:「跑！」一個人的隊伍出發了，還不錯，第一圈150，後面連續都是在155以內，心想，師父的要求（五分以內）我可以做到了。幾公里之後，臉被冷風吹得疼，肚子也難受，我假想著師父還有隊友們就在我旁邊帶跑，心裡默念著堅持，終於10公里跑完了，48分多，好久沒跑過這個速度了。

幾個熟悉的朋友陸續過來了，我跟著一起又跑了5公里，結束了訓練，心裡無比的輕鬆！有了今天的堅持，我對完成冬訓更有信心。

換好衣服，走在路上，接到師父詢問我訓練情況的電話，感覺無比的溫暖，也有些許的自豪！我跟自己說，你還是很棒的哦！用自己的強大去跟怯懦說再見！

來自粒米·元大都馬拉松冠軍俱樂部

專業馬拉松運動員的好物推薦

GIF