想運動健身的女生怎麼徒手練出馬甲線，9個動作帶你練出來
腹部是最容易堆積脂肪的地方，長期坐辦公室不鍛煉，會讓你腹部堆積脂肪，從而形成小肚腩。
沒有贅肉的腹部，會讓你看起來更苗條，體脂率低一點的話，馬甲線很容易出來。女生只要不胖，稍加努力鍛煉，很容易有馬甲線。
沒空去健身房的人怎麼練就馬甲線呢？
沒空去健身房的話，只需一張瑜伽墊，推薦下面這組動作，堅持下來你也可以擁有馬甲線。喜歡的請收藏，希望對您有所幫助！
動作一：仰卧提膝抱腿
仰卧提膝抱腿可以鍛煉到腰部、腹部、臀部的肌肉。
動作要領：仰卧在瑜伽墊上，雙膝彎曲時，雙臂抱住雙膝，頭部抬起盡量碰到膝蓋。
組次：10-20次1組，2組以上
動作二：仰卧剪刀擺腿
仰卧剪刀擺腿可以伸展兩腿內側的韌帶，消除腰腹部的多餘脂肪。
動作要領：仰卧在瑜伽墊上，腹部保持收緊，腰背挺直。雙手靠攏於臀部，頭部抬起，雙腿向外擺動並向上抬起，兩腿到達最高點合併然後放下。來回重複動作。
組次：10-20次1組，2組以上
動作三：仰卧屈腿上舉
仰卧屈腿上舉類似於仰卧舉腿，這個動作對腹部肌肉可以很好的刺激。
動作要領：仰卧在瑜伽墊上，雙手靠攏於臀部，腹部保持收緊，腰背挺直。雙腿彎曲，利用腹部力量將雙腿舉起，雙腿抬升時腿盡量向腹部靠攏。
組次：10-20次1組，2組以上
動作四：腳踏車卷腹
腳踏車卷腹，主要鍛煉內外腹斜肌、腹橫肌。
動作要領：仰卧在瑜伽墊上，雙手抱頭，頭部微微抬起，不要貼著地面，膝蓋向腹部方向彎曲，並將肩胛骨抬離地面，將右肘拉向左膝，然後左肘拉向右膝，來回重複。
組次：10-20次1組，2組以上
動作五：手肘平板支撐
平板支撐這個動作估計大家都會，平板支撐能很好的鍛煉核心力量。手肘平板支撐是平板支撐的升級版。
動作要領：腹部保持收緊，腰背挺直，身體一開始保持平板支撐的狀態，然後一隻手將身體撐起，另一隻手接著撐起。然後恢復，一隻手先保持彎曲，另一隻手接著保持彎曲，變回平板支撐的狀態。
組次：10-20次1組，2組以上
動作六：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體可以鍛煉腹部肌肉,尤其是腹斜肌，還可以幫你你拉伸背部和脊柱。
動作要領：坐在瑜伽墊上，腹部保持收緊，身體向後傾斜，膝蓋彎曲。雙手握在一起，用腹部發力來完成此動作，而不是靠手臂慣性來完成。
組次：10-20次1組，2組以上
動作七：仰卧單腿起
仰卧單腿起目標鍛煉肌肉：腹直肌整體。不要依靠慣性來完成動作，用腹部發力來完成動作，這樣效果最好。
動作要領：仰卧在瑜伽墊上，雙腿水平伸直，上半身利用腹部力量起來，同時一隻腿保持不動，另一隻腿彎曲抬起，左腳抬起時用右手觸腳尖，右腳抬起時用左手觸腳尖。
組次：10-20次1組，2組以上
動作八：側卧舉腿
側卧舉腿可以鍛煉到腹外斜肌。側卧舉腿除了能鍛煉到腹外斜肌，還能鍛煉到核心肌群力量。
動作要領：側卧躺在瑜伽墊上，腹部保持收緊，腰背挺直，一隻手放在頭上，另一隻手平放於地面，將整雙腿舉起於地面。
組次：10-20次1組，2組以上
動作九：仰卧舉腿
仰卧舉腿是增強核心力量和身體穩定性的一個動作，對核心肌肉可以很好的刺激。
動作要領：仰卧在瑜伽墊上，雙手靠攏於臀部，腹部保持收緊，腰背挺直。利用腹部力量將雙腿舉起，雙腿盡量保持筆直狀態，雙腿升至於地面保持90度時慢慢放下，放下腳不要碰到地面，然後又繼續舉起。
組次：10-20次1組，2組以上
編輯：@JJJ
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