智再教練技術分享之1——用魔術圈給你的普拉提課添加樂趣

在普拉提墊上團課和私教課中合理運用魔術圈這樣的小工具，既可以加大動作的挑戰性、增添練習樂趣、激發創造力，還可以加強本體感覺反饋。

今天，小智就來分享一組墊上動作加上魔術圈的練習，讓您輕鬆練翹臀美腿！

練習這組動作時，選用與髖部差不多大小魔術圈有助於維持身體的良好排列。如果您的身材比較嬌小，可以選擇Balanced Body 新推出的迷你版魔術圈哦。

圖片來源：@Balanced body

示範老師——Nikki Naab-Levy

首先，記住側卧位動作要領：保持骨盆中立位，腰與地板之間有小小的縫隙；頭枕下面的手臂，另一隻手撐住地面以支撐身體。

然後開始下面的動作練習：

1、側卧單腿下壓

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下方的腳踝放入魔術圈內，上方的腳輕放在魔術圈上，然後慢慢下壓。重複8-12次。

2、側卧上腿抬起

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做完動作1後，下方的腿壓住魔術圈，上方的腿慢慢上抬，注意保持骨盆穩定不動，然後輕輕放回至魔術圈上。重複8-12次。

3、側卧下腿抬起

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上方的腿放在魔術圈上保持不動，然後慢慢將下方的腿抬高至魔術圈頂部。重複8-12次。

4、側卧香蕉式（簡化模式）

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雙腿夾住魔術圈兩端，慢慢一起抬高，注意保持骨盆穩定。

5、標準香蕉式

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上面的手貼在身體側方；雙腿夾住魔術圈，然後慢慢一起抬高，注意保持骨盆穩定。重複8-12次。

6、橋式

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仰卧位動作要領：保持骨盆中立位；雙手放在身體兩側，掌心向下貼住地板。

魔術圈夾在大腿內側略靠近膝蓋處；上身保持穩定，將髖部慢慢抬高，使大腿與上身呈一條直線，然後慢慢下放。

如果想增加一點難度，可以在抬髖後穩定身體，同時大腿反覆夾緊擠壓魔術圈，最後髖下放至起始姿勢。重複8-12次。

這組動作可以有效地鍛煉大腿及臀部肌肉，簡單又有挑戰性，每天練一練，翹臀美腿輕鬆有！

從醫學的高度以科學的態度

為您詮釋普拉提世界的美妙

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