沒時間去健身房—俯卧撐也能練出完美胸肌！
沒有時間去健身房？沒信心去健身房？又或者是沒錢去健身房？但又想練出漂亮又好看的胸肌，是不是痴人說夢呢？其實不然，看看國外街健選手的胸肌，其實也有形狀和厚度都很完美的，只要有足夠的努力，還是能夠達到自己的目標的。
那麼進入正題，如果離開了啞鈴、杠鈴和蝴蝶機，甚至連雙杠都沒有，怎麼徒手練出好看的胸肌呢？其實，只要肯鑽研，就算只做俯卧撐，也足夠了！
首先，好看的胸肌，無非要有這三個要素：厚度、形狀和胸中縫。那麼這次小編就帶大家一個個剖析這三個因素。
其實和胸肌的厚度掛鉤的，最重要的還是訓練的強度，而訓練強度又可以劃分為兩個要素：行程和負荷。
行程
顧名思義，就是做功的位移，位移越長，對胸部的刺激就更深。在健身房裡，我們可以通過用啞鈴代替杠鈴卧推，來增大位移，而在自重俯卧撐的時候，又如何增加位移呢？首先就是要保持每個俯卧撐都做足位移，胸甚至能貼地，再者，如果這都不夠，就可以通過俯卧撐支架來人為地增加位移。以前老一輩的人健身都是自己做的木頭支架，現在網上這種支架隨處可見，也很便宜。
負荷
即訓練時的阻力，在健身房我們可以增加杠鈴片來加重，那俯卧撐時應該怎麼辦呢？你可能會說，背個包負重啊，這也可行，但是其實還有另外的方法，那就是做偏重俯卧撐（當然如果你很厲害可以做單手俯卧撐），即講負重盡量轉移至一側，從而增加訓練強度。大部分人用籃球太高一側來減少該側的胸肌發力，增加另一側發力，其實用書本疊起來也是可以的。
如果你是高手，還可以用啞鈴來營造一種需要更高平衡性的偏重俯卧撐！
完美的胸肌，是偏方形的，上胸飽滿，下胸厚實，這是無論自重健身還是重量訓練都公認的，在健身房，我們可以通過調節卧推凳的角度來訓練胸肌的不同位置，而在做俯卧撐時，道理也是一樣的！
如果一個人只是不停地練平地標準俯卧撐，那麼到了最後他的胸肌很可能就是上胸太薄，下胸沒有的「水滴型」。而下胸的訓練能一定程度使胸肌變「方」，上胸的訓練能增大胸肌整體面積！
下斜俯卧撐
下斜俯卧撐主要訓練的是上胸肌，這和下斜卧推是反的。這很好理解：通過把腳墊高，增加上胸肌和三角肌的受力，當腳太高接近90度式，就變成了倒立撐，也就變成了基本由三角肌發力。
而作為上胸訓練，一般只需要把腳抬高超過45度即可，另外兩手掌距離分的比平時開一點，以使上胸肌更好地拉伸。
上斜俯卧撐
同理，上斜俯卧撐則更針對下胸。但是這個動作難度低於標準俯卧撐，所以最好放在訓練最後，或者適用前面所講的偏重的方法來針對性單側訓練，如果一隻手不能完成，另一隻手稍微搭住保持平衡。
對於胸中縫的訓練，其實在自重訓練中，最基本的就是窄距俯卧撐，兩個手掌距離越短，對胸中縫的擠壓也越強，當然，三頭肌的發力也會更多。
窄距俯卧撐
刺激胸中縫中部，推薦適用俯卧撐支架，使兩個掌心相對，這樣效果更好！動作快上慢下，在下到最低點時充分收縮胸肌，強化胸中縫。我們還可以套用前面的知識，增加前端高度，做上斜窄距俯卧撐，不光能針對胸中縫，也能練出胸肌下緣，一舉兩得，何樂不為呢？
下圖為加高後的上斜單杠俯卧撐，別小看這一點點高度，感受區別很大！
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