睡前10分鐘練習，燃脂一整夜

睡前是一個練習瑜伽的絕佳時間。平和舒適的瑜伽體式不僅可以放鬆身心，還能在一定程度上提高身體的新陳代謝，讓你在睡覺中也能燃燒脂肪，此外對於皮膚也有美容的效果，愛美的妹子們不要錯過這套序列哦~

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Tadaasana/山式

雙腳併攏站立，將全身的重量均勻地分布在雙腳掌上，大腿肌肉向上收緊，尾骨向下捲動，腹部內收，胸腔向上提，雙手在胸前合十，脖頸自然向上延展，頭頂朝向天花板，眼睛凝視鼻尖，放鬆面部表情，專註於當下的呼吸，感受身體的平衡和穩定。

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Paschimataas/背部伸展式

坐姿，雙腿伸直，腳趾回勾，吸氣，向上延伸脊柱；呼氣，上身前屈，雙手抓住腳心，胸腹部貼在大腿上，小臂平貼小腿並平行於地面，保持深長的呼吸；鬆開雙手，向上回復身體直立。

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MukhaSvana/下犬式

跪姿，腳背貼地，臀部坐於腿上，軀幹挺直，雙眼望向正前方，調整呼吸；吸氣，雙手垂直上舉，延伸脊柱向上，雙肩下沉，呼氣，雙臂帶動身體向前向下俯於地面，額頭點地，保持均勻地呼吸；吸氣抬頭，腳趾回勾，呼氣，臀部向上推送，伸直雙腿，眼睛看向大腿中間，保持均勻地呼吸；坐骨朝向天花板，大腿前側肌肉向上提，肋骨內收，背部保持延展，腳跟均勻向下貼地，雙手五指分開，虎口下壓地面，雙肩保持放鬆，保持5個呼吸的時長；呼氣，屈膝跪地，回到起始姿勢。

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High Plank/平板式

頭部保持自然伸直，眼睛直視地面，雙手分開與肩同寬，手掌張開，將力量均勻分布在每根手指上；雙腿併攏，腳尖垂直於地面，依靠手掌和腳尖的力量支撐起軀幹，頸部、肩部、臀部、腳踝保持同一直線。注意收緊腹部和臀部，避免塌腰。保持1分鐘。

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etu Bandha Sarvanga asana/橋式

仰卧，曲雙膝，雙腳跟靠近臀部，指尖觸碰腳跟，雙膝分開與髖部同寬；吸氣，腳掌、肩部共同推地，將臀部、背部依次向上推離地面，雙手在身下將手掌十指交握，眼睛看向鼻尖，保持流暢地呼吸；雙肩和手臂主動地向下推地，胸骨和下頜相觸，腹部內收，臀部保持放鬆，雙膝指向正前方，雙腳內側向下推地，均勻地呼吸，保持5個呼吸的時長；吸氣時鬆開雙手到身體兩側，呼氣，將脊椎一節節落回地面，曲雙膝，雙手在胸前環抱小腿，放鬆兩次呼吸。

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