走路不粗腿 第一步
後台很多妹子老在問怎麼走路才能不粗腿，其實呢，最終的解決辦法並不在怎麼走，而是用哪裡走，怎麼用。會用就算扁平足也不一定會粗腿，會用就算經常穿高跟鞋小腿也不一定非常粗壯。
在剛出生的時候身體發力模式幾乎都是大同小異的，從出生到會趴著抬頭，會坐，會匍匐前進，會四足爬行，會扶站，會站立，會扶走，會步行，會跑，會雙腳跳，會單腳跳，慢慢的運動能力就逐漸完善。
身體中天生的基因雖然佔了一部分，但是良好的行為模式和日常習慣跟基因沒有半毛錢關係。因為翹二郎腿產生的骨盆旋轉，高低盆，你總不能跟別人說：我家基因遺傳翹二郎腿吧。
有的人小時候過早站立，爬行時間不足，很大一部分人就會出現身體的感知刺激不足，慢慢長大之後一些該有的運動功能就會退化，而這種退化最直接的體現就是某些肌肉不會用力而導致聯動肌肉過度代償，比如行走時應該用骨盆，大腿，小腿，足平均分擔力線，骨盆的穩定，髖關節的靈活占行走時力線的40%，大腿的重心支撐發力佔30%，小腿做支撐及靈活度發力佔15%，足踝足底的穩定中立重心支撐佔15%。
很多人首先因為日常行為姿態不良讓骨盆位置出現了一高一低或者旋移，髖關節僵硬，髖部周圍的肌力不平衡，一塊僵硬一塊無力，身體重心又不在中立位上，造成了行走或站立時的身體前傾，大腿前側的股四頭肌就需要更多的收縮發力，而後側的腘繩肌僅僅被牽拉而不主動發力，就造成了前後肌群的不平衡。髖部和大腿之間的聯動性是非常強的。
再到小腿和足的關係，當髖和大腿都無法正常發揮自己的功能時，小腿和足就必須承擔那部分本不屬於他們應該承擔的部分，小腿的肌群又跟足底的觸點關係密切，足底重心靠內或者靠外也會對內外側腓腸肌造成不同程度的刺激，所以也會常看到很多人兩側的腓腸肌特別不平衡。
沒有刻意鍛煉小腿，普通的日常行走就讓小腿都粗壯僵硬那就要考慮是身體的重心出現了前移，足踝穩定和靈活度都不足，每一次邁步落地蹬地完成都不足，本應足底和足踝就能完成的動作卻還是投射到的小腿的肌肉上，下肢的力線整個傳導混亂，就更加劇腿型不好，局部粗壯。
明明就是發力和重心的問題，卻經常聽到的：我小腿就是遺傳XX，我腿不直就是遺傳XX。遺傳基因多冤吶~
下面這個教程是我線下形體教室里一些我認為比較經典的動作，我排列成可以順著一氣呵成完成的組合。這個教程可以幫助喚醒和激活身體那些退行的部位，能讓身體肌肉有平衡的發力感，調動肌群積极參与發力，該用的肌群保持蘇醒活躍狀態，才能從根源去改變身體的平衡。
而不是說去看一些走姿視頻模仿，雖然說模仿會有一定的作用，但人家的東西是人家的，你的肌肉模式，你的法力模式是你的，可以模仿一時也不會有什麼本質上的變化。要先改變了自己的肌肉發力模式，給自己建立正確的肌肉佔比發力模式，不斷去強化這個模式，才能真正改變自己的形體狀態。
教程建議
(經期前三天不練，孕期無專業指導下不建議)
光腳，襪子也不要穿，要恢復足底的敏感度
每天早上訓練，不需要滾軸熱身。經過一晚睡眠放鬆後早上起來肌肉狀態都是最鬆軟的，並且也不會局部被過度強化的現象（早上起來小腿是最細的就是這個理）
有睡午覺習慣的話，也可以午覺後再練一遍，整個流程大約10分鐘。
教程里的動作我都截出來分別講一講發力小tips，希望你們能理解的更透徹一些吧~
往前時腹部要盡量往裡收，用膝蓋去夠肩膀，做最大程度的曲髖，改變日常行走中曲髖不足的情況。
往側面時身體不要過度旋轉代償，我們要訓練的是肌肉的主動發力模式，身體過度旋轉力線就會被改變了。
直腿後抬和側抬時要慢，不要用慣性或者爆發力去甩腿，這些動作主要是訓練肌肉的控制能力，深層肌肉的控制能力才是維持我們日常形體狀態的主力。
向前後走動時候膝蓋不要彎曲，做不到可以略微曲，主要是要靠核心力量去帶腿，這也是行走模式中用核心發力的基礎。
要充分感受大腿內側的拉伸感，讓內外平衡，讓力線傳導通暢，才能改善大腿內側脂肪堆積不會發力，而外側過度發力僵硬（滾軸的時候是不是痛尿了）的情況。
重心往前移動至大腿與地面平平行，不要聳肩，頭不要往後抬起，下巴微收。手臂側平舉時盡量往後夾緊，充分收縮菱形肌。
向後時膝蓋不要彎曲，先彎到自己覺得可以承受的程度，先順暢的完成動作，之後可以逐漸練習後彎時保持以後，盡量再往下一些，控制住身體。
注意，任何站立動作都是五趾均勻踩地，但不是用腳趾頭抓地（上圖√，下圖×）
捲動骨盆時盡量做到自己的極限，自己感受往哪一邊卷更費勁，可以多練練費勁的一邊。
注意支撐腿的足底狀態，不要出現內外翻。如果在單腿站立時習慣性內翻（外翻），建議在這個單腿站立狀態下多練足部反向翻（習慣內翻的就練外翻，反之）
這個動作一定是先屈肘，要有胸部下壓去貼地的感覺，再靠手臂和背部力量去滑動身體，而不是僅僅前後移動身體。這個動作標準完成會很費勁，如果覺得很輕鬆，那就表示，錯了。
以上就是動作要領了，你們先分開單獨練一下動作，再跟著視頻連起來練，有的人練幾次就走找到發力狀態，每次快要忘了這種感覺鞏固一下就又能想起來。也有慢一些的，大約2-3周才會有感覺。如果遇上一些身體感知差的，明明有效自己感覺不到很快就放棄了的，這種叫活該，不愛搭理。也有自己感覺不出來，但仍在堅持，一段時間了是身邊的人看出來走路變好看了，腿型也變好了的，總之，見仁見智哈！！！
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