居家20分鐘減肥操 瘦出真實的自己

一、準備熱身，提升腹部壓力

1.雙腳張開至與肩同寬地站立，膝蓋微微彎曲，臀部下沉，骨盆往前傾出，背部放鬆，手臂屈肘打開，兩手一前一後地扶著下腹與後腰。

2.下腹一下子往上挺起，膝蓋綳直，骨盆隨之垂直地立起來，背部肌肉往上拉伸。

3.雙手放下，自然靠攏在腿側，腹部肌肉收緊，挺直上身，兩肩放鬆，肩胛骨下壓並後仰，令胸廓適度打開。

二、24分鐘曲線減肥操

1.大腿(100秒)

兩腳往左右跨開，步幅為肩寬的2倍，往外屈膝，臀部垂直下沉，手臂往左右側平舉起，並往外拉伸，保持與肩部處於同一直線上，大小腿成90度，姿勢保持100秒。

踏步20秒

2.背部和腰部(100秒)

雙腿張開至與肩同寬的幅度而站立，手臂屈肘，兩手叉腰，適度地打開胸廓，挺直的腰背往前微微傾出45度，保持姿勢100秒。

踏步20秒

3.腹部(100秒)

兩手叉腰，打開屈肘的手臂，骨盆立起來，兩腳張開站立，步幅與肩同寬，以順時針、逆時針地扭腰100秒。

踏步20秒

4.臀部(100秒)

站直在牆壁前，雙手扶著牆壁，手肘自然彎曲，依次地往後抬起左右腳，抬起的時候腿部綳直，合計100秒。

踏步20秒

5.胸部

雙腳張開至與肩同寬的幅度而站在牆壁前，骨盆立起來，全身綳直，兩手扶在牆壁上，然後手臂往外屈肘，上身往牆壁的方向壓下，適度地刺激胸廓周圍的肌肉，緩緩地做這個動作數次，做100秒即可。

踏步20秒

6.肩周

站直全身，左右腳之間的步幅與肩同寬，手臂屈肘，與上身的兩側舉起手臂，掌心朝前，緩緩地往後仰起肩胛骨，令肩胛骨往背部重要擠壓，數秒後放鬆，再反覆做，做100秒。

踏步20秒

提醒：6個局部減肥動作加上6次原地踏步，以間隔的方式來完成一整套動作，並重複2次，合計24分鐘的曲線運動。

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