不懂饱腹感指数，难怪少吃多动也难瘦！
冬天控制饮食
好难好难
有木有？
什么食物
能使你保持
更长时间的饱腹感，
炸薯条还是爆米花？
什么食物能带给您
更长时间的饱腹感，
而又不增加体脂水平。
减肥也许说起来很简单，
少吃多动，管住嘴，迈开腿就行。
但很多人都知道，
当我们开始降低热量摄入量之后会发生什么。
我们很快就会感到肚子饿，
甚至是饥饿难耐。
而在饥饿难耐的情况下，
人们很容易会暴饮暴食以及饥不择食，
也就是更容易会选择
吃一些不健康的高热量食品，
最终导致减肥计划失败。
对付饥饿感的方法似乎不容置疑，
那就是吃东西，
但并不是所有的食物
在控制饥饿感方面的效果都是一样的，
有些食物可以更好地增加并延长饱腹感，
而有些食物则会让你越吃越想吃，
而且吃完之后很快又会饿。
有些人建议吃那些体积大、
热量少的食物来对付饥饿感，
比如汤、粥、蔬菜和某些水果等，
但问题是，突然之间完全把那些
你平时喜欢吃的美食都戒掉，
同样也是很难坚持下去的。
但是不要害怕！
有一个更好的方法
来预测哪些食物会让你更有饱腹感
而又不增加热量摄入。
饱腹感指数
20多年前，一组研究人员首创了饱腹感指数这一概念。研究人员根据人们在摄入各种食物之后两个小时内保持饱腹感的程度不同，得出了一个食物饱腹感指数列表。研究人员通过让一组受试者吃含有240卡路里的特定食物来确定其饱腹感指数。他们在受试者摄入某种食物之后接下来的两个小时内，每隔15分钟评估一下他们的饥饿感。受试者被允许根据其饥饿程度随时进食。
研究人员发现，一些食物，如黄油羊角面包，饱腹感指数只有白面包的一半；而红薯的饱腹感指数则是白面包的三倍还多。不过，令人惊讶的是，炸薯条的饱腹感指数非常低。但是你可能不需要一个调查研究来告诉你，在减肥方面，红薯比羊角面包和炸薯条要好。
因为，研究人员发现，有两个因素可以帮助确定一种食物的饱腹感程度。第一个因素就是食物中膳食纤维、蛋白质和水的含量，第二个因素是食物的绝对摄入量。大豆和扁豆都富含膳食纤维，得分不错。同样，红薯、爆米花、全麦面包和燕麦片的得分也不错。
含水量高的食物则会让人很快肚子饿，因为它们会比较快地被胃排空。在午餐时间用汤和沙拉填饱肚子可能会让您在一个小时左右的时间内就迫不及待地叫外卖，或者跑到最近的食品店。
要想饱腹感更持久，您最好是吃瘦肉蛋白质（如鸡肉或鱼肉），预计一些复合碳水化合物食品（比如红薯或燕麦），外加大量蔬菜。这样进餐可以在很长一段时间内保持饱腹感，而不会摄入太多卡路里。
如果看到这里，您仍然不确定应该吃什么食物来避免饥饿感太快出现？下面就推荐给您五个能让饱腹感持续更长时间的健康食品。
1鸡蛋
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鸡蛋
建议您用包含两个鸡蛋的早餐开始新的一天。《美国营养学会杂志》上发表的一项研究表明，与对照人群相比，那些在早餐时吃了两个鸡蛋的妇女会有更多的饱腹感，并且在午餐时消耗的食物少得多。吃了鸡蛋后接下来的36个小时里，受试者摄入卡路里要比通常少得多。
2牛油果
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牛油果
研究发现，即便是在一餐中只吃半个牛油果，都能使人在餐后五小时内的饥饿感更少。牛油果的吃法很多，最简单的就是切成小块与蔬菜沙拉混合在一起吃。
3辣椒
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辣椒
辣椒的入选可能会让人大吃一惊。但实际上，辣椒中所含的辣椒素不仅能提高身体的新陈代谢水平，而且也能有助于增加饱腹感。《国际肥胖期刊》上发表的一项研究表明，与使用安慰剂的对照组相比，那些在吃自助餐时，在餐品中加入一茶匙红辣椒粉的成年受试者的热量摄入量会显著减少，他们会倾向于选择更多的低脂食物，并且餐后的饥饿感也更少。
4燕麦片
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燕麦片
早餐时吃点燕麦粥可以帮助您保持更长时间的饱腹感。燕麦片的膳食纤维和蛋白质含量比大多数早餐谷物食品都要高。燕麦片中富含β-葡聚糖 ，它能使燕麦粥变得很粘稠，有利于增加饱腹感，延缓胃排空速度。
2013年的一项研究表明，与摄入同样热量的谷物食品的人相比，那些摄入燕麦片加牛奶的人，饱腹感持续的时间更长，食欲控制得更好。
5.黑巧克力
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黑巧克力
如果你喜欢吃甜食，每天早上、中午和晚上都渴望甜食，一个诀窍就是在下一次渴望甜食的时候，选择黑巧克力，而不是牛奶巧克力。
丹麦哥本哈根大学的研究人员发现，黑巧克力可以增加饱腹感，降低5个小时以后吃甜食的欲望。 此外，与牛奶巧克力相比，黑巧克力降低摄入任何形式的卡路里的欲望更长。
