Yin瑜伽，給你的脾胃按個摩

要做陰瑜伽，除了呼吸的配合外，還有一個原則，就是下半身要延展，上半身有一點肌肉練習。一般人腿部運動多半只於走路、跑步或肌肉訓練，延展不夠，因此要多拉筋。但為了平衡，上半身需要練習一些肌肉。

——Paul Grillry

陰瑜伽是走心的瑜伽，通過緩慢的呼吸，肌肉群的拉伸，調節神經系統，達到身心合一的境界。

在我們平時所接觸到瑜伽當中，絕大多數都屬於陽瑜伽，也就是是結合呼吸，進行力量性和柔韌性的瑜伽體位練習。陰瑜伽更注重身體姿勢的較長時間持續和肌肉的放鬆狀態，與普通瑜伽的最明顯的區別就在於在每個體式保持的時間相對長一些，每個體式要保持5分鐘左右，而這種長時間保持的目的也不是想讓身體變得更加柔軟，而是在停留的期間打通自己的經絡，對身體的經絡和穴位起到類似針灸按摩的作用。

主要拉伸經絡：脾胃經

巳時——9：00～11：00——脾經最旺 《素問·靈蘭秘典論》說：「脾胃者，倉廩之官。」

中醫認為，脾為後天之本，氣血生化之源。人出生後，所有的生命活動都有賴於後天脾胃攝入的營養物質。先天不足的，可以通過後天調養補足，同可以延年益壽；先天非常好，如不重視後天脾胃的調養，久之就會多病減壽。

體式：

*簡易跪坐：

屈雙膝，大腿腳後跟向內併攏，臀部坐向腳後跟。雙手重疊大腿根部，放鬆肩膀，延伸脊柱。關閉眼鏡保持自然呼吸 在此維持2分鐘

*腳踝伸展式：

屈雙膝，臀部坐於兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側撐地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手放在臀部後，腰背挺直，目視前方。

注意：臀部盡量坐於兩腳心上。感覺困難的會員可將雙手體側撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落於墊子上，快速拍打腳背放鬆，抬起雙小腿，輕輕旋轉腳踝放鬆。

功 效：有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡；靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。

*腳趾蹲式：

勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在雙膝上，目視前方。 注意：腰背挺直，重心放在腳趾趾腹上。

功 效：有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力；有效的刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。

*半蝴蝶變式

直角坐姿，屈左膝，左小腿置於臀部左側，右腳向右側展開。隨吸氣左手向上，呼氣左手帶動身體倒右，左手抓住右腳尖，扭轉頭部，眼睛看向天花板方向。

注意：每次呼氣時，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持1-3分鐘。吸氣，雙左臂帶動身體緩緩直立，呼氣，左臂至體側飄落，鬆開雙手。兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：可以很好的刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經；還可以拉伸腿部內側韌帶及側腰韌帶；消除側腰的多餘脂肪。有助於緩解膝關節疼痛。

*駱駝式

在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開，與肩同寬，雙手髖部，呼氣，髖部前推，吸氣脊柱帶動胸腔向上打開進入後彎，雙手入腳跟，在此維持3分鐘。

注意：雙大腿保持與地面垂直。鬆開雙手，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。鬆開雙手，呼，雙膝雙腳併攏，前額觸地，全身放鬆。

功效：伸展和強壯脊柱；拉伸身體整個前側,及踝關節。刺激腹部和頸部器官促進血液循環，增強後側肌肉。滋養脊柱神經。強壯生殖系統。擠壓按摩雙腎，激發人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態。

*青蛙變式：

在嬰兒式放鬆的基礎上，雙手體前撐地，雙膝向兩側打開，至自己的極限，腳心相對。屈雙肘，前臂觸地，

注意：髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

功 效：深度的大開髖節，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統和排泄功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。

*卧扭轉變式：

雙臂向兩側平舉，掌心向下，屈雙膝左腳從大腿根部纏繞右腿至腳踝，輕輕倒右，全身放鬆

注意：左邊肩膀一定落地，右手可以輕輕搭在膝蓋，盡量將大腿靠近腹部

功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經、心經、肺經和小腸經、膽經。擠壓胃部，肋骨。對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。

遇見瑜伽，就像遇見對的人。年輕的時候遇見了，是幸運。年老的時候遇見了，是上天的眷顧。希望你我都不要錯過對的人…」

- Namaste -

感恩瑜伽遇見

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