菠蘿君食譜——教你快速製作減脂餐
本文開始之前，我們先來回顧一下上文《胡一天如何逆襲俘獲「陳小希」們的心》
菠蘿君在上文中介紹了「懶漢HIIT」——簡單方便的運動方法，那麼本次菠蘿君將教各位製作簡單方便的減脂餐，兩篇文章搭配「食用」更有效哦~
這天兒一冷，大傢伙兒就想著吃，用吃來抵消逝去的熱量，憑藉羽絨服寬大的優勢，自欺欺人的過完了冬天……
等春風一吹，花兒一開，厚衣服一脫，看你的肥肉哪裡躲！所以菠蘿君在此教各位如何吃瘦：
減脂期間，如何快捷做出健康的減脂餐
首先要大概預算一下需要準備什麼樣的食材，以及具體的分量。
例如，蔬菜可以選擇西蘭花、豆角、油菜、油麥菜、芹菜、黃瓜、西紅柿等蔬菜；
肉類可以選擇精瘦豬肉、牛肉、羊肉、雞胸肉、蝦仁、鯧魚、鯽魚、鯉魚、扇貝、蛤蜊等魚貝類等；
主食呢，最好選擇粗細糧混搭，如雜糧飯、玉米、紅薯、土豆、山芋、山藥、全麥麵包等。
後續工作是選擇烹飪方法以及預計一下烹飪時間。
要製作簡單便捷的減脂餐，一般選擇水煮、蒸、烤制等的烹飪方法，烹飪時間控制在15分鐘以內。
食譜一
食材&佐料：
主料：鱈魚一塊（大約100克） 胡蘿蔔一根 大米60克
輔料：蔥末少許 紅辣椒 少許 肉桂少許 檸檬1片 生抽、鹽、料酒、油、孜然各少許
做法：
鱈魚解凍控干水分，用生抽、蚝油、鹽、料酒，少許油腌制3分鐘；
放入烤箱盤中，然後在鱈魚上面撒上孜然、蔥末和紅辣椒碎；
烤箱預熱180度，烤制15分鐘；
胡蘿蔔切丁或切絲與煮好的米飯混合均勻，撒上少許肉桂粉即可。
營養：
食譜二
食材&佐料：
主料：金槍魚一塊 黃瓜一根 大米60g
輔料：黑胡椒 鹽 油 番茄醬/辣椒醬適量
做法：
在金槍魚排撒上黑胡椒和鹽腌制5分鐘；
平底鍋內淋上少許食用油，中火加熱後轉小火，放入腌制好的金槍魚排，雙面煎至金黃色；最後可以根據個人口味擠上番茄醬、辣椒醬等調味；
黃瓜切成大約2毫米的厚度擺放整齊即可。
營養：
食譜三
食材&佐料：
主料：雞胸肉一塊 胡蘿一根 土豆一個（大）
輔料：油少許生抽 、鹽 、黑胡椒、蚝油適量
做法：
將雞胸肉用生抽、蚝油、黑胡椒、鹽、少許油腌制5分鐘；
土豆、胡蘿蔔洗凈切塊，把土豆撒上少許黑胡椒和鹽腌制5分鐘；
將腌制好的雞胸肉和土豆放入提前預熱好的180度的烤箱盤中，烤制10~15分鐘即可。
營養：
食譜四
食材&佐料：
主料：精豬肉/牛肉50g 花椰菜半顆 小洋蔥一個 大米+小麥60g
輔料：芝麻少許 生抽、鹽、油少許
做法：
花椰菜洗凈掰成小塊，放入沸水中焯3~5分鐘；
小洋蔥切絲，瘦豬肉或牛肉切片，用生抽腌制5分鐘，然後放入沸水中煮熟撈起；
將肉片和花椰菜、小洋蔥混合，加入少許醬油、鹽、食用油調味，最後撒上芝麻。
營養：
食譜五
食材&佐料：
主料：牛肉末50g 胡蘿蔔一根 雞蛋一個 小麥+大米60g
輔料：醬油 食用油
做法：
小麥和大米混合淘洗，放入適量水（米與水的比例約為1：1.25），然後放入鍋內煮15分鐘左右；
牛肉末用醬油腌制2分鐘，胡蘿蔔洗凈、切條；
在平底鍋內淋上少許食用油，放入肉末翻炒熟透，再放入胡蘿蔔條，炒熟即可出鍋；
雞蛋放入冷水中先用中火煮3分鐘至沸騰，再小火煮10分鐘撈出放入涼水冷卻，冷卻後的雞蛋剝皮切半。
營養：
食譜六
食材&佐料：
主料：羔羊肉一塊 黃瓜一根 土豆一個（大）
輔料：生抽 蚝油 鹽 孜然 料酒 黑胡椒 食用油
做法：
將羊肉切塊，用生抽、蚝油、鹽、孜然、料酒，少許油腌制3分鐘；
土豆洗凈去皮切塊，撒上少許黑胡椒和鹽腌制3分鐘；
黃瓜切片備用；
將腌制好的土豆塊和羔羊肉塊放放入事先預熱好的180度烤箱中，烤制15分鐘出爐即可。
營養：
食譜七
食材&佐料：
主料：鱈魚一塊 火雞培根一片 青刀豆適量 土豆一個（大）
輔料：食用油 鹽 黑胡椒
做法：
鱈魚解凍控干水分，土豆切塊，用少許黑胡椒、鹽和油腌制3分鐘；
將鱈魚和土豆塊放入事先預熱好的180度烤箱中，烤制15分鐘即可；
青刀豆洗凈切條，放入沸水中焯3-5分鐘撈出；
火雞培根切絲，與煮熟後青刀豆攪拌用食用油和咸鹽拌一下。
營養：
TIPS
以上的蔬菜呢，除了黃瓜、青刀豆、胡蘿蔔外，其實還可以換成西蘭花、生菜、西紅柿、蘿蔔等蔬菜。這個可以自由搭配選擇的。
除了水煮蔬菜之外，還有最簡單的菜肴就是蔬菜沙拉。用可以生吃的蔬菜，比如羽衣甘藍、生菜、洋蔥、紫甘藍、西紅柿、黃瓜等切片或絲，然後淋上酸奶或少量低脂沙拉醬來代替普通的沙拉醬，最後再加一份即食牛肉或雞胸肉即可。
土豆呢，除了烤制外，做成土豆泥也很好吃。也用水煮/蒸芋頭、山藥、地瓜、玉米代替，多種變化選擇。
大米中除了可以加小麥外，也可以混入藜麥、燕麥、糙米等粗糧。或者加些紅豆、黑豆等雜豆類。
除了米飯外，還可以吃些麵食，如全麥麵包，直接購買現成的全麥麵包，也是一個不錯的簡單搭配。
以上食物量根據個人身體情況會有所不同，僅供參考。
菠蘿君一直倡導：做個幸福的減肥人，不節食、不吃藥，自然瘦~不瘦瘦美美帥帥的。怎麼回家面對七大姑八大姨？怎麼參加同學聚會？怎麼去見男/女大十八變的發小?所以從現在開始，做自己身體的主人跟著菠蘿君，懶漢也能吃出好身材！
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