我親自試過的，吃肉也能健康減肥！
也許是最近節日太多，剛過了聖誕，馬上元旦來臨，之後就是2018年的到來。所以導致最近Molly收到最多的私信就是：最近胖了好多怎麼辦？元旦出去玩又有美食誘惑怎麼辦？上周買的褲子扣子扣不上了怎麼辦？男朋友又嫌棄我胖了怎麼辦？
真是應了那句話：女人最關心的問題除了美白就是減肥！哎，我能說其實最近我也經常被人說變「圓潤」了嗎！
所以我決定又要重啟我的減肥計划了。俗話說「三分練，七分吃」 永遠是健康減肥的真理！所以，除了合理的運動，更重要的是改善飲食！
在減肥期，Molly的訴求是：不吃草！不過度節食！不要過多運動！還要效果好！（你的內心OS：Molly騙人的吧，哪有這麼好的事？減肥不都要節食的嘛！）
如果你這麼想，那就大錯特錯了，Molly肯定不贊成節食這種極度不健康的節食減肥。所以，今天Molly就來講講我之前試過的一種「不節食也可以輕鬆減肥」的方法—— 「生酮飲食」。
Part1：什麼是「生酮飲食」
「Keto diet」，中文叫做 「生酮飲食」。
生酮飲食簡單來說就是儘可能低的提供碳水化合物，促使人體利用脂肪來供應能量，而脂肪轉化為能量的時候就會生成酮體。
一般情況下人體會利用碳水化合物來提供每天生活所需的能量，而脂肪卻被儲存起來，因為利用碳水化合物是最簡單快速的轉化通路。
簡單點來說就是改變飲食結構，減少碳水化合物的攝入，控制好蛋白質的比例，提高優質脂類的攝入，讓身體直接燃燒脂肪。
再簡單點來說就是 「吃肉減肥」！
納尼？「吃肉減肥」說錯了吧，這聽起來也太不靠譜了，會不會對身體有什麼危害？從沒聽過吃肉還能減肥！！！
淡定，別著急，Molly說的沒錯，就是「吃肉減肥」。這個就是所說的「生酮飲食」。生酮飲食的定義是：脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白質和其他營養素合適的配方飲食。
屬於 Low Carb High Fat (LCHF) 飲食中最嚴格的一種。吃的東西大概畫風是這樣：
在中國，生酮飲食還是一個比較陌生的辭彙。不過在歐美國家，它已經有了幾十年的成熟歷史了，我也是偶然聽到健身房的朋友討論，說很多運動員、健美人士在比賽之前都是通過這種飲食短時間減脂的。
所以好奇的Molly就去了解並嘗試了下！哈哈（我是很敢吃螃蟹的人~）。
Part2：「生酮飲食」減重原理
大家都知道跑步可以減肥。其實在運動的時候，身體都是先燃燒體內的糖分，糖分耗盡再燃燒脂肪，起到減脂的作用。這也就是為什麼講跑步要二十分鐘以上才有減脂效果的原因。
而生酮飲食法，通過限制碳水化合物的攝入，模擬飢餓狀態，迫使身體直接燃燒脂肪。簡單的說就是：你之前跑步燃燒的脂肪，現在躺著，身體也在幫助我們減肥！哈哈，是不是很神奇。
在Molly親生嘗試生酮飲食過程後，總結了減脂可以分為三個階段。
第一個階段是前期（剛剛開始的時候）。體重會掉的快一些，但這個時候排除的大多數是水分。Molly在這個時期體重就掉了3斤。
主要有兩個原因。第一個原因是身體糖分的減少，而糖分通常都是和水分綁在一起儲存的。這也解釋了，為什麼睡前吃甜的食物，第二天起來會水腫。
身體開始分解脂肪，胰島素降低，會排泄出更多的鈉離子，自然而然的帶走一部分的水分。
第二個階段是中期（身體適應生酮過程後）。多餘的水份也被排泄出去。這個時候，體重就不會有太多的變化，會有一個平緩的事情。
第三個階段是中後期，經過一個平緩的時期，體重就會開始加快下降。在這個時期我的體重下降了5斤。
Molly是在在今年4月份的時候試驗過生酮飲食。掉了8斤肉肉，之後周圍的朋友也都開始使用生酮飲食。
不過在這裡Molly也要和大家講下，生酮飲食可能的反應。需要指明的是在生酮過程中，也會出現一些輕微不舒服的癥狀主要集中在生酮的前期階段。
