前言

下背痛是許多不同原因所導致的結果。疼痛可能是由肌肉過度使用，肌肉拉傷，或者是損傷到肌肉，韌帶和支持頸椎的椎盤間軟骨層等原因共同所導致的。隨著時間的推移，沒有被正確管理的肌肉損傷可能會導致脊椎的整體失衡，進一步導致肌肉，韌帶，骨骼的持續緊張，從而使背部更容易受傷或者是再次受傷。

由於下背痛可能是由脊椎和它支撐結構所共同造成的，所以如果你的背痛持續超過1－2周的話，去諮詢醫生和你的教練是很有必要的。你的醫生可以為你提供診斷並為你解釋是哪個地方結構受到損傷，以致於能讓你的物理治療師和教練去指導你能做哪類運動，可以治療你的傷痛。不同的診斷都有不同的治療方案，因此在開始任何辛苦的康復訓練之前，諮詢一個醫學專家是很重要的。腰背部練習和靈活性練習可能對於幾乎所有類型的背部問題都是最好的康復方式，因為它可以幫助你恢復脊柱的平衡。

腰部訓練主要是先強化腹部肌群，從而使脊柱得到穩定。康復計劃或預康復計劃著重於加強核心區域的穩定性和本體感覺，如果採用正確的方式並且定期訓練，會大大降低腰背痛的風險。

腰椎／核心區域強化和穩定性訓練計劃

下面的訓練內容可以作為預防性的康復訓練，也可以使你的肌肉從傷病中恢復過來。該計劃包括靈活性訓練和強化力量部分。靈活性應該每周至少進行5次，而強化力量的部分應該每周進行3-4次。該程序分為「簡單」、「中等」和「困難」三個級別。建議從「簡單」的練習開始，並且在你選擇「中等」或「困難」之前做好它們。

在你開始腰椎／核心強化和靈活性訓練之前請花時間瀏覽下列信息，這對你正確理解肌肉的運動方式以及在鍛煉過程中感知你是否運動正確很重要。

什麼是「核心」

「核心」由幾組肌肉組成，包括腹橫肌、多裂肌、橫膈肌和盆底肌等。這些肌肉一起工作，在腹部和腰部（下背部）區域產生最大的穩定性，並協調手臂、腿部和脊柱的運動。注意控制這些肌肉並不是大多數人有意識地做的事情，因此在進行這些康復練習時，學習如何有效地收縮這些肌肉是很重要的。

怎樣感受到我們的核心

用左右手的兩根手指分別摸著你的髂前上棘，把你的手朝肚臍方向移動一英尺然後朝你的腳趾方向再移動一英尺。你現在應該感知到腹橫肌，當你正確地收縮它時，你應該在手指輕微下沉，就好像把皮帶繫緊了一個扣。如果你手指下面的肌肉開始明顯向下凹陷，那就說明你就收縮得太多了，使更多的肌肉群都在參與運動。學習如何在不同的位置上收縮你的核心，並在活動中為你的脊柱提供最大的穩定性是很重要的。

柔韌性

髖關節靈活性的缺乏（腘繩肌、臀肌等緊張）會導致腰痛，因此，如果你正經受下背痛的話，做這個就顯得很重要了。請確保所有的伸展都是「無痛」的，如果你感到不適，你可能還沒有準備好去做那些特殊拉伸。

