你知道嗎？誘發高血壓的真正兇手不是鹽，而是鈉！重要的事說三遍：鈉！鈉！鈉！

很多人以為食用鹽是引發高血壓的元兇，其實真正的元兇是食用鹽中的鈉。世界衛生組織推薦每人每天鈉的攝入量是5克。

鈉是食鹽的成分，從細胞分裂開始，鈉就參與細胞的生理過程。鈉具有調節細胞外液容量、維持血壓等作用，細胞外液鈉濃度的細小而持續的交換對血壓有很大影響。鈉與高血壓發病的關係是當今矚目的研究課題。人體對鈉的生理需要量很低，成人每日攝鈉1~2克足以滿足生理需要。人體攝入過多的鈉，可造成水與鈉瀦留，血容量增加，同時導致血管平滑肌腫脹，管腔變細，血管阻力增加，從而使血壓增高。許多研究都證明鈉鹽與高血壓的發病有密切關係。

鈉從哪裡來？

鈉和鉀是同時被發現的元素，兩者是正常生長發育中不可或缺的物質。鈉可使鈣和其他礦物質溶於血液之中，與新陳代謝息息相關。由於鈉廣泛存在於食物中，幾乎不必擔心鈉攝取不足，另外，運動大量流汗時，鈉也會隨之丟失，但是鈉攝入過多會導致高血壓。

在日常飲食中，除了直接食用了鹽之外，很多食物也是採用高鹽量的製作方法，比如腌制、滷製、泡製的食品。

常見很多食物裡面需要食品添加劑，比如碳酸氫鈉、谷氨酸鈉等，這裡面也含有較多的鈉；

常見的醬油、醋、味精等調味品有鹽或者谷氨酸鈉（味精的主要成分）；

常見的饅頭、包子、麵包、油條、餅乾、膨化食品裡面的碳酸氫鈉（俗稱小蘇打）；

常見的零食也是高鹽高鈉，比如火腿腸、薯片、鹽烤瓜子、鹽津葡萄、鹽津果乾、腌制話梅等等。

因此，日常飲食中，不僅要控制食鹽用量，還要注意那些容易被忽略的、隱藏在各種食物中的鈉鹽。

鈉含量高的食物清單，每千克中含量(單位：毫克)

怎樣控制食物中的鈉？

對於需要嚴格限鈉的患者來說，還需要關注食物中的鈉含量，迴避那些含鈉高的品種。如果以每百克為單位計算，食物的含鈉量在幾毫克到幾千毫克不等，限制食物中的鈉一般應選擇每百克鈉含量在100毫克以內的品種，如牛肉、瘦肉、雞肉、大白菜、菜花、萵筍、冬瓜、絲瓜、西紅柿、荸薺、各種水果等，那些每百克含鈉超過200毫克的食物，如牛肉乾、蘇打餅乾、話梅、油餅、豆腐、蘑菇、紫菜、芝麻醬、川冬菜、雪菜、蝦米、滷製、腌制的食品，容易使總鈉攝入量超過標準。

低鈉鹽或低鈉醬油和普通的食鹽、醬油一樣有鹹味，它其中的鎂鹽、鉀鹽比例很高，而氯化鈉的含量很少，總體含鈉量降低。

那麼高血壓人群是不是可以低鈉或低鈉醬油來替代食鹽和醬油呢？這要看患者血鉀的水平，如果患者存在高血鉀、少尿、水腫的情況，那麼食用「低鈉高鉀鹽」肯定適不適合的。如果患者血鉀不高，因為腎小管損害或使用利尿劑而產生低鉀的傾向，那麼適當選用就非常合適，而且適當補鉀有利於維持心血管系統的健康，對於預防高血壓、冠心病有一定的好處。

降低食物鈉的「非獨門秘方」

相信大部分主婦對「焯水」這個詞都不會陌生，特別是有高血壓的朋友，醫生護士更是不遺餘力地告訴你「焯水好啊，併發症少啊！」

焯水是指將食材放在開水或冷水鍋中加熱至半熟，撈出去湯後等待進一步烹調的方法。對高血壓來說，焯水最主要的作用就是去掉食物中對病情有影響的物質，如鈉等。對於高血壓患者，如何減少鈉的攝入是必修課。

焯水可以減少食物中的鈉離子，對含鈉大戶肉類來說，通過焯水可以降低一半以上的含鈉量。

在水裡「燙」多久比較科學呢？：

有實驗驗證，水煮半個小時左右，可以很大程度上減少食物中的鉀、鈉、磷的含量。同時，焯水不僅能減少食物中的這些物質，還有軟化蔬菜的細胞壁，烹飪過程中添加更少的油，減輕血脂攝入；還可以減少食物中嘌呤的含量，降低患上痛風的風險等等。

但是，焯水也會造成負面影響，比如水溶性維生素的損失。

上圖列舉了一組實驗數據，隨著焯水時間的增加，蔬菜中的維生素C流失嚴重。這個結果告訴我們，蔬菜焯水的時候要嚴格控制時間。必要的時候可以考慮額外補充維生素。

有效降血壓的食物

1、芹菜

芹菜所富含的維生素P、芹菜素、芹菜苷、佛手苷內酯等成分，有軟化血管和降低毛細血管通透性的作用，可達到降血壓的功效，還可預防動脈粥樣硬化。經常飲用鮮芹菜汁，對高血壓、高血脂都有明顯的防治作用。而芹菜豆腐湯也是不錯的清熱降壓食譜，高血壓患者可以常食。

2、胡蘿蔔

現在研究證明，胡蘿蔔有降壓、強心的作用。而其所含的琥珀酸鉀鹽是減低血壓的有效成分，其含有的槲皮素、山茶酚等物質，是組成生物類黃銅的原料，常食胡蘿蔔能改善微血管功能，降低血脂，增加冠狀動脈血流量，有降血壓、降血糖、強心等作用，對高血壓、冠心病、腦動脈硬化患者均有益。

3、蘆筍

蘆筍是防治心血管系統疾病的優質蔬菜，其含有的天門冬醯胺、蘆丁、精氨酸等成分，對維護毛細血管的彈性及生理功能有利，能起到降血壓和防治高血壓的作用。

4、綠豆

綠豆除了大家熟悉的清熱下火功效外，還可防治高血壓；這是因為綠豆富含維生素E及微量元素鐵、鋅、銅、硒等，既可以保護血管的正常機能，還能增強血細胞的活力和改善血液粘滯度，使血液循環的阻力減少，從而起到降血壓的作用。而且，綠豆的鉀含量較高，具有很好的降血壓作用。常食木耳綠豆粥，可益氣除煩、活血降壓，非常適合於高血壓人群。

5、玉米

玉米是粗糧中的優質保健品，也非常適合高血壓人群，具有調中開胃、利尿、清濕熱功效，特別適合脾虛肝旺型高血壓。高血壓患者可以多吃玉米粥，玉米油，玉米須煎湯代茶喝，對於降血壓有好效果。

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