你真的會「收緊核心」嗎？

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2018 My Fitness Project

我們和小夥伴正在進行Plank挑戰。

（關於這個挑戰，參見：12個月，12項挑戰，我來了，你在哪？）

我們在健身的時候常常會被提醒收緊腹部、收緊核心，可是你真知道怎麼收緊核心嗎？

坦白講，大半年前的我沒什麼概念，以為所謂收緊就是往裡吸肚子，在上ACE私人教練培訓課的時候被好好科普了一下，同時發現自己腹肌弱，不太收得緊，於是回去狂練死蟲式－仰卧抬腿（下頭有介紹）。

回到正題，究竟收緊核心是怎樣一種體驗？

與往裡吸肚子恰恰相反，你可以嘗試用手擊打自己的腹部，這個時候你的腹部需要繃緊用力地向外對抗擊打的力量（同時可以向外呼氣），這個時候肚子是很硬的，身體也因為腹部繃緊了而變得很穩定。

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核心收緊就是這種繃緊對抗外部壓力的感覺，大家趕緊實踐感受一下。也可以找其他人拿泡沫軸之類的小物件擊打你，然後腹部去對抗。

在做平板支撐的各位如果有機會摸自己的腹部的話這個時候也是很硬的，這就對了。

找不到核心收緊感覺的同學，我非常推薦做以下這個動作（死蟲式－仰卧抬腿），看起來很容易，但做標準很難，對於訓練核心深層肌群很有效。深層肌群有助於維護脊柱的穩定性，防止運動傷害。我練習了一段時間後再做平板，能堅持的時間大大提升！

平躺在地上，雙腿90度抬起，然後慢慢的放下，越慢越好，然後重複。動作的關鍵在於整個過程脊柱和腰緊緊貼出地面，不能有任!何!空!隙!。

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對於初學者和腹肌比較弱的同學，一般你在腿90度的時候是可以做到整個背緊貼地面的 (找骨盆後傾的感覺），但是腿下放的時候就開始出現空隙了，這個時候你要努力去募集核心所有的肌肉去控制自己的後背壓緊地面，有控制的慢慢下放腿。這個時候你感覺到核心在顫抖非常正常，而且可能很快就出汗了，因為深層的肌肉被激活和調動起來。

先從1個開始，慢慢增加次數，當你可以很有控制的完成5～10次的時候你的核心已經不錯了。

練習這樣的核心訓練可能會非常沒有滿足感，它是相對靜態的，你會感到很吃力，同時也看不到顯性（可以炫耀）的進步（例如更大的重量或者身體圍度的變化）。但是很多時候正是一些很基礎的問題影響到我們的運動進階，例如核心力量、上臂力量、手的握力、肩關節髖關節的活動度、身體柔韌性等等。簡單的動作不簡單（例如平板），基礎的東西也都不基礎。建立正確的認知，保持好心態，一起加油吧！

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