上身瘦下身胖，減脂有什麼好建議？跑鞋後跟內側磨損嚴重，對跑步影響嗎？……
這期我們主要精選了下面這五個問題：
1、跑步導致膝蓋後腿窩的地方疼，是怎麼回事？
2、跑鞋後跟內側磨損較嚴重，對跑姿，關節、腿部有什麼不利影響嗎？
3、上身瘦下身胖，請問在減脂時有什麼好的建議嗎？
4、堅持運動但體重一點也沒降，接下去我該如何計劃？
5、想跑步減脂但腰椎有疾病，請問有沒有別的變通的鍛煉方法？
Q1——飯糰團友 e英雄：
王老師，您好，我跑步長距離25k以上，膝蓋後腿窩的地方疼，是什麼造成的呢？養一養就好，跑步的同時感覺筋短了，沒有以前壓腿到位了，膝蓋窩！ 望指點~
A1：
這個位置叫腘窩，腘窩疼痛直接位於膝蓋的背部。
疼痛常常是隱隱作痛，鍛煉時和鍛煉後會感到疼痛，而休息的時候不大會疼。腘窩顳部邊緣由內側腘繩肌構成，它的作用在於伸直的時候，把腿較低的地方後拉，降低速度，跑步時會大大使用到它，所以在提速和增加距離得搜很容易產生酸痛。
腘窩內的上部腓腸肌會因為過度拉伸而受傷。小腿肌肉過度拉伸是最常見的原因。
冰敷有助於治療這個損傷。內側腘繩肌疼痛往往會隨著減量而慢慢癒合，但是如果你減量休息後依然感到疼痛，那麼可以採取一些理療的方法，比如按摩、冰敷等等。也可以噴一些雲南白藥之類的外用藥。
大多數損傷都是相對輕微的，不會造成永久的損傷。但是如果帶著疼痛去進行訓練和比賽是不好的，就算是治療後恢復訓練也要控制強度，慢慢增加。
Q2——飯糰團友 順勢隨緣：
王老師，您好，請問跑步一段時間後，跑鞋後跟內側磨損較嚴重，對跑姿，關節、腿部有什麼不利影響嗎？有什麼方法可以糾正？謝謝指點。
A2：
關於鞋底的磨損，我希望你能看一下跑鞋鞋底的前掌，由前掌磨損來判斷落地姿態會比較準確。
如果你前掌也是內側（靠近大腳趾）磨損偏多，那基本上可以判斷你的落地姿態是過度內旋了。見配圖：
建議你買跑鞋的時候選購支撐系的跑鞋，比如亞瑟士的kayano、gt2000。
這類跑鞋廠商會在跑鞋內側足弓處加入一些偏硬材質的材料用來支撐穩定，以幫助矯正落地時的過度內旋，這類跑鞋被稱為「支撐/穩定」系。
反之如果是前掌外側磨損較多，那基本上就是內旋不足，建議買緩震系的跑鞋就可以了，比如亞瑟士的nimbus系列，以及耐克、阿迪等等大多數的跑鞋都是緩震系的。
另外平時走路的姿態也會造成後跟內側磨損，可能是兩腿的膝關節向外分離，導致小腿脛骨向內翻轉一定角度。嚴重的話會形成O形腿或「內八字」。如果邁著外八字，說明腳趾向外的角度過大，時間久了，會讓膝蓋外移，雙腿變形。隨著年齡增長，可導致膝關節疼痛以及加速關節退化，甚至引起腰椎不適。
Q3——飯糰團友 Chloe(Yangcl)：
王老師，您好，我高156，重105，BMI21.6，體脂22.7，上身瘦下身胖，屬於肌肉腿，前段時間跑步，膝蓋有點受傷，跑步時感覺不到，下蹲略微有點疼。現在除了慢跑5分鐘熱身，已停掉跑步，我想把下身瘦下來，有沒有好點的建議啊，我的體脂還可以再降嗎？謝謝！
A3：
看你的名字應該是個女生，這個體脂對女生來說不算太高，當然還是有下降的餘地的。
首先我們來糾正一個誤區，減脂是全身性的，無法針對某一個部位去減脂，我們無法控制那個部位先瘦，但不同的人瘦下來的先後順序會不同，有些人是胸，有些人是臉，有些人是胳膊，但一般來說，腰腹以及大腿一般是先瘦的，小腿相對難些。你所要做的就是繼續堅持，總有一天會全身苗條的。
在全身減脂的同時，是可以有針對性的做某個部位的專項訓練來達到重點塑形的目的。
