降壓飲食順口溜,記住 4 句話,有效控血壓
合理使用降壓藥,是控制血壓最重要的環節。
除此之外,良好的生活習慣,有助於降血壓。其中,如何吃,是每一個血壓高的人最關心、也是最應該學習的一點。
堅持長期健康的飲食習慣,可以使收縮壓降低 7~12 mmHg,大大降低心腦血管疾病發生的風險。
但「如何吃」又是非常繁瑣的一件事,要記住的點好像特別多。
別著急,健康頭條根據中國人的飲食習慣,結合醫生和營養學專家的建議,給大家總結了一個順口溜:
精米不如吃粗糧,
多喝牛奶少鹽糖。
水果蔬菜不要忘,
少油多魚更健康。
記住上面 4 句話,基本上就掌握了降壓飲食的精髓。接下來,細細來說。
精米不如吃粗糧
相比於精米白面,粗糧中鉀、B 族維生素的含量更豐富。而且,在同樣吃飽的情況下,把粗糧當主食,熱量更低,營養更多樣。
可以這麼做:
煮粥的時候,用燕麥、綠豆、紅豆、玉米等煮的雜糧粥來代替白粥;
蒸白米飯的時候,去掉原來一半的白米,用黑米、糙米或者各種豆類代替;
用蒸紫薯、土豆、紅薯、南瓜,來代替白米飯、饅頭作為一頓的主食。
多喝牛奶少鹽糖
高鈉、低鈣,是我國居民發生高血壓的危險因素之一。過多的糖,也會增加糖尿病發生的風險,給已經發生高血壓的身體雪上加霜。
我們需要反過來做。
可以這麼做:
做菜的時候,少放鹽;
可以選擇低鈉鹽、低鈉醬油等;
每天喝 300 毫升牛奶,超重的人選擇脫脂或低脂牛奶,乳糖不耐受的人,可以選擇酸奶或舒化奶;
拒絕各種甜飲料,包括各種含糖乳飲料、益生菌飲料。
水果蔬菜不要忘
蔬菜和水果富含膳食纖維、維生素以及各種微量元素。尤其是含有豐富的鉀,可以對抗鈉的升血壓作用。
可以這麼做:
綠葉菜和瓜果類蔬菜結合,每頓至少吃一盤蔬菜;
巧用蔬菜本身的味道,少放調料,比如用新鮮番茄代替番茄醬;
用水果代替其他的零食來加餐。
少油多魚更健康
脂肪不是敵人,但吃太多脂肪,尤其是飽和脂肪、反式脂肪酸會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。
在日常飲食中,我們應該選擇對健康更有益的蛋白質和脂肪來源。
可以這麼做:
把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之後再烹飪;
做菜時選擇植物油,不用動物油;
優先選擇魚肉、蝦肉和禽肉,而不是紅肉,尤其要少吃肥肉;
日常零食選擇原味的堅果,或者把堅果加入日常菜肴。
這 4 句話朗朗上口挺好記,不如把它背熟,在吃東西的時候對照一下。
當然,掛在嘴上、記在心上、貼在牆上,都比不上實踐在飯桌上重要。
就從今天開始,一點點享受健康飲食給您帶來的改變吧!記得轉發給關心的家人朋友,讓更多人受益哦~
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