橄欖球中基於動作速度的訓練方法
摘要：這篇文章的目的是談論VBT（Velocity-Based Training）訓練的潛在優點以及它如何在各種運動表現影響因素中的使用尤其是在美式橄欖球中。VBT訓練的優點在於它可以選擇合適的訓練負荷當肌肉每天的能力都是變化的，VBT可以提高訓練的專一性,可以提供及時的反饋來提升訓練積極性以及運動表現。使用VBT訓練法切實提高了大學橄欖球運動員的功率輸出能力（power），功率輸出能力的提高是提高運動場上表現的關鍵因素。
幾十年來，傳統的用來提高肌肉能力（例如：肌肉力量，肌肉爆發力）的方法是使用不同最大重量（1RM）的百分比來選擇訓練次數和訓練頻率。然而，在近些時間，運用訓練速度（training velocity）來達到具體的能力目標的想法在體能訓練機構和科學雜誌得到越來越多的認同。 這篇文章的目的是來討論VBT訓練與傳統訓練方法比較下潛在優點，還有它是如何在美式橄欖球的各種訓練素質中使用的。
什麼是VBT訓練以及VBT為什麼要被使用
自從Delome提出了依據1RM的訓練方法以及用1RM來設計最早的力量訓練方法的規範後，1RM是被視為是金標準來設計運動負荷以達到具體的能力。然而，VBT的訓練方法是可以被教練和訓練者依據速度來決定力量訓練的最佳的訓練重量而不是去考慮用1RM來決定訓練重量。這裡有很多有說服力的原因，為什麼教練應該更多考慮使用VBT在訓練計劃中相比於傳統方法。
首先，VBT有顯著優勢在所有其他的自身調節訓練方法中，還有VBT方法在變得越來越普及。
第二，VBT可以確定合適的訓練負荷因為生活中的壓力因素讓肌肉能力每天都是變化的。
第三，VBT幫助確定最佳的速度和具體的負荷進行訓練來幫助提升具體運動能力。
第四，VBT提供及時的反饋，這個反饋可以提高動機和運動表現。接下的部分會更詳細地討論這些優點。
VBT是現存的自身調節訓練方法的改善
VBT是自身調節的一種形式，每天的訓練負荷依據每天變化的運動表現能力而定。儘管VBT最近獲得了很多注意，但它不是教練和訓練者們的唯一訓練方法。例如，其他的方法，依據RPE量表和ARPE量表來選擇負荷，這兩個都被顯示出負荷選擇的有效性。然而，PRE量表和ARPE量表都需要使用者進行完一組訓練後才進行評判。另一方面，VBT可以提供關於運動能力的重要高質量信息在做第一組訓練之前。平均速度和1RM有近似於直線的關係。因此，如果運動員在熱身階段讓杠鈴運動地比在平時地快，在熱身環節和隨後的訓練環節中的負荷可以提高。因此，VBT 有著其他自身調節訓練方法沒有的優勢，可以在正式訓練前做出調整。此外，隨著不同技術來測定平均舉起杠鈴的速度在力量訓練中的有效性的增長，使得VBT成為一個在現有方法中具有方便和有效性的訓練方法。線性位置感測器(例如：Tendo [Slovak Repub-lic] 和GymAware [Australia]) 和基於加速計的技術(例如：Push Strength [Toronto, Canada] 和Bar Sensei [Boulder, CO, USA])不僅讓VBT 變得更容易呈現給訓練者也給研究人員提供了可量化的數據，讓研究人員對於不同訓練方法的影響提供新的見解。
生活壓力導致的肌肉能力變化
VBT也可以幫助提供合適的訓練負荷當生活的壓力導致運動表現的變化。
壓力狀態是具體的產出由不具體的輸入導致的。當壓力產生，腎上腺皮質激素產生糖皮質激素，腎上腺分泌腎上腺素，以及胰腺會降低胰島素的產生。