減脂以有氧為主，塑形以無氧為主。健身一般都是按照這個順序來，先減脂，再塑形。體重大的妹子，由於體能差，心肺能力差，力量也差，建議是先從有氧開始，等有氧減到一定程度後，可以再加入無氧的力量訓練。老王建議跑步是跑一休一，那麼休息的那天可以做上肢和核心肌群的無氧力量訓練，這樣鍛煉，下肢不會疲累到，鍛煉也比較全面。
如果要混合練，減脂期以有氧為主，有氧前可以做一些時間不長的無氧練習，用來熱身，然後主要時間做有氧；塑型期，可以先做時間不長的慢速有氧訓練來熱身，主要時間來做無氧。
減肥並不是一兩天就能見效的，必須要持之以恆才能達到效果。也就是說「少吃多動」說說簡單，無非就是消耗的能量大於所攝取的能量，但如果你三天打魚兩天晒網，興趣來了動一下，沒興趣了就大吃大喝，這樣效果肯定甚微。
減肥的路上，要記住：再牛逼的夢想也抵不過傻逼一樣的堅持。
Q4——飯糰團友：
王老師，您好，我體重86，身高180，肚子大。從八月份開跑，每周至少三到四次，從最初三公里現在持續五公里了，不跑步時也游泳四十分鐘.持續慢蛙兩千米。到現在五公里跑進三十分鐘了，但肚子，體重一點沒下去，不知道原因?下一步是否一定要做無氧了？如何計劃呢？
A4：
你沒說到你的飲食，那麼很大的可能就是：吃進的熱量超過消耗的熱量。
我們會高估自己在運動時所消耗掉的卡路里，而低估了自己吃下的食物里所包含的卡路里。很多人在運動後，就理所當然的以為自己要補充營養，不知不覺就多吃了一點。其實，哪怕你今天跑了10公里，你所消耗掉的熱量遠沒你想像的那麼多，可能幾塊芝士蛋糕就讓你的努力付之一炬。運動所燃燒掉的熱量不如你所攝入的那麼多，所以你會覺得減不下去。這就是為什麼我們需要特別注意自己飲食的一個原因之。
想通過運動減肥，不但要邁開腿，還要管住嘴。即使是吃，也要吃得科學，你要確保你吃的是水果、蔬菜之類營養健康的天然食品，而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。記住盡量選擇天然清淡的食物，才算吃得健康。
另外，有時候不要太糾結於體重數據，這只是減肥的一個方面。不妨關注一下自己的腰圍小了多少、之前的衣服褲子是不是都太大了，換個角度看待體重問題也許更直觀和全面，有時候尺子比體重計更靠譜。
Q5——飯糰團友 八路：
王老師，您好， 我馬上38歲了，身高183，體重200。年輕時部隊訓練，身體消耗過分。很喜歡跑步，由於應酬較多導致身體發福，現在鍛煉，但前段時間檢查發現腰椎退變嚴重。很喜歡跑步，但現在醫生不讓跑步。我想問問，我這樣有沒有別的變通的鍛煉方法？
A5：
老王推薦游泳，不過具體腰椎嚴重退變的患者是否可以游泳還是要遵循醫生的建議。
游泳具備有氧運動的所有好處，更值得一提的是，游泳對關節的負重最小，是最安全的有氧運動。
但是游泳的時候，由於水浮力的作用，各個關節基本不負重，既能保證關節的活動並鍛煉肌肉力量，還能增強全身肌力和多關節活動使心肺等多器官功能得到鍛煉，並可增強抗病能力。在美國，水中健美操是最流行的運動項目，原因就在於它大大減輕了體重對關節的壓迫，使關節受傷率降低。
游泳時，身體受到水的壓力、阻力、浮力和作用和較低水溫的影響，全身各個器官都能得到充分的鍛煉。
據測定，在26℃和一個標準大氣壓下，水的密度比空氣大844倍。也就是說水的阻力遠遠大於空氣的阻力，在水中向前進必須要用更大的力量，因此就要消耗更多的卡路里。
另外，水的導熱能力是空氣的25倍，也就是說人體在12℃的水中停留4分鐘所散發的熱量，相當於同等溫度下人在陸地上1小時散發的熱量。經常進行游泳不但能增強體溫調節能力，更好適應外界氣溫的變化，而且能更有效地消耗體內多餘的脂肪，是一種極好的減肥方法。
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