今日話題：為你能量補充

多食用健康、高纖維食物。少量多餐，分散熱量，細嚼慢咽。

我們很容易聽到專業人士的專業建議，如何找到這些專業的食材和營養搭配呢?

超市買得到，市場看得見，自己做的了，吃了營養好。今天就跟大家介紹幾種適合自己訓練，跑步為健康跑者的營養搭配方案。

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為運動飲食準備碳水化合物

將穀物，水果，蔬菜作為每頓飯的主食，可以從碳水化合物中獲得你所需能量的60%以供消耗。這正是含有高能量運動飲食所需要的，這些碳水化合物以糖原的形式存貯在肌肉中，這些能量正是日復一日奔跑所必需的，更是比賽日競爭所需要消耗的。

誤區

很多人認為吃過多的碳水化合物會發胖，對嗎???

大錯特錯，碳水化合物並不會直接導致肥胖，過多的熱量攝入才是讓人發胖的元兇。而我們的身體正是需要這些碳水化合物來為肌肉提供能量。

水果和蔬菜也是獲得碳水化合物的重要來源，但是獲得相同能量值的營養搭配有很多，竅門也有很多，比如每天早上吃一根香蕉加一杯（250mL）橙汁，就是最快獲得途徑之一。

很多跑神並不喜歡吃水果，那就可以在每日上午 10：30 吃一個蘋果當作零食一樣，或者飯後喝一杯水果果汁。

水果和蔬菜的每日建議

水果搭配建議：

蘋果1個

香蕉1根

水果罐頭（或者其他應季水果）200g（2個）

一勺水果乾 比如葡萄乾

蔬菜搭配建議：

西蘭花1個（200g）

菠菜小捆（100g）

沙拉一碗（或者其他應季蔬菜）100g

菜花100g

PS：

如果平時吃飯確實無法找到同伴（很多跑神的痛~），一個人獨享美食，我們無法做到豐富多彩的營養搭配，那麼就每周爭取輪換一次菜單，水果保質期稍長，還是建議每天吃2種以上的水果。尤其是冬季的北方，沒有太多應季水果的情況下，千萬不要不吃水果。

為什麼要吃水果蔬菜?

水果和蔬菜是真正的純天然維生素片，蘊含著大量有益於健康的維生素C，有助於防癌的β-胡蘿蔔素，有助於規律排便的纖維以及其他大量的維生素礦物質。

跑者跑步結束後，往往很願意吃一碗麵條，吃下去很痛快，麵食是非常好的營養推薦，但是為了防止過於單一，缺少蛋白質，鐵和鋅的補充，我們建議在麵食中增加各種有利於恢復的食材。

比如：精瘦牛肉，火雞碎肉

豆腐或者四季豆

罐裝金槍魚

如果實在懶得弄這些，只想吃完好好休息，那麼吃飯時候喝兩杯低脂牛奶，也是一種絕好的補充機會哦~~

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