這些體內變化在一個人經歷生活壓力或是在進行抗阻訓練，或是在運動技術學習時的身體壓力反應是相似的。運動員遭遇的生活壓力不僅容易讓運動損傷出現也同樣影響訓練。Petrie研究顯示，增長的生活壓力讓一些運動員的受傷發生率提高三倍。在這個背景下，你考慮一個大學生運動員的平日生活時間與訓練時間。
例如，典型的橄欖球運動員在賽季期間一周訓練2-3小時，在休賽期間一周訓練8個小時，這由NCAA強制執行。此外，橄欖球運動員的賽季期間訓練達到一周20 小時（包括力量訓練和橄欖球的訓練）為了更好地了解運動員如何更好地適應和從壓力中恢復，體能教練應該意識到橄欖球運動員在一周的168 小時內經歷著生活壓力而不僅是經歷8-20小時的訓練壓力。同樣，研究者最新表明在處於高學習壓力和低身體壓力（例如，在賽季期的考試周)NCAA第一區的大學橄欖球運動員遭受與處於高身體壓力和低學習壓力時期（例如，在訓練營）的運動員遭受同樣的受傷次數。最近，Moore 和Fry測試一支在NCAA第一區的橄欖球隊在整個春季學期對身體壓力的反應。
春季學期的訓練包括三個部分：
在整個學期中，第一階段的訓練，這個階段只在力量房訓練，運動員自己能看到在力量、爆發力、速度開始進步和一點壓力的出現。然而，當額外的訓練壓力增加時（在第二訓練階段），運動表現有明顯的退化，肌肉力量，功率以及體內激素反應都低於基礎水平。更重要的是，這種狀況直到學期結束之前都不會返回基礎水平。
研究人員假設認為這是因為不適當的負荷，原有的訓練上再結合了體能訓練階段，導致了過度訓練負荷。實際上，這可能是非功能訓練的過度產生的結果，當過多的壓力強加在運動員身上而沒有得到充分得恢復，這引起了一些運動員過度訓練產生。
不管是生活壓力積累還是訓練壓力的積累導致的運動表現的降低，VBT可以是體能教練採用來選擇合適的負荷防止運動員非功能訓練的過度訓練的方法。
Izquierdoetal,認為平均速度是個非常穩定的測量方法，而且杠鈴平均速度與1RM的百分比有高度的相關性。儘管，1RM會不斷變化，1RM的百分比與平均速度的關係是相當地穩定的。例如：如果一個運動員的的1RM是300kg,他用60%1RM的重量的移動速度是0.8m/s,他用180kg的移動速度是0.8m/s。
如果，經過幾個月的訓練和適應，他們現在可以用0.8m/s的速度移動198 kg的杠鈴，依據平均速度與1RM的穩定關係，可以確定這名運動員的新1RM是330kg,因為平均速度是0.8m/s對應的是60%的1RM。
VBT訓練的關鍵一點是，用平均速度而不是1RM的百分比的重量才是運動員當時訓練的合適負荷。因為個人壓力（例如：訓練壓力，生活壓力以及社會壓力）會導致運動員訓練水平的變化，運動員和教練必須重新思考1RM作為一個一塵不變的訓練方法。Jova-novic and Flanagan研究顯示用Gonzalez-Badillo 和 Sanchez-Medina依據速度來選擇負荷的方法，實際的%1RM負荷與預期的%1RM有上下18%的重量差。因此，一個運動員被要求使用70%的1RM來訓練，他實際上用的重量是52%-88%的1RM。然而，如果運動員用VBT來確定每天1RM的可變性，他或她在訓練期間用的就是合適的重量。採用動作速度作為參考，體能教練不再需要依賴之前訓練周期的1RM的方法因為會導致錯誤，而是採用依據運動員生理狀況來確定1RM訓練。這些研究發現與Mann的推薦的運動員合適的訓練負荷的是一致的。
訓練的專對性
VBT訓練的另外一個好處是用最佳的訓練速度和有專對性的負荷可以讓訓練最大效益化，使用合理的供能系統和訓練提高了運動員積極適應的能力。採用專門化適應的原則主導訓練的大體思路。