1、股四頭肌拉伸

用一條毛巾或帶子，腹部貼在地上，把帶子系在需要拉伸的腳上，然後用帶子把腳後跟拉到你的臀部。保持拉伸1分鐘，重複3次。

2、屈髖肌拉伸

把需要拉伸的膝關節跪在地上，同側的手臂向後，使骨盆(臀部)向前移動，手臂向後拉伸。保持20-30秒，重複3次。

3、內收肌拉伸

把你腳踝的一側放在桌子上，並向你伸展的一側傾斜。保持20 - 30秒鐘，重複3次。

4、腘繩肌拉伸

把你的腳後跟放到桌子上，保持背部挺直，臀部向前傾。保持20 - 30秒鐘，重複3次。

5、動態腘繩肌拉伸

背部躺在地面上，保持膝蓋在90度，並把手放在膝蓋下面，向上抬直腿部直至感覺到拉伸，每一邊重複15-20次。

6、側卧髂脛束拉伸

側躺在地上，用一條毛巾或帶子，把腳往後拉，就像拉伸四頭肌那樣，用另一隻的腳壓在腿的末梢。保持1分鐘，按需重複。

7、C型髂脛束拉伸

站立位，把需要拉伸的腿置於良好的腿後面，然後身體向同側傾斜。保持20 - 30秒鐘，重複3次。

8、臀部拉伸

把你的腳踝外側放在桌子上，確保你的腿呈90度，保持背部挺直，然後臀部向前傾。保持20-30秒，重複3次。

9、祈禱式貓式駱駝式

開始時四肢撐在地面上。祈禱式－當你坐在你的腳後跟上時呼氣，低頭，收下巴，拉伸手臂。貓式－吸氣，當你拱起背部時頭仍向內收，使腹部地方成中空狀態。駱駝式－呼氣，使腹部向下，朝天花板抬起下巴。然後收起下巴回到祈禱式，重複5次。

強化訓練

初級

1、健身球仰卧臀部轉體

平躺於地面上，背部臀部貼於地面，膝蓋在健身球上彎曲90度，腹部肌肉收緊並始終使肌肉保持此狀態，緩慢地，在有控制的情況下，向一邊移動你的膝蓋，並使你的臀部接觸到地面，然後注意用你的腹斜肌把膝蓋拉回中心，重複另一側，每一邊重複10－20次。

2、仰卧腹部收縮

背部平躺於地面或者墊子上，用腳支撐在地面或墊子上使膝蓋抬起，腹部收緊，腰部緊貼地面或墊子，重複20次。

3、腹部收縮之膝蓋靠近胸部

平躺於地面或墊子上，在保持腹部收緊的同時，一個膝蓋向胸部抬起，注意不要用手抓住膝蓋。每條腿重複10-20次。

4、腹部收縮之腳後跟移動

背部平躺於地面或墊子上，把腳跟向後拉到臀部，同時保持腹部的緊縮。直到回到開始位置時仍繼續保持這種狀態。每條腿重複10-20次。

5、腹部收縮雙膝靠近胸部

平躺於地面或墊子上，同時雙膝都向胸部抬起。在整個練習過程中保持腹部的緊縮。重複10 - 20次。

6、仰卧轉體

平躺於地面上，用腳支撐在地面上使膝蓋呈90度，腹部肌肉收緊，整個過程中始終保持這種狀態，慢慢地，在有控制的情況下，把膝蓋移到一邊使臀部接觸到地面，然後注意用你的斜方肌把膝蓋拉回中心，並在另一邊重複。重複10－20次。

7、平板支撐

趴在地面或墊子上，把前臂／手肘放在地面或墊子上，用你的前臂和腳趾把身體支撐起來，保持腹部收緊，你的背部應該完全是直的，保持這個姿勢15秒－1分鐘，每次增加15秒。重複5－10次。

8、側橋支撐

讓身體一側平躺於地面，肘部放於身體下側，用前臂／肘部和腳的一側支撐起身體，保持這個姿勢15秒－1分，每次增加15秒，重複5－10次，確保每一側都能完成訓練。

9、俯卧上半身撐起

趴在地面或墊子上，雙腿伸直，手掌朝下超過肩膀，肩胛骨到脊椎的中線收縮，保持這個姿勢，把你的胸部抬離地面並使頸部感受到拉伸，保持3－5秒，確保髂前上棘在整個過程中與地面保持接觸，重複10－20次。

10、眼鏡蛇式俯卧

趴在地面或墊子上，雙臂放在身體兩側，把你的頭和胸部抬離地面／墊子，保持你的臀肌收緊，並將肩胛骨擠壓在一起，持續這個動作然後，返回起始位置，重複10－20次。

11、超人式

趴在地面或墊子上，手臂和腿伸直，肩胛骨向脊椎中線方向收縮，腹部肌肉收緊，保持這個姿勢，舉起一側的手臂和另一側的腿，確保髖關節仍與地面接觸，保持3－5秒，然後反向，重複10－20次。

12、四足支撐超人式

以四足支撐姿勢（四肢著地）開始，保持頭部伸直，膝蓋彎曲90度，在鍛煉過程中保持背部挺直並注意你的核心，然後使用你的腘繩肌，臀肌和低背部肌肉來抬直你的腿，同時抬起另一側的手臂，每邊重複10次。

