胸肌訓練——俯卧撐

準備動作

雙手間距與肩同寬（或略寬於肩），手指指向正前方，大臂小臂呈直角形狀撐地，腰腹、背、臀等核心部位繃緊，身體呈一條直線

下放過程

下放時吸氣，全程保持核心收緊，保證頸部自然中立，重心置於掌根，胸肌發力向內夾起，到動作頂點肘關節不要完全鎖死，感受胸肌持續發力，頂峰收縮1-2秒為宜

推起過程

向上推起時呼氣，手臂向外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂

常見錯誤動作

塌腰或拱腰

塌腰或者拱腰是錯誤率最高的動作，這是由於手臂和腰腹力量不足，其他部位產生的「代償」行為。長期以往對腰椎傷害大。試著夾緊臀部，保持核心收緊可以防止塌腰和拱腰。

呼吸錯誤

有時候太糾結於動作和次數反而會讓你忘了正確呼吸，不利於保持軀幹的穩定，正確的呼吸可以控制好動作的節奏和速度。推起呼氣，下降吸氣，其作用是藉助胸腔收縮與擴張，最大程度的幫助收縮和拉伸胸肌。

頸部過分緊張

如果你在做俯卧撐時感覺頸部疲勞甚至是伴隨疼痛，那是你過度抬頭或低頭導致的，頭部沒有和身體處於同一直線上，盯著手掌附近的某一固定點可以緩解這一癥狀。

動作幅度太小

很多力量不足的朋友只做半程動作，我建議只要肩部沒問題，要全幅度完成動作，確保每一個動作都做到位，胸部儘可能在舒適的情況下貼近地面，在頂端伸直雙臂，不要為了數量而犧牲質量。

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