體能教練必須知道訓練結果是什麼然後設計訓練計劃來達到這種結果或是產生這種適應。例如，如果一個運動員想提高他的40碼衝刺時間，體能教練就不會把訓練重點放在提高耐力而是訓練目標放在在10 秒內產生最大功率上。
橄欖球運動員的專對性訓練是非常的重要的。儘管橄欖球運動員的專項影響因素在很多訓練中都可以訓練到，訓練成功的關鍵是在於運動員的負荷和動作移動的平均速度。在任何1RM的次最大百分比中，一名運動員可以讓杠鈴移動地快或慢。儘管兩名運動員會被安排相同的訓練方案（例如：深蹲或卧推），有特定的組數，次數，1RM的百分比，但是他們移動杠鈴的方式會是不一樣的。如果A運動員移動杠鈴在給定的強度下很慢很輕鬆，那麼訓練的適應將近似於肌肉肥大和肌肉力量增長。如果B運動員在相對應的強度儘快地移動杠鈴，肌肉力量的增長和爆發力的增長會更多，然而訓練適應是否會肌肥大還不清楚。因此，控制負荷的移動速度能讓教練達到對運動員的訓練目的。在接下來的篇幅中，我們會描述採取哪樣的具體的速度訓練方式會有針對性地最大化橄欖球的項目的需求：絕對力量，力量速度，速度力量和啟動速度。
最大力量是很容易被平均速度檢測的，因為平均速度和1RM的百分比是直接相關的。使用平均速度，教練就會了解到運動員是在用合適的重量做最大力量訓練。
研究人員的研究顯示，下肢的訓練，例如後蹲，蹲100%的1RM大約是用0.3m/s的速度。相反的，上肢的訓練，因為是更短距離的做功，100%的1RM重量大約是0.15m/s的速度。這很有可能是因為運動員要完成的動作幅度不同或動作範圍不同。因為大部分的運動員的腿比胳膊長，所以下肢動作訓練要求更高的完成的速度相比於上肢動作訓練。使用平均速度而不是1RM，教練會知道運動員使用的是合適的重量來最大化訓練最大重量。
力量速度可以被描述為是移動一個中等的重量用一個中等的速度，這個概念是被羅馬舉重運動員訓練時第一次提出來。橄欖球運動員進行力量速度訓練被證實當運動員處於起球線時是有優勢的。比如，鋒線隊員，需要加速對抗對方球員的衝擊還有對方的慣性，而且需要迅速地把相當於對手體重的重量推開。羅馬運動員顯示出力量速度訓練的平均速度實在0.75-1.0m/s，這個數據後來被Jandacka 和Beremlijski 和 Jidovtseff et al證實了最大化訓練力量速度特點的最佳速度。儘管不同的術語被用來描述力量速度，例如：負荷速度、動態速度、動態力量。羅馬最先提出的術語是描述這個特點的最有代表性的用語。應該被澄清的事實是，Siff用的術語（例如：動態力量方法）是發展力量速度訓練特點的一種簡單方法。
速度力量可以被描述為是用高速來移動輕重量而且是一種提高爆發力的方法。橄欖球運動員進行速度力量訓練的好處被證實是當運動員可以有爆發性地衝出爭球線。Jacobson et al. (14) and Mann and Jacobson 的研究發現，橄欖球運動員衝出他們的站位通常是用平均1.09m/s速度，這個速度是在速度力量訓練的範圍內。
這個術語通常是被羅馬人創造的，後來被 Jandacka和Beremlijski 和Jidovtseff et al. 研究證實，他們稱它為「平均速度負荷」。為了最大化提高速度力量，訓練中的平均速度要求是1.0-1.5m/s,然而要求範圍內的動作的速度具體取決於動作的幅度。例如深蹲、卧推這種小動作幅度的動作，訓練的速度應該是在1.0-1.3m/s，而一個舉重動作，例如懸垂高翻，有著更大的運動幅度，完成的平均速度應該是1.45m/s.啟動力量是快速克服慣性的能力，是通過用極高的速度移動極輕的重量來發展。
