15分鐘快速徒手HIIT高強度間歇訓練

HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法。在進行HIIT時，最重要的一點就是不要讓你的身體適應同一訓練強度。你可以用許多方法進行HIIT：跑步、跳繩、單車、橢圓機、打沙袋、跳箱子等，甚至在力量訓練時選擇稍輕重量，將組間休息時間減少至30秒，都可以算作HIIT訓練！而HIIT的關鍵則是在高強度階段提高心率，在低強度階段降低心率。它如此有效的原因就在於HIIT可以引起運動後過量耗氧。研究表明，HIIT可以提高訓練後24小時的靜新陳代謝率。

HIIT訓練一般只需要15-30分鐘，這就意味著它不僅可以提高你的速度、力量、耐力及代謝率，還可以在減少肌肉分解的前提下幫助你更快的燃燒脂肪。而很多運動員也將HIIT訓練納入到他們的訓練計劃中，因為HIIT已被證實可以提高他們的訓練水平！

HIIT的訓練樣式可以變換出無數種，今天搞肌君介紹一套簡單的，動作1-動作3做30-45秒，動作4每條腿做30-45秒，每個動作休息10-15秒，整套動作循環3-5次。每周訓練不超過3次。

這是個波比跳的變式，跳起來後伸展四肢，呈五星形狀。

2. Walking Farmer Squat

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呈屈膝下蹲姿勢，往前走10小步，提膝至胸前，再後退10小步。

3. Jumping Switch Lunge and Squat

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雙腳分開站立與肩同寬，右腳伸出做弓箭步，雙膝彎曲90度。雙腳跳起呈下蹲姿勢，再跳起，左腿伸出，呈弓箭步。每2個弓箭步直接加入下蹲動作。

4. Single-Leg Glute Bridge

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仰卧在地板上，屈膝，腳著地，抬起右腿呈臀橋姿勢，右腿至臀部呈一條直線，保持30-45秒，換另一條腿重複動作。

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