練瑜伽之後感覺膝蓋痛，但為什麼又說練瑜伽可以緩解膝蓋痛

練習之後膝蓋不舒服，

老師又說膝關節的問題有時候可以通過瑜伽改善，

那麼應該怎麼看待膝蓋痛和瑜伽的關係呢？

膝關節的問題多多，會感覺到膝蓋出問題的時候有可能是運動頻率太高，有可能是隨著年紀變大，問題會不斷地湧現出來。經常說的韌帶損傷——半月板撕裂，十字韌帶拉傷，滑膜炎，退行性膝關節炎等等很可能是由於膝關節的空間丟失了，而瑜伽恰恰是對空間的建立的練習，但是如果方式方法不對很容易讓膝蓋產生疼痛或者更加疼痛。

帶你認識膝關節

膝關節我們很少這麼稱呼它，一般來說我們都叫它膝蓋，久而久之我們忘了這還是一個關節。是關節就存在關節所需的結構，比如關節囊，韌帶，軟骨，骨等等，這些東西需要在一個空間裡面生存，這個空間需要足夠大讓這些部位與部位之間留有一些縫隙，保證運動的時候減少摩擦，也保證讓一些營養物質或者需要代謝的垃圾物質可以自然循環。膝關節的結構比較複雜，因為它屬於是三個骨頭組合成的關節——大腿股骨，小腿脛骨，髕骨（腓骨因為可動性非常小，暫時不考慮在內）。這些骨與骨之間又組成了關節，股骨脛骨關節，股骨髕骨關節；又被很多韌帶連接在一起，前後十字韌帶，內、外側副韌帶，還有半月板（軟骨）等物質一起組成了膝關節。外層在包裹著股四頭肌肌腱，腘繩肌群，股薄肌，縫匠肌，腓腸肌還有跖肌等等肌肉……說這麼多是不是已經困了呢，說這麼多就是想告訴你膝關節是人體最大，結構最複雜也是最容易受傷的關節。

膝關節的活動方向其實不如髖關節和肩關節那麼多，它只能做屈曲，伸展（屈膝，伸直），屈膝位可以做膝蓋內旋和外旋，但是因為活動範圍極大所以膝關節也算是身體上的一個大關節。膝關節複雜在它的韌帶結構上面，為了防止膝關節不穩定，在造人的時候給它按了很多穩定的裝備——韌帶，當膝蓋向過度向前或者先後的時候有十字韌帶捆綁著，當它想左右移動的時候有內、外側副韌帶綁著，所以膝關節應該是一個很穩定的關節，但是為什麼有人是X型或者O型腿呢，是因為有一個不穩定的因素——髕骨。

髕骨埋在股四頭肌肌腱下面，當股四頭肌收緊的時候髕骨會被提起來，但是奈何股四頭肌有四條，股內側肌和股外側肌肌力不對等的時候髕骨就會跑偏，看上去就像是X型腿和O型腿。不要小看這腿型上的問題，很容易導致膝關節出現疼痛，影響運動功能。別著急我知道你們嫌我絮叨，馬上說怎麼解決膝蓋的問題了。

膝關節的問題有很多比如膝蓋無力，膝蓋內部出現絞痛，膝關節的滑膜炎，關節炎其實無論毛病的名字叫什麼都可以通過兩個詞來解決——正位，空間。瑜伽的訓練恰好對症下藥。但是我們要說好了，練習之前一定要去醫院檢查，炎症期過了才可以練習哦。

如何改善膝關節問題

瑜伽經常說的正位是整個身體的正位，可是調整起來並不容易，需要專註力和覺知力的加入。今天我們談論膝蓋，那就只提一下下肢髖膝踝的正位。這是老生常談的話題了，什麼膝蓋要朝向二三腳趾之間呀，要保證髖膝踝一個方向呀等等。但是做起來真的比較難，之前寫過一篇關於如何對齊腳趾的文章（讓膝蓋和二三腳趾之間一個方向真的太難了），就是告訴大家如何保持下肢正位。而空間性的訓練是正位之後的重中之重。

正位之後各個關節韌帶的空間其實會自動開放一點，但是還差一點就是肌肉的正確使用。比如從屈膝位到伸膝位，很多人喜歡做的是蹬膝蓋來伸直，肌肉很被動的啟動，如果能正確運用到正確的肌肉那麼膝關節是一直被保護住的。比如伸直腿可以啟動臀大肌，股四頭肌做向心收縮，這些肌肉的發力點如果很難掌握，那就練習腳後跟用力，這個可以從山式當中去練習體會。腳跟的啟動會帶動身體其他部分肌肉來完成所需要完成的動作。（腳練不好，瑜伽可能也練不好）

另外下犬式和三角式也是建立膝關節空間的非常好的體式，前提是要保證位置正確，下肢正位，再加上正確的用力那麼膝關節的問題很自然會得到改善。那麼練習的時候出現的膝蓋痛其實也是這個原因——身體沒有正位，力量用的不對。

（可以試著讓小腿腳背貼地）

最常感覺膝蓋痛的是跪姿練習，比如說半神猴，有一部分同學是因為後面膝蓋疼堅持不住了，而不是因為前面腿伸展的疼痛而堅持不住。這就是因為後面的膝蓋承擔了太多不必要的壓力，如果可以試著將小腿脛骨沉向地面，分擔膝關節的壓力。

另外容易讓膝蓋出問題的體式就是開髖的體式，比如鴿子，蓮花腿等。髖關節不靈活但是又想要做到想做的位置，那麼膝關節就會出力，但是膝關節的活動幅度有限，如果想要完成大腦的指令就要做超負荷的動作，因此膝關節很容易受傷。若想要保護膝關節，練習之前髖關節的熱身非常重要。

練習不是一朝一夕就能成功的事情，身體也不是一朝一夕就壞掉的，都是常年積累的。你對你身體做了什麼，身體就會呈現出什麼樣子。所以任何事情都有會有一個結果，不要糾結結果好壞，而是要關注過程的好壞。這也是瑜伽希望帶給我們的——一個健康的生活方式。

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