對於橄欖球運動員，啟動力量對於position player很重要，例如外接手需要迅速克服第一步的慣性來達到很高的速度來衝破防線。研究者發現，提高啟動力量的速度訓練是在1.3-1.8m/s,更高的速度取決於動作幅度。對於動作幅度小的訓練，例如深蹲或者卧推，訓練採取平均1.3m/s的速度，當採用舉重這種大動作幅度的訓練（例如，輕負荷的深蹲跳）需要1.8m/s的平均速度。
通過觀察、經驗和現實的研究，作者認為，很多教練為達到訓練目標採用的負荷要麼太大，要麼太小。當使用線性位置感測器給運動員測試懸垂高翻時，測量的平均速度結果是0.6-0.8m/s，遠遠低於在這個重量下推薦的1.4m/s。在下一個學期進行的訓練，運動員將被要求在規定的速度下完成訓練動作或是超過規定的速度。當懸垂高翻的速度達到最小速度時，訓練的重量與縱跳高度的關係可以明顯觀察到因為及時反饋所以訓練結果提高。
VBT的另一個重要優勢在於給運動員提供及時的反饋。作者的經驗是，當運動表現被量化可以提升運動員的積極性。在完成訓練次數後，運動員會知道這個動作有沒有達到提升表現所要求的速度。當他了解到了這個之後，通常運動員會在接下來的次數中提高動作速度來超過先前的一組訓練。及時了解到結果反饋，激勵運動員互相競賽，試圖在速度或者重量上超過對方。當運動員有了與自己過去運動表現和與他隊友的表現比較的基準後，作者發現這讓運動員有了競爭意識，幫助他在訓練期間最大化地提升自己的水平。
我們的觀察得到了Randell et al.的支持，他研究了兩組運動員，兩組運動員都進行深蹲跳訓練，一組有速度反饋在每個階段，另外一組沒有反饋。有速度反饋的組，他們的跳躍和衝擊能力的提高明顯高於沒有反饋的組。作者總結道，反饋組的運動表現的提高在於總體積累了比上一組訓練更高的功率。研究結果認為，先前一組的訓練動作速度反饋讓受試者儘可能地在速度或是功率上超過先前的動作。在連續進行高功率輸出，身體會適應產生更高的功率輸出。
基於速度的訓練方法的實踐應用
自從2004年，作者就在用VBT方法探索最有效和高效的實施方法。現在，VBT被用來確定賽季中動態訓練的負荷，也同樣被用來訓練奧林匹克舉重。只有當運動員的的技術提高階段和最大力量增長階段完成後，進行VBT訓練才是有效的。當這最初的訓練階段完成後，教練與運動員之間建立了高度的信任感之後，VBT的訓練方法才可以被使用。教練和隊員之間的信任非常重要，因為高度的自我管理能力是要球運動員選擇最大化提高他們運動表現的重量。相互間的信任保證運動員會持續地付出自己最大的努力，這是運動員通過這種訓練最大化提高自己的基礎。研究已經顯示，允許運動員通過一些指導，自己選擇運動負荷，是提高運動員的體能的有效方式。
對於動態訓練方法，用來發展力量速度，平均速度被用採用因為是它被認為是最穩定的標準測量方法。因為動作整體性的原因,所以平均速度比非奧林匹克舉重更穩定。在訓練中，例如卧推，舉重運動員實際上會花費34%的時間在加速，花費66%的時間減速。當給訓練計劃做平均速度範圍的安排時（例如：0.75-1.0m/s），高速度的訓練和低速度的訓練都應該有安排，這取決於訓練周期的目標。例如，如果最初的訓練周期目標是提高力量，那麼訓練的安排是從最高速（輕重量）到最低速（大重量）。如果這個訓練周期的最初目標是提高功率，那麼訓練的安排應該是從最低速到最高速。表格展示了，一名運動員想提高力量或者爆發力的典型三周為周期的訓練安排。
