你給自己的運動處方開對了嗎？看看不同的人群該怎麼運動！

在大家的印象里，運動就是動一動身體，出出汗吧？但是在運動過程中，出現心血管意外、關節損傷等情況也是不在少數。

馬拉松運動員猝死、大學生打球時熱暈厥等等，這樣的事件或多或少在我們身邊發生過吧。

如何科學運動，給自己和自己的家人開出正確的運動處方？

今天盟主就給大家羅列一下不同人群的運動處方。

正常健康人群的運動處方：

正常人：體重指數（BMI）正常，沒有基礎疾病（高血壓…）。

美國運動醫學會推薦正常人應該每周運動2～5次，把握循序漸進的運動原則。在運動過程中出現心慌、胸悶、氣促等，表明身體已經透支，此時應該停止運動，進行休息。

特殊年齡段人群的運動特點：

小學生：發展平衡、協調、靈敏、柔韌等素質，不宜進行耐力性和力量性運動。

初中生：內臟系統發育落後於運動系統，肌肉發育落後於骨骼，因此，以發展速度和一般性耐力，項目以球類、游泳、適當長跑為宜。

高中生：各系統已基本發育成熟，可開始專門的耐力和力量訓練。

老年人：各系統已經逐漸衰退，一定要做好三個月以內的體檢方可參加一些運動，年齡越大，鍛煉前後的準備放鬆活動切不可少。以步行、慢跑運動為主。

肥胖人群的運動處方（BMI≥28）：

運動主要以強度低、有節奏、不中斷和持續時間長的有氧運動為主，如步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等。

注意：有氧運動時間在45分鐘左右，不可超過2小時，而且力量訓練（提高新陳代謝率）和有氧鍛煉需結合進行，力量訓練要安排在有氧運動之前，這樣才是最佳的減肥方法。

高血壓人群的運動處方（≥140/90mmHg）：

合理運動有治療高血壓和預防併發症的作用。運動次數以隔日運動一次最好，多採用有氧運動，配合力量性運動，注意前後的準備放鬆活動。

運動強度：中等強度，即運動時心率達到最大心率的60%左右。

【男子最大心率=205 -年齡；女子最大心率=220 -年齡】

有氧運動時的中等強度=170-年齡。如20歲的青年，運動時最高心跳不超過150次/分鐘，而50歲的老年人，運動時最高心跳不超過120次/分鐘。

冠心病人群的運動處方：

有心肌梗死和心絞痛或者冠狀動脈狹窄的人群以步行慢走最好，且途中無軀體不適或者無疲勞感為宜，即間歇性運動方式，邊運動邊休息。忌運動強度過大，以免誘發心肌再次梗死。

糖尿病人群的運動處方：

以步行、慢跑、騎自行車為主，運動量要循序漸進。

運動強度：中等強度，即運動時心率達到最大心率的60%左右。

注意：一般選擇在午後，不要在空腹時運動。運動鍛煉的同時，還要配合飲食和藥物治療，可在運動時隨身帶些餅乾或糖以防低血糖。

運動原則：持之以恆、量力而行、循序漸進！

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