技術冬天運動瘦得快！看這一篇就夠！

運動 01-15

世界衛生組織(WHO)警告，超重和肥胖是全球引起死亡的第五大風險，每年光是胖死的人就至少280萬！肥胖不僅僅影響到外形是否健美，還易導致糖尿病、高血壓、脂肪肝、多囊卵巢綜合征、呼吸暫停綜合征、關節疼痛等多種併發症。現代社會肥胖已經是一個跨年齡、跨地域的嚴重問題，你不妨看看自己身邊，無論是青少年還是中老年人，大肚便便的胖子隨處可見。尤其在冬天，人們吃得多、動得少，整天龜縮在室內，就更加給予了油膩膩的肥膏大好的滋長機會。

現在你一聽到「脂肪」兩個字肯定會心頭一驚！覺得那就是白花花的一大坨東西。但是，這種刻板印象卻不是真相。想要瘦身減肥成功，你必須了解「好脂肪」和「壞脂肪」有何不同？斌少的「敲黑板」時間來啦，豎起耳朵，容我細說。

1、「脂肪」竟然是減肥的好東西？

人體內存在著「白色」和「棕色」兩種脂肪。白色脂肪，堆積在皮下，負責儲存多餘的能量，也形成了難看的贅肉。棕色脂肪，細胞內含有大量的線粒體，毛細血管豐富，所以才呈現出棕褐色。雖然名叫「脂肪」，但棕色脂肪的作用更像是肌肉。它負責分解引發肥胖的白色脂肪，將葡萄糖和白色脂肪轉化成二氧化碳、水和能量，而本身並不儲存熱量。棕色脂肪的產熱效率極高，一小塊棕色脂肪就能燃燒大量的卡路里，甚至能將身體其他部位儲存的白色脂肪作為它的「燃料」。

大家都知道，肌肉是燃脂大戶，而棕色脂肪耗能產熱的能力，是肝臟的數十倍和肌肉的數倍，真可謂是燃脂暴發戶了。科學研究發現，在充分激活棕色脂肪的情況下，50g的棕色脂肪，可以消耗將近20%的基礎代謝。相當於一個正常體重的男子，跑步近1個小時所消耗的熱量。一小塊棕色脂肪就像星星之火，卻有燎原之能。總結一句：棕色脂肪能燃燒白色脂肪，它是讓你減肥的好脂肪，更多的棕色脂肪，你就能瘦得更快！！！

然而，棕色脂肪在不同個體之間的數量差別很大：女性比男性多；瘦人比胖人多；嬰兒比成年人更多。普通成年人存在大概10%的棕色脂肪組織。

2、如何才能獲得更多的「棕色脂肪」燃燒小宇宙？

先來說結論：寒冷和運動。

寒冷的作用：寒冷可以明顯促進棕色脂肪生成的，畢竟棕色脂肪最主要的作用，就是產熱來保持體溫。科學家發現，低溫環境下，身體里的棕色脂肪前體和白色脂肪，都能夠快速開啟轉化程序，變成棕色脂肪來抗寒。在小鼠身上的研究也證明，肥胖小鼠，在5度的低溫環境下呆一周後，體重就平均降低了14%之多。

運動的作用：科學家在臨床實驗中發現了一種奇妙的「瘦身神品」，一種新的激素——鳶尾素（Irisin）。鳶尾素，是已經被證實可作用於白色的脂肪細胞，誘導其轉化成棕色的脂肪細胞。科學家給肥胖的小鼠注射相關病毒，誘導小鼠體內大量合成了這種激素後，通過觀察發現，小鼠們的重量確實減輕了，而且沒有檢測到明顯的毒性和不良反應。更有積極意義的是，鳶尾素能抑制脂肪細胞的肥大、增生及減少血液循環中甘油三酯的水平，妨礙嚙齒類動物肥胖的發生。在實驗中，小鼠們的胰島素抵抗情況也改善了，這意味著這種新激素將來在治療糖尿病方面也可能大有作為。鳶尾素的發現有重要的意義，但是短時間內還不能投入到臨床上使用。

除了外源性的藥物外，有沒有什麼方法能讓身體自己產出能讓白脂肪變成棕色脂肪的鳶尾素呢？有！鳶尾素在動物體內產生的關鍵是「運動」。運動，可以促進鳶尾素分泌，從而提高棕色脂肪的轉化量和轉換速度。想要變瘦，還是運動最靠譜。

更好的結論：在寒冷環境下運動，最能激發身體的「白色脂肪」轉化為「棕色脂肪」，那你就能瘦！瘦！瘦！

3、冬天運動的好處？

A、減肥：天冷的時候，身體必須燃燒更多卡路里來維持人體的恆定溫度，在同樣環境下，冬日運動消耗的熱量較天熱時更多。冷空氣接觸到溫暖的身體時，運動燃燒的卡路里會些微增加，此時身體的消耗的熱量大概會提高3%~7%。成年人體內存有少量的棕色脂肪，這些「有益」脂肪只有受寒冷激發才能活躍起來，發揮減肥功效。白色脂肪堆積在皮下，負責儲存多餘熱量；棕色脂肪負責分解引發肥胖的白色脂肪，將後者轉化成二氧化碳、水和熱量，本身不儲存熱量。想減肥的朋友，千萬不要錯過冬天這個減肥的絕好時機！

