臀腿該這樣練！箭步蹲最常見的四個誤區，最後一個太多人會犯

說到箭步蹲，相信很多人都或多或少聽過這樣的名詞，甚至經常會在臀腿訓練中練到這個動作。箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作，我們在訓練過程中，由於髖關節和膝關節都發生了挺大程度的改變，所以對臀腿都有很不錯的刺激效果。對於那些想要下半身練得更壯實的朋友來說，箭步蹲是一個不錯的綜合動作，重要性甚至不亞於深蹲或者硬拉。當然了，箭步蹲有很多種訓練形式，有徒手的，也有借用啞鈴或杠鈴訓練的。按照蹲法也可以分為好幾種，比如向前蹲、向後蹲、箭步蹲行走等等。

在健身房中，方少經常看到很多學員會在練腿日做箭步蹲，也特意觀察了他們的做法，發現有不少的朋友在做箭步蹲時動作不規範，其中不乏一些很多人經常會犯的錯誤，今天特意分享出來，幫助大家糾正錯誤的動作姿勢。在此之前，我們先以啞鈴箭步蹲為例，先跟大家簡單說下動作規範和要領。

動圖展示：

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動作要領：

自然站立後雙手持啞鈴置於身體兩側（手臂不要試圖提起啞鈴，自然把握即可），保持腰背挺直並收緊核心；單腳向前跨出一大步，同時重心下落至跨出的小腿垂直地面，大腿與小腿垂直，感受大腿前側股四頭肌的發力並保持2-3秒；臀腿肌群發力，起身恢復至初始位置，兩腿交替重複。

接下來我們就來說下大家在做箭步蹲時經常會犯的四個誤區：

1、小腿沒有與地面保持垂直

當我們在做箭步蹲時，小腿需要與地面保持垂直，而且膝蓋與腳尖要在同一方向。如果做箭步蹲時膝蓋內向，尤其是做較大重量箭步蹲時，甚至會有內側副韌帶撕裂的風險。

2、膝蓋超過腳尖

當我們在做箭步蹲時，膝關節在彎曲過程中會受到一定程度的壓力，如果膝蓋超過腳尖，會讓膝關節（韌帶、關節軟骨、半月板等）承受的壓力明顯加大，容易造成膝關節損傷。

3、上身向前彎腰或過度後傾

在做箭步蹲時，如果我們的上身向前彎腰，會減少對核心肌群的訓練，也會對膝關節帶來很大壓力；如果我們的上身過度後傾，則會對腰椎帶來不必要的壓力。正確的做法是大家盡量保持腰背挺直，如果想要更好刺激臀部，可以在挺直腰背的基礎上稍微往前傾。

4、將箭步蹲放在靠後或最後訓練

在方少所觀察的學員中，這個誤區是最多人犯的，很多人會將箭步蹲放在比較靠後或最後才來訓練，在此之前他們會先做杠鈴深蹲和腿舉等訓練動作。由於箭步蹲是一個多關節綜合動作，動用的相關肌群比較多，方少建議大家在臀腿訓練一開始就做，這樣可以最大程度發揮箭步蹲的訓練效果。

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