哪些訓練方式能讓跑步事半功倍？

跑起來很簡單，但跑得好跑得快卻是技術活兒。還能有哪些訓練能讓自己跑得更好呢？在有限的時間和體力下從事訓練，如何找到最有效果的訓練方法是最重要的，若能夠做對訓練，就能讓你的跑步事半功倍。

那麼，到底要做怎樣的訓練才有幫助？由美國USATF資格的專業體能教師Vern Gambetta、曾獲得USATF三項冠軍的教練Jay Johnson以及美國加州運動員實驗室與運動表現訓練中的生物力學家Mike Young所組成的專業團隊，整理出下面的觀點，告訴你哪些訓練有效，哪些其實沒有必要。

雖然每位教練對於每項訓練動作持有不同意見，但是在每項訓練中，都會提到該訓練比較適合哪類運動，以及這項訓練最好的運用方式。

繩梯

Jay Johnson提到繩梯能夠訓練一些橫向的移動技巧，這些移動技巧是你在跑步時不會訓練到的。繩梯結合了強調身體來回的運動動作，可以增加你的運動能力與靈活度，並且減少受傷的機會。通過繩梯的訓練，可以減少你腳步接觸地面的時間，如此可以增加跑步的效率。

Mike Young則說，他同意Jay Johnson上述所言，對於長距離的跑者來說可以為他們平常的訓練帶來一些變化，這些變化可以減少受傷的機會，但是在繩梯的訓練中常常會有腳步快速踏步以及滑步的動作，而這兩個動作對於跑步來說根本是沒有用的，只有看起來好像很酷而已。

如果你真的想要試試繩梯，不妨將繩梯做為暖身運動，並專註在不同於平時跑步訓練的動作上，像是側邊與後方的來回動作，以及抬膝運動，而不是那些強調速度的動作。

戰繩

Mike Young認為，用50尺長1.5寸寬的戰繩來訓練，有助於訓練到核心肌肉，而且當運動員無法跑步時，也可以利用這個運動來保持體能。在做戰繩訓練時，可以用跳躍以及弓箭步的方式來增加訓練強度。

Jay Johnson則持反面意見，他偏好利用身體重量來做運動或是簡單的器具來做訓練，他覺得利用戰繩訓練好像是在表演一樣，而不是真的為了訓練而做。

如果真的要使用戰繩訓練，只要利用一組20~30秒的簡單動作即可。

1

雙手大幅度的上下甩動

2

雙手大幅度的交替甩動

3

做小幅度且快速的甩動

當你習慣這些動作時，可以增加跳躍與下蹲的動作來甩動繩子。

阻力跑

Mike Young說阻力跑可以利用不同的方式來訓練，對於長跑者來說很有幫助，因為它可以增進跑步的效率。他更提到，在阻力的選擇上，應該是要保持正常跑步的力學動作，而這項訓練更應該在休息或是健身前做才會有效果。

Jay Johnson則說，阻力跑的確可以增進肌肉強度，但若是該跑者的腿部肌肉較弱，反而可能因此而導致受傷。如果可以選擇，他比較建議利用牆壁來做阻力跑的訓練，可以將雙手支撐在牆上，利用高抬腿的動作來減緩受傷的機會。

如果要嘗試，建議做低阻力的訓練。至於阻力的選擇，只要能讓你降低速度但不阻礙衝刺即可，然後做2-3次的30~40公尺的衝刺。

跳繩

Vern Gambetta說跳繩是一種簡單到不行的運動，而且拿來做低強度的增強式訓練相當有效。Jay Johnson也補充，跳繩也可以當作高強度增強式訓練的前導動作，而增強式訓練也有助於增加跑步的效率。

Mike Young則認為跳繩的確是很好，但還是比較建議拿來做健身前或是增強式訓練前的熱身運動比較好。

—END—

請進入「陪你跑」公眾號，查看歷史消息

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！