減肥大計，事半功倍的方法，知道這些讓你終身受用！
減肥可以說是終身大事，即便你看起來不胖，但是依然要控制體脂而不是體重。
只靠肌餓減肥，減的是身體的水分，也會讓基礎代謝率降低，或許你體重短暫性的降低了，但是你的體脂率反而提高了，代價就是肌肉減少，脂肪增多，體現就是肉越來越鬆弛。隨著年齡的增長，這樣代價會越來越明顯。這個是很多減肥失敗者共同存在的錯誤，小編也曾經一度這樣惡性循環的減肥。在健身之後，隨著對體脂，代謝，肌肉含量的了解，對減肥有了一個全面改觀的認識。
先說下最基本的減脂與減重
為什麼有時候體重減了，身材卻沒有變化呢？減重真的等於減脂嗎？
一、減重和減脂根本不是同一回事！
稱體重看似是檢測減肥效果最簡單的手段，但是健美的身材不是由體重而是由脂肪決定的。
體重秤只能告訴你身體你的總重量，卻永遠無法告訴你，你的體重增加或減少是由於水，還是肌肉或脂肪的變化。沒有促進脂肪燃燒、分解並排出體外的減重反彈率極高，當減重減的是肌肉與水份等成份，而反彈回去卻是脂肪，你就越減越肥了！
二、減脂不一定要減重
同樣是減肥，有些人減肥後明明瘦了很多但體重卻下降不明顯，為什麼呢？
這是因為脂肪本身重量很輕。想想煮菜時，油脂滴在水上後是浮在水面而不是沉在水底，這就說明油脂比水分輕得多。 當體內脂肪減少後，稱體重時，會發現體重下降並不會很多，是因為你身上被減掉的是比重較輕的油脂而不是比重較重的水分。所以想瘦的朋友並不需要過分關注自己體重的變化，減脂不一定非要減重哦~
三、什麼是真正的減肥？
圍度體脂才是真理 ，真正健康有效的減肥應該以減脂為目標，並通過監測身體肌肉、水分、脂肪等指標的變化，從而達到只減脂而不減其他營養成分的目的。 既然減肥的目的是擁有健美的體型，那麼圍度和體脂就是檢驗減肥效果最有效的判斷。測量圍度的方法很簡單，你只需要一把皮尺，每天測量並記錄腰圍、腹圍和臀圍的變化，通常一個減肥周期（6個星期），你就會看到一個明確的圍度改變，你的衣服、褲腰也會提醒你發生什麼事。
體脂測試可以幫助你了解你身體內的脂肪究竟佔多大比例。只有體脂減少了，你的身材才會變得等苗條。水下稱重或市售的體脂測定儀器都可以測試體脂。通常，男性的體內脂肪水平為12-20%，女性為18-25%。
再說練，練對就事半功倍。
一、最佳減脂訓練強度
強度是影響減脂效率的核心因素，強度在不同的情況下有不同的意義，但是在這裡，強度是指運動時的心率
如圖所示，隨著運動強度的提高，脂肪消耗也隨之增加，如果你想在家高效減肥，高強度間歇訓練（HIIT）是你的首選。
在保證自己身體能承受的範圍內，盡量提升心率是高效減脂的關鍵，運動心率維持在最大心率的80%左右即可，最大心率計算可以用下列公式：
206.9 -（0.67*年齡）
HIIT與抗阻訓練相結合是你練出6塊腹肌的關鍵：先完成抗阻訓練然後是HIIT，每周完成3-4次HIIT，每次20分鐘
二、減少腹部脂肪
實驗研究表明，同樣的時間內，只是通過控制飲食會減少2%的腹部脂肪，而在控制飲食和保持低強度有氧運動或者HIIT的情況下可以幫助你減掉18%的腹部脂肪。
如果你已經在每周進行了3-4次的HIIT訓練，建議控制好自己的飲食，同時每周再增加2-3次的低強度有氧訓練（時長在40-60分鐘），如慢跑、走橢圓機和蹬自行車等，以此更高效地燃燒脂肪，更快地達到減脂目標。
三、低碳水高碳水對你訓練的影響
低碳水會影響你的訓練表現？沒錯，是這樣的，但只是在一開始。然而在你適應後，你的運動表現會和在攝入較高碳水的情況下一樣。
如果你在早晨空腹進行低強度有氧訓練完全沒問題，一開始是會比較困難，但在訓練7-8次後，你的身體就會適應，和吃完早飯再訓練的表現會是一樣的。
四、只做腹部抗阻訓練能練出6塊腹肌嗎？
很可惜，並不能。許多人每天會做大量卷腹之類的各種腹部抗阻訓練，但事與願違，只做這些訓練不能減少腹部的脂肪，這樣只會增加腹部肌肉的力量和腰圍。
如果你想蛻變出腹肌，控制好你的飲食，並且選擇HIIT或者是低強度長時間的有氧訓練或者是兩者雙管齊下。
五、循環訓練可以代替有氧訓練嗎？
當然可以，而且減脂的效果更好！
研究表明，在12周的訓練時間中，被測試人員一周進行三次訓練，每次持續50分鐘，結果表明：高強度的循環訓練燃燒掉的脂肪比那些做標準有氧訓練（跑步機）要多。
最後說一下，很多沒接觸過健身的人，一說到肌肉就會覺得很可怕，以為一鍛煉就可以有大塊肌肉一樣，這是一個很錯誤的概念。肌肉含量是人體保持體態年輕，身體健康最寶貴的因素，而肌肉的增長是非常難的，長期健身的人，飲食與方法不對有很難提高肌肉含量，有關肌肉含量的重要性還會在其他文章里詳細的說明。
什麼是高強度循環訓練呢？舉個例子：
3組硬拉（採用Rest Pause技術：假設180kg硬拉8次後，休息20秒，再完成3次，再休息20秒，再完成1-2次。以下動作全部採用此技術）組間休息30-60秒
1組卷腹 無組間休息
3組高位下拉 組間休息30-60秒
1組卷腹 無組間休息
3組杠鈴划船 組間休息30-60秒
1組卷腹 無組間休息
3組坐姿划船 組間休息30-60秒
1組卷腹 無組間休息
這種訓練可以在抗阻訓練的同時最大程度地燃燒脂肪，對於那些厭惡跑步的人來講是非常好的選擇，但如果要在短時間內儘快減脂還是需要搭配低強度有氧訓練的。
編輯：隨性的薇薇（轉載請註明）
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