剛剛開始進行的時候，出現過疲勞，頭暈，頭痛，便秘。這些不舒服的癥狀都主要是因為剛剛開始減少碳水化合物的攝入，身體不能夠反應的過來，鬧脾氣。
這就像剛剛給一直喝奶的baby突然斷奶，baby也要鬧一鬧，反抗一下是同樣的道理。
適應期過後1-3天（每個人情況不同），這些癥狀也就自然消失了。不過具體的也要根據自身的身體狀況而定哦。以上的這些是我自身的反應，可以供你們參考。
Part3：「生酮飲食」和「阿特金斯減肥法」的區別
提到減肥大家可能聽說過「阿特金斯減肥法」，就是傳說減肥期間可以無限量吃肉不吃蔬菜的那個阿特金斯減肥法。
一開始我也以為「生酮飲食」和「阿特金斯減肥法」是一樣的，深入研究之後發現兩者存在很大的區別。
阿特金斯飲食的準則是，在降低碳水化合物攝入的同時，對於雞鴨魚肉，各類海鮮，還有雞蛋的食用是無限量的。
生酮飲食是需要控制認識三大營養元素（碳水，蛋白質，脂肪）的比例，同時控制食物的攝入量（但不至於到節食的地步），在此基礎上安全健康的減脂。
Part4：飲食原則
上面部分有講過生酮飲食需要控制營養素的比例。
詳細地來說，就是在每日碳水化合物的能量佔總能量的5%-10%。每日攝入的碳水化合物最多不要超過50g, 可以控制在20-30g 之間。
這裡的碳水化合物是指凈碳水，把食物纖維的碳水排除在外的哈。以草莓的營養成分表為例：
100g 草莓：凈碳水化合物= 碳水化合物 6g -膳食纖維 1.1g = 4.9g
在生活中，我們可以多食用一些較低碳水，高膳食纖維的綠葉蔬菜，以及一些莓類水果。比如菠菜，花椰菜，西藍花，藍莓，草莓... 這些都是OK的。
但是根莖類的蔬菜一定要減少食用哦，因為土豆，番薯，蘿蔔這類的食物碳水含量還是太高啦~
同時每日攝入的蛋白質的量佔總熱量的 30%左右。所有的肉類食物（雞鴨魚，海鮮，豬牛羊等等）都是富含高蛋白的。
除了肉類，芝士也是很好的選擇哈~ 適量蛋白質，高油脂脂肪，低碳水~ 簡直為生酮而打造！
但是蛋白質也需要控制一些的哈~如果過了這些量，這會影響減脂的效果。但也不能完全少於這個量，這樣會影響我們體內肌肉的維持。
剩下的熱量就主要來自於優質脂肪啦~比如說草飼黃油，椰子油，堅果（夏威夷果，杏仁），培根，橄欖油...
大家也可以下載一個薄荷APP記錄一下自己每日使用的營養素的比例。
Part5：需要控制的因素
這裡Molly需要敲黑板啦~
生酮飲食之所以叫這個名字，是因為人體在進入直接燃燒脂肪的狀態下，會產生出一種物質叫做酮體。
在進行生酮飲食的過程中，Molly強烈建議寶寶們可以每天早晨起床的第一場尿的時候，用測酮試紙測量一下自己的生酮指數。
將自己的生酮指數控制在健康合理的範圍（試紙的顏色呈現出紫色，或者淡紫色的狀態）。
當指數過高（深紫色）的時候可以提高一些碳水的攝入，過低的時候（沒有顏色，黃色，淡粉色），就減少一些碳水的攝入。將身體控制在能夠高效減脂又健康的狀態。
End
講了這麼多肯定有小夥伴會說，這麼多條條框框，感覺什麼都不能吃了...其實仔細找找，就會發現生活中有很多食物都是合適的，尤其對於愛吃肉的小夥伴會非常非常適合哦！
Molly生酮減肥的時候，在正好在古巴玩耍。這些都是我當時找出的一些可以吃的食物（可以給你們參考哦~照相技術一般般）。
炸蟹肉餅。
芝士焗生蚝。
炸排骨（在那堆生菜下面
）
今天Molly是通過自身的經歷，簡單的給大家介紹了這種減肥的方法。小夥伴們如果想要生酮飲食，在開始之前一定要做好功課哦~具體情況也要根據自身的身體健康狀況而定哦！一定不要盲目減肥！
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