冬季「健康跑」，你需要知道的五件事

□鄭軒

冬天「健康跑」，是不少人養生生活的一大堅守。人們只有邁開腿就可以跑步，而如何才是健康、科學的跑步，卻是一般人不為熟知，或是不容易做到的。

據運動養生專家介紹，跑步落地時由於重力的關係，會給地面一個垂直向下的衝擊力，而地面會給跑步者一個向上的反作用力，同時這個反作用力會通過肌肉和關節的緩衝而消失。但是，如果衝擊力過大或緩衝不當，就可能給腳踝、腳跟、膝關節、髖關節等部位帶來損傷。所以，「健康跑」必須知道以下五件事。

掌握好跑步的速度

步行時的地面反作用力大約是1.3倍的體重，慢跑時受到的地面反作用力約為2.1倍的體重，快跑時達到2.7倍體重。也就是說，隨著跑步速度的增加，受到的地面反作用力也在增加。運動養生專家建議，體重過大或下肢有傷病的人群，要盡量控制在一個相對較慢的速度。

其實，跑步的方法應該是較慢速度的掌中著地，同時逐漸加量，而且跑更長的距離比跑更快的速度重要，而跑的時間比跑更長的距離更重要，年齡在40歲以上、熬夜和肥胖者、患有高血壓、高血糖、心臟病等人群，最好能夠配一個手環來監測心率。總之，比較舒服的跑步，結束之後應該是有汗出，身體發熱，精神狀態佳。

安排好跑步的時間

一般來說，普通步行1公里需要12至14分鐘，走5公里大約需要60分鐘，快步走的速度約為每公里10分鐘。跑步的速度更快一點，通常跑1公里在10分鐘以內完成。運動養生專家認為，大眾鍛煉身體，健康跑肯定要比快步走消耗的能量多，鍛煉的效能更大，所以能跑就不要走。

在「健康跑」的過程中，剛剛開始時跑步的「起步價」最好定為3公里，40分鐘內完成，這樣才能達到鍛煉身體的目的。等身體適應一段時間後，再逐漸延長跑步時間，讓速度更快一點。

控制好跑步的頻率

一年365天中，如果屬於平常缺乏鍛煉的人，一旦決心冬季開始跑步後，建議每天跑40分鐘，每星期至少跑3天，才能達到鍛煉的目的。

同時，跑步者如果想感受跑步帶來的更明顯的身體變化，至少需要每周跑4天，每次跑45至60分鐘，從最初的3公里開始，採取「跑」「走」結合的方式，直到自己能夠完全跑下來，之後就可進階到5公里。

學練好跑步的姿勢

跑步的姿勢不對，很容易讓膝蓋受傷。正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放鬆，雙臂自然擺動。其關鍵是跑步應當動用臀部肌群來送胯，而通常跑步者因為找不到臀部發力感覺，簡單只運用膝關節踝關節來跑步，會導致膝蓋痛苦，也更容易受傷。

運動養生專家建議，如果條件許可的話，最好到專業的健身機構學習、練習正確的跑步的姿勢，讓「健康跑」不至於得不償失。

準備好跑步的裝備

一雙合適的跑鞋，不僅會讓你跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，降低出現運動損傷的概率。運動養生專家說，在商店選購鞋子時，營業員常常會建議鞋的前端要預留一個橫指的空隙，而對於選擇跑步鞋來說，就不應該預留這一個橫指的空隙了，否則容易導致腳起水泡或產生黑指甲，這是因為運動鞋原本就是以腳跟為基準所製作的，是用於固定腳跟不會亂動。而穿上真正合腳的鞋子，才能把腳跟固定好，維持住足弓。

運動養生專家指出，大部分慢跑者和專業跑者訓練時最好選用訓練用鞋，其穩定、耐用，並且控制性能好。

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