除去考慮周期，運動員會被給出最開始的「起始重量」當他或她開始這個訓練時。這個負荷之後會被調整，保證運動員要達到要求的訓練速度範圍。對於動態訓練，最初的負荷通常是在40%-50%的範圍。儘管運動員明顯可以使用更大的重量在第一組（例如:1RM的65%-75%），這一點很有爭議性，因為考慮到運動員的生活壓力，低一些的重量有助於運動員自信心的最大化。用最初的起始重量練習後，之後的每一組的重量都會進行調整。如果運動員開始的組中訓練的速度明顯高於某特定素質要求的速度時（例如，最大力量，力量速度等），那麼重量將會增加。如果訓練速度在開始的組中低於要求的訓練速度範圍，那麼重量會被降低。
相反於文章前面提到的傳統舉重訓練（例如，深蹲、卧推），VBT使用平均速度決定重量，而奧林匹克式舉重用最高速度決定重量。因為奧林匹克式舉重是彈道式動作，動作的整體性不是評估舉重動作的關鍵因素。Harbili 和 Alptekin 發現最大速度出現在高翻和抓舉的第二次拉的時候。因此，最大速度是幫助確認舉重動作最重要的環節，最大速度是確認一個成功舉重的關鍵一點。奧林匹克式地舉重動作的實際速度會是在一個預期的速度範圍內。如果運動員的最高速度太低，那麼重量將會被減少。如果最高速度太高，重量將會增加。
VBT的方法實施，讓工作人員在任何一天都可以監測運動員 和給運動員確定合適的負荷。這一點在賽季期尤其重要，因為運動員的上場時間和訓練訓練是不一樣的。 剛開始職業生涯的運動員相對於那些還沒有開始和那些處於職業生涯提高期的運動員有更多的疲勞，因為在訓練場和比賽中相比於以前有更多的重複次數。
在作者的經驗中，隨著時間的推移，VBT提供了一種相比於傳統方法更能強烈刺激提高肌肉爆發力的方法。作者參與制定更有決定性的結論，基於VBT作為數據的優勢，下一年會有更多運動員參與進行VBT的採集和分析。
VBT的潛在限制因素
VBT訓練方法有幾個限制因素。
第一，不同價格的評估速度的設備，有的數據可能會不準確。儘管價格在近幾年已經下降，基於加速度計的元件的價格接近400美元，線性位置感測器的價格超過1800美元。
第二，VBT要求教練放棄在力量房的一些管理。正如文章前面所說的，VBT要求教練和運動員之間的基本信任。教練必須相信運動員可以選擇合適的重量，相信運動員每一組都在盡最大的努力。儘管這個對一些教練來說很難做到，但是增加運動員自我管理的安排了可以讓運動員訓練更努力和提高訓練結果。
第三，追蹤這些數據會增加額外的訓練時間。一些元件會收集用戶的數據當預先的數據被錄入後，將這些數據保存到網站伺服器。然而其他元件，沒有這些特點，所以教練必須人工地記錄他想要保留或者分析的數據。
實際應用和總結
對於教練和訓練者，VBT提供了一種新的和獨特的方法最大化提高運動員的運動表現。通過在規定的速度範圍內訓練，參與者可以確定他們的運動員在每個訓練日都儘可能地努力，在最大化地發展某特定目標素質。對於運動員，VBT會是他們訓練中的一種新的方法，不僅會讓他們的訓練更有積極性也會提高訓練的質量。
VBT是教練和工作人員用來最大化提升運動員能力採用的有用方法。VBT幫助目標訓練特點選擇合適的重量，它幫助減少外在的壓力影響訓練適應，而且作為一種激勵工具來提高訓練的質量。作者的經驗證實，VBT是切實提高爆發力的方法，這個特點是大學橄欖球運動員提高場上表現的關鍵。
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文章來源：NSCA
翻譯：鄧葳
編輯：Elena
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