「烏龜脖」丑爆了！睡前3分鐘5個運動，活動全身，頸椎病統統走

最新 01-16

四川大學華西醫院林臻牧教授

隨著智能手機的越來越普遍，走在大街上，放眼望去，幾乎全身低頭族，低頭久了不知不覺變成「烏龜脖」。

「烏龜脖」是非常影響形象的，不論是男生還是女生，更重要的是，「烏龜脖」會引起頸部酸痛、頭痛、局部發炎腫脹，導致頸椎退化變形、長骨刺，壓迫周圍的神經血管，嚴重者甚至有可能失明，所以千萬不可忽視。

怎麼確認自己有沒有烏龜脖？

1、貼牆站立：最簡單的方式可以背靠牆站立，正確的體態後腦杓應該會貼牆面；有烏龜脖問題的人，後腦杓會離牆壁很遠。

2、躺下時的下巴位置：躺下大休息時，下巴會抬很高！有下巴朝天的感覺。（因為頸部前側內收下壓的力道太弱、肩頸後側又太緊的關係。）

什麼是烏龜脖

「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互聯機即形成「交叉」。

烏龜脖是頸椎不好的一種表現，會引起頸部酸痛、頭痛、局部發炎腫脹，導致頸椎退化變形、長骨刺，壓迫周圍的神經血管，嚴重者甚至有可能失明，所以千萬不可忽視。

談談如何讓脖子複位

1、點頭收下巴運動：縮下巴後作點頭的動作

目的在於訓練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩定度。預備時雙眼直視前方，然後慢慢將視線轉向胸口，做出微微點頭收下巴的動作，但不要低下頭，收下巴的同時，胸口不要挺出來，在緊繃處停留10秒後放鬆，重複10次。

2、後右側肩頸伸展運動：看地左旋

頭前向彎，下巴碰胸部，看地時下頜儘力貼近胸部，頭慢慢側彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，下巴旋轉指向左側，此動作可伸展後右側頸部肌肉。

3、前胸伸展運動：望天

將背部靠於椅背，即利用椅背頂住胸椎，可使伸展動作效果更好，但椅背高度最好不要高於肩胛骨；雙手交叉置於頭後，手肘向後拉成擴胸姿勢，可伸展前胸部位。望天時頭後仰到極限。

做伸展運動時，伸展動作速度一定要慢，慢慢拉到有一點點牽扯的感覺即可，再慢慢放鬆回到起始位置；所用的力量要適中，若有疼痛感覺，則表示力量太強烈，反而容易造成肌肉僵硬不舒服。每次伸展動作約維持15～20秒，一回約做10次伸展。

4、肌力訓練運動

頸部肌力訓練：收下巴，手放在額頭前及頭後固定，分別以頭向前出力頂手或是向後出力頂手，此兩個方向之肌力訓練動作可分別訓練頸部屈肌及頸部伸肌之肌群。

上後背肌力訓練：雙手拉彈力帶，一手自然下垂固定，一手向斜上後方拉，動作中手肘要伸直。

上後背肌力訓練：以雙手拉彈力帶，肩膀向外水平展開，手肘伸直。

肌力訓練運動力量約70～80％的最大力量即可，若感到強烈酸痛則表示用力太強烈，反而容易造成肌肉僵硬與不舒服等反效果；每次動作約維持5～10秒，每回重複10下，要注意運動中不可憋氣。

5、放鬆運動

a、雙肩做向前及向後旋轉，各重複5次

b、在頭姿勢維持不動之情形下，雙肩向上出力聳高，維持5秒，之後將肩膀放鬆下垂。放鬆運動在頸部酸痛嚴重但又需長時間工作時，最好每15分鐘做一次，將可有效改善癥狀。

頸椎病的最好治療方法

以上的運動方法，適用於輕度頸椎病患者。如果頸椎病較為嚴重的話，建議藉助藥物來進行治療，西藥副作用較大，患者容易對藥物產生依賴，不建議使用。中醫療法歷史悠久、安全無害、使用簡單、標本兼治。

膏貼法是目前治療頸椎病、腰椎病等骨科疾病使用最廣泛的傳統中醫療法，歷史悠久，透入皮膚產生消炎，止痛，活血化淤，通經走絡，開竅透骨，祛風散寒等，安全方便無痛苦。

臨床中常用到的傳統中藥膏貼——明時通筋骨膏，它是從明朝傳承至今的，距今已有400餘年歷史。患者一般使用一到兩個療程左右，就可康復，並且不易複發，療效卓著，歷久不衰，享譽海內外。

此膏貼早在2009年列入河南省第二批非物質文化遺產保護名錄，2016年河南省商務廳頒發省級《中華老字號》證書，安全可靠。對頸椎病、腰椎病等骨病的治好比例在9成以上。因為此膏藥是國家重點保護的傳統中醫對象，所以在網上也是可以找到的，患者足不出戶就可以購到，很方便，不過，對於國外的患者來說不是太好郵寄。