13、仰卧提臀（雙臂放於身體兩側）

平躺於地面或墊子上，臀部緊貼地面，用腳支撐在地面上使膝蓋呈90度角，胳膊平放於身體兩側，腹部肌肉收緊並在整個運動過程中保持這種狀態，緩慢從地面或墊子上用臀部肌肉和腘繩肌抬起臀部，直到你的軀幹與大腿保持在一條直線上，保持3－5秒，重複10－20次。

14、仰卧提臀（雙臂交叉於胸前）

平躺於地面或墊子上，臀部緊貼地面，用腳支撐在地面上使膝蓋成90度角，雙臂交叉與胸前，腹部肌肉收緊並在整個過程中保持這種狀態，緩慢的用臀部肌肉和腘繩肌把臀部抬離地面或墊子，直到你的軀幹與大腿在一條直線上，保持3－5秒，重複10－20次。

15、仰卧單側提臀

平躺於地面或墊子上，臀部緊貼地面，用腳支撐在地面使膝蓋呈90度角，雙臂平放於身體兩側，腹部肌肉收緊，並在整個過程中保持這種狀態，抬起一條腿，使大腿垂直於地面，膝蓋彎曲呈90度角，緩慢的用臀部肌肉和腘繩肌，把臀部抬離地面或墊子，直至你的軀幹和大腿在一條直線上，保持3－5秒，每條腿重複10－20次。

16、仰卧單腿交替抬起

平躺於地面或墊子上，臀部緊貼地面，用腳支撐在地面使膝蓋呈90度角，雙臂放於身體兩側，腹部肌肉縮緊，並在整個過程中保持這種狀態，緩慢的用臀部肌肉和腘繩肌，把臀部抬離地面或墊子，直至你的軀幹與大腿保持在一條直線上，然後抬起右腿，使離開地面或墊子上的左腿能夠感受到髖關節伸展，同時保持整個身體平衡，然後交替抬起左腿重複以上動作，每邊重複10－20次。

17、腹部收緊坐於健身球上保持穩定

開始時坐在健身球上，脊椎挺直，膝蓋保持90度，雙手放在臀部，你的腳應該與肩同寬，腹部肌肉縮緊，並且保持這個姿勢3－5秒，重複10－20次。

18、腹部收緊坐於健身球上兩腿交替抬起

開始時坐於健身球上，脊椎挺直，膝蓋保持90度，雙手放於臀部，你的腳應該與肩同寬，腹部肌肉縮緊，並在整個過程中保持這個姿勢。開始緩慢抬起右膝蓋，使髖關節進行活動，保持3－5秒，保持臀部水平，不要讓膝蓋下降到開始位置，交替另一邊腿同樣完成此動作，每條腿10－20次。

中級

1、腹部收緊（腳放於球上）

平躺於地面或墊子上，臀部緊貼地面，膝蓋彎曲45度，腳平放於健身實心球上，腹部肌肉收緊並在整個過程中保持這種狀態，保持3－5秒，重複10－20次。

2、腹部收緊腳在球上抬臀（如上圖）

平躺於地面或墊子上，臀部緊貼地面，膝蓋彎曲45度，腳平放於健身實心球上，腹部肌肉收緊並在整個過程中保持這種狀態，保持3－5秒。當向後傾斜臀部時，把你的屁股抬離地面最多2－3英寸，保持這個姿勢3－5秒，再緩慢的讓你的屁股回到原位，重複10－20次。

3、仰卧死蟲動作

平躺於地面或墊子上，手臂垂直於地面，臀部和膝蓋彎曲成90度，腹部縮緊，並在整個運動過程中保持這種狀態，將一個手臂伸出頭頂，同時將另一隻腳降到地面上，再用腹部肌肉帶動胳膊和腿回到原來位置，另一邊重複相同動作，重複10－20次。

4、滾動如球

使腹部呈摺疊的姿勢坐好，收緊腹部並保持平衡，保持1－2秒，然後向後滾動，滾到你的肩胛骨位置，再回到起始位置，重複10－20次。

5、平板支撐（單腿抬起）

趴在地面或墊子上，前臂／肘部放在地面／墊子上，用你的前臂和腳趾把身體支撐起來，保持腹部收緊，背部應該完全挺直，現在，把你的臀部／腿向上抬起並保持，一次伸展一條腿，交替進行，每邊重複10－15次。

