健身老鳥都後悔當初怎麼不知道這些
五個重要訓練手段
幫助巨大
但往往容易忽視
請趕快牢記於心
懂得不同的增長原理，為什麼還未果？
實現肌肉體積生長有很多的路徑，訓練時就是要將這些路徑全部涵蓋和打通，才能收穫最大的增長。
而很多老鳥可能都沒有完全照顧到這些路徑，單獨的1-2種肯定是不夠的，這些路徑可能看起來不起眼，但是在訓練中都能做到實屬不易，但是一旦做到，幫助巨大！
肌筋膜拉伸
肌筋膜就好個大麻袋一樣將肌肉包裹在裡面，如果肌筋膜過於緊張，肌肉生長就沒有足夠的空間。更別說還會導致疼痛和傷病了。
增肌手段一：訓練後靜態拉伸！這可以顯著擴充肌肉生長的潛力，並且靜態拉伸時會短暫的阻斷血流。
當放鬆時更多的新鮮血液會流入被拉伸肌纖維，提供更多的營養和氧氣幫助肌肉生長。目標肌群進行3-4組拉伸，每組拉伸持續30-60秒。
增肌手段二：組間收縮目標肌！每組間歇時，進行目標肌的靜態收緊練習，既可以擴展肌筋膜還可以讓更多的血液流入目標肌群。
更重要的時，對於很難找到目標肌感覺的訓練者，這麼做可以讓你快速建立「神經—肌肉」的連接，增加泵感。
例如，之前介紹過的「斯文推胸」就是非常好的組間胸部收縮練習，如：《新年第一練，從更新迭代的練胸大法開始》。
代謝壓力反應與掐時間
原理：代謝壓力反應通常發生在多次數和多組數訓練模式時，並且搭配較短的間歇時間。
這就意味著如果像力量舉運動訓練那樣，間歇時間相對較長，就不會獲得最大的代謝壓力反應路徑來讓肌肉體積增長最大化。
增肌手段三：看錶計時！保證組間歇在30-90之間，通常採用60秒左右，這一點對於肌肉體積的生長至關重要！
在保證了較短組間歇後，第二組、第三組和第四組可以通過減少重量來保證完成的動作次數。
但切記不要通過延長間歇時間來讓自己做的更多，這是力量舉或者舉重運動員採用的策略。
張力反應與大重量
原理：執行動作時施加在肌肉纖維上的外力或負重，注意是肌肉纖維上的，而不是關節。
當肌肉纖維遇到更多的外力作用後，會通過生長將自己變得更強壯更有力來應對外界不斷增加的刺激。
增肌手段四：儘可能的用大重量！舉例說明如何理解這句話。
例如每組的動作次數定位10次，那麼所選擇的負重應該是在可控的正確動作下，完成第9次動作就有些吃力。
第10次動作非常吃力甚至要借用一點點的慣性來完成的最大重量。在保證手段一的情況下，再保證手段二。
肌肉微損傷與關注退讓
負重訓練導致肌肉纖維輕微的撕裂和損傷，肌肉纖維會通過修復和生長新的組織來應對這種微創傷，從而達到增加肌肉體積的目的。
增加手段五：關注動作的退讓部分。例如肱二頭肌彎舉動作，舉起啞鈴後，一定要慢速控制下降啞鈴回到初始位置，而不是直接把啞鈴降低。
甚至可以在每組的正式動作完成後，增加2-5次的純退讓動作，就是藉助慣性或者訓練夥伴將負重舉起，然後自己控制慢速降低負重。
請豐富每一次訓練
上面提到的這些訓練要素，如果都做到了，你會感覺到每次訓練的時間緊湊、內容豐富、效果明顯，訓練的每分鐘都有相應的內容和目的，每一次訓練都非常的充實。目標明確，路徑清晰，運用得當，你將事半功倍！最後，不得不提的是，訓練結合科學的飲食及補劑，保證作息，想必將很快聽到你的好消息。
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