B、耐寒：在寒冷環境下運動，人體的「攝氧量」會顯著增加，這樣就能顯著提高人體運動時的心肺循環負荷，更有助於提升心肺功能。在寒冷環境下堅持運動，可以不再依賴打寒顫的方式產熱，從而提高耐受寒冷的閾值。冬天運動時，身體還會產生更多「內啡肽」，這會使你感覺更「快樂」和「幸福」！

C、健身：冬天運動加快了身體的血液循環，增加了大腦氧氣的供應量，這對消除大腦長期工作帶來的疲勞，增強記憶力，提高學習效率，都有積極的作用。同時，冬天接受陽光的照射，陽光中的紫外線不僅能殺死人體皮膚、衣服上的病菌，對人體有消毒作用，還能促進身體對鈣、磷的吸收作用，有助於骨骼的生長發育，尤其對正在長身體的青少兒童來說更為重要。據調查，經常參加體育活動的人比不參加體育活動的人身高要高4~8公分。

除了身體健康方面的好處之外，冬天運動對於人的心志也是一項很好的鍛煉和提升，在這個隨時都想躺下的天氣中，願意出門健身，你會覺得自己很了不起！穿上運動裝破風前行，你已經做到了戰勝懶惰的自己！

4、冬天的低溫真的不必擔心？

答：在低溫環境下，皮膚感到冷時，感覺神經會將此信息傳至大腦，一方面，身體通過打寒顫的方式進行肌肉收縮，肌肉一收縮就可以有效提高身體代謝水平，促進身體產熱以禦寒；另一方面，身體暴露部位的皮膚血管會收縮，減少血液流向身體表面血管，這樣就減少了熱量的流失，防止身體失溫，所以冬季我們為什麼感覺手腳冰涼，其實就是這個道理。即使是在寒冷環境中，體溫下降幅度一般也不超過1℃，對人體健康和運動能力一般沒有明顯不良影響。只有在極端寒冷環境中遭遇事故中，才有可能導致身體的「失溫」現象。在寒冷環境下運動，身體產熱會大大加強，一般不會產生失溫現象。哪怕只有幾度的環境溫度，失溫發生概率也是極低的。斌少就曾經在只有4℃的「冰島」上跑步拉練，感覺還如常，所以大家在重視低溫對身體影響的前提下，也不必過度擔心，須知人體的體溫調節系統是經歷了數百萬年進化的精良設計。

5、「充分熱身」無論冬夏都不能偷懶！

夏天的時候由於天氣熱，常常會以為身體已經暖了可以立即開始運動，其實這樣很容易造成的運動傷害，時間累積久了有些小肌群沒有得到鍛煉，反而不好。冬天天氣冷大家對於熱身會比較講究，因為體感寒冷，會自覺要做好熱身。溫度低的時候身體常常較不靈活，容易發生扭傷或拉傷等運動傷害，必須更加註意。最簡單的原則就是做你運動項目的「超低強度版」，比如要出外跑步的話，就不妨先進行「原地慢跑」，同時轉動手臂。不建議做任何靜態的肌肉拉伸，動態拉伸還可以，因為運動前進行靜態拉伸會明顯降低你肌肉的運動效能。當身體感覺暖和，活動開了，再開始正式的冬天運動訓練。

動作1：開合跳

效果1：熱身消脂

要點1：原地站立，收緊腰腹，手臂用力繃緊；用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂帶動身體的跳躍；小腿儘可能放鬆，不可低頭、仰頭，動作越快燃脂效果越好。注意，腳踝、膝蓋放鬆，腹部始終緊繃，整體有一定的彈性。手臂上抬時吸氣，下落時呼氣，保持1分鐘時間。

動作2：合掌跳

效果2：激活身體，熱身燃脂

要點2：抬頭挺胸，繃緊腹部和手臂，在雙腿前後跳躍的同時，用胸肌的力量合掌擊掌，動作越快，燃脂效果越好；保持動作輕盈，身體有彈性不僵硬；合掌呼氣，擴胸吸氣，1分鐘時間。

6、冬天建議的幾個高效減脂的高強度間歇運動！

動作1 ：支撐轉體踢腿

效果1：核心穩定增強

要點1：屈膝俯撐在瑜伽墊上，雙膝不要著地；一側腿向對側扭轉並儘可能向身體側上方踢出，踢腿時腹肌有強烈收縮感；將身體隨腿完全扭轉，同時目光跟隨踢出的腿移動；腿踢直之後略作停頓，回到起始位置；兩側腿部交替踢出；轉體時，腹肌有明顯收縮感，幅度越大收縮越強；控制動作速度不要過快，要感受腹肌的收縮發力；踢腿時呼氣，還原時吸氣；1分鐘時間。