6、側橋抬腿

身體側躺於地面，肘部放於身體下面，用你的前臂／肘部和你的腳把身體支撐起來，保持這個姿勢，同時讓你的臀部／大腿上下擺動，每側腿上下擺動15－20次。

7、四肢支撐超人（增加沙袋或啞鈴）

以四足動物的姿勢開始（四肢著地），頭部挺直，膝蓋彎曲90度，雙手放於墊子上，確保你的腳踝增加了一個沙袋重量，並且／或者在這個過程中在另一側的手上增加一個杠鈴的重量，然後收緊你的腘繩肌，臀大肌，腰部，並把你的腿和另一側的手臂伸直抬起，同時保持平衡，重複10－20次。

8、健身球上卷腹

開始時讓你的臀部剛好離開健身球，雙腳與肩同寬，雙手交叉放於胸部，收緊腹部肌肉並且保持。向前做仰卧起坐，讓你的肩胛骨離開健身球，在頂部保持1－2秒後，然後回到原來位置，重複10－20次。

9、健身球上卷腹旋轉

開始時讓你的臀部剛好離開健身球，雙腳與肩同寬，雙手交叉放於胸部，收緊腹部肌肉並且保持。向前做仰卧起坐，抬起你的肩胛骨，當你抬起一半時把你的身體轉到一邊，在頂部保持1－2秒，當身體轉回來時，再回到原來位置，另一邊重複相同動作，重複10－20次。

10、健身球上橋式支撐（頭部）

肩胛骨的頂部和中部應躺在球上同一直線上，雙臂交叉放於胸前，腳在地面上與肩同寬，大腿應該與地面平行，腹部肌肉收緊。注意你的臀大肌和腘繩肌，應從頸部到膝蓋部位保持在同一條直線上，保持這個姿勢3－5秒，然後慢慢放鬆，重複10－20次。

11、健身球上橋式支撐（腿部）

仰卧於地面，膝蓋伸直，把腳支撐在健身球上，手臂放在身體兩側，腹部肌肉收緊，並在整個過程中保持這種狀態。慢慢把你的臀部抬離地面，直到軀幹與大腿平行，保持3－5秒，再緩緩回到原來的位置，重複10－20次。

12、健身球上坐姿平衡（腿部伸展）

開始時坐於健身球上，脊椎挺直，膝蓋呈90度，把你的手放在臀部上，腳與肩同寬，收緊腹部肌肉並在整個過程中保持這個姿勢。開始稍微抬起你的右或左邊膝蓋，做一個腿部的伸展，持續3－5秒，並保持臀部的水平，然後在另一側重複，每邊重複10－20次。

高級

1、平板支撐多方向運動

趴在地面或墊子上，前臂放在地面／墊子上，用你的前臂和腳趾支撐起身體，保持腹部肌肉收緊，此時你的背部應該完全是直的，保持這個姿勢。然後左腿／腳趾向旁邊移動一步，右腿／腳趾緊跟移動，再向同側移動左臂／手，右臂／手也緊跟移動，重複整個過程3－5次。

2、側橋（髖關節外展和髖部屈伸／伸展運動）

側向支撐於地面，肘部放於身體下面，用你的前臂／肘部和腳趾把身體支撐起來，保持這個姿勢，同時抬起右腿，然後踢向前方，再收回，重複5－10次。另一邊重複同樣動作。

3、四足支撐超人（加入不穩定平面）

以四肢動物式面朝下，趴在地面上（四肢所有），頭部伸直，膝蓋彎曲90度，雙手放在半泡沫軸上。收緊腘繩肌，臀大肌，腰部，然後把一條腿伸直抬起，另一側手臂作同樣動作，每邊重複10次。

4、俄羅斯轉體（手持實心球）

以V式（雙腳離開地面，屈髖90°）姿勢坐在地面或墊子上，雙手抱著健身實心球，把身體轉向身體一邊，然後再轉向另一邊，同時保持v式姿勢，重複10－20次。

5、俄羅斯轉體（坐在健身球上）

坐在健身球上，雙腳平放於地面，用手把健身實心球放於身前，保持腹部收緊，同時將身體向兩側扭轉，重複10－20次。

6、健身球上單腳橋式支撐

讓肩胛骨部分躺在健身球上，雙手放在臀部上，拉伸臀部，直至臀大肌，肌腱和你的核心與地面平行，然後把一隻腳抬離地面並使大腿呈伸直狀態，同時保持臀部水平，兩側交替進行，重複10－20次。

翻譯：郇立君

審譯：張魏磊

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