如何成為一個「靈活」的小仙女？
River Flows in You
Piano Dreams
Martin Ermen
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最關鍵的點是你的靈活性！
人們為什麼想要健身鍛煉？
可能大部分的人都會說，為了保持健康或者是鍛煉可以讓他們感覺身體更輕鬆。你從人們的回答中，會發現大部分鍛煉愛好者並不會把提高靈活性作為鍛煉的目標。然而，靈活性卻是人們保持健康以及避免受到意外傷害的關鍵部分，特別是當人們的年齡增長。
瑜伽能夠提高你的靈活性
練習瑜伽去伸展身體是提高身體靈活性以及柔韌性的辦法之一。但是大部分人卻又覺得身體不靈活，柔韌性不夠，練不了瑜伽。然而這種想法往往是錯誤的，經常去練習瑜伽反而改善僵硬的身體，提高靈活性以及柔韌性。
由於現代人久坐的習慣或是跑步愛好，會讓腿筋、臀部以及肩膀這些部位變得更加緊張，從而三大部位缺乏靈活性。你不要急於改變現狀，提高身體靈活性以及柔韌性這種事情並不能一蹴而就。你需要得是堅持不懈的努力，每天進行相應瑜伽練習。
為了讓大家成為一個「靈活」的小仙女，腰果乾貨將為介紹10個瑜伽體式，大家可以每日進行練習，就會越來越靈活啦~
上篇包括了（仰卧手抓大腳趾伸展式，站立前屈式，三角式，坐角式，針眼式）
一、仰卧手抓大腳趾伸展式
步驟
1.伸直雙腿，腳趾朝上，雙手下壓瑜伽墊，臉部放鬆；
2.彎曲右膝，將右膝帶向胸部，將伸展帶繞在右腳掌上。左腿保持伸直，左腿後側下壓瑜伽墊（不能伸直不要勉強，可將左腿彎曲，左腳踩在瑜伽墊上）。保持下背部壓向地面，均勻有規律的呼吸；
3.向上伸直右腿與地面垂直，不要讓膝蓋彎曲。左腿大根以及整個背部和肩胛骨保持壓在瑜伽墊上，保持20-30秒；
步驟
4.練習一段時間後，可以加深該體式（如上圖），要注最開始之前一樣做。雙腿保持伸直，當右腿向身體方向移動時候，下方腿用力，骨盆要擺正，大腿前側要向大腿後側推。
二、站立前屈式
步驟
1. 山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳併攏），腳趾指向正前方；
2. 手臂上舉，身體向上延展，沉肩向下；
3. 以腹股溝為身體的折點，伸展軀幹前屈向下，雙手成杯狀落於雙腳兩側；
4. 保持手臂和雙腿的伸直，吸氣拉長脊柱，向前來到一半高度，呼氣，軀幹再次向下延展，手掌撐地，腹部靠近大腿面，保持5個呼吸；
5. 伸直手臂，用指尖及手臂的力量帶動軀幹伸展還原到山式。
三、三角式
步驟
1.山式進入，呼氣，雙腿分開4英尺（約120厘米），保持雙腳平行，腳趾朝前，雙手側平舉；
2.轉右腳90度，左腳微內扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；
3.保持骨盆中正，以右側腹股溝為折點，身體向右側彎；
4.右手放在小腿脛骨或者墊面上，左手指向天花板，轉頭，眼睛看向手指尖天花板的方向。
四、坐角式
步驟
1.長坐姿準備（坐立在墊子上，雙腿併攏，雙腳併攏，身體直立與地面垂直；
2.根據個人的情況，雙腿打開到適當的距離；
3.腳尖回勾，雙腿肌肉收緊，壓實墊面；
4.頭頂帶動身體向上延展；
5.吸氣，雙手側平舉，呼氣，保證身體軀幹整體向前向下，落雙手，根據個人的情況，雙手可放在身體的前方，亦可以抓住雙腳。
五、針眼式
步驟
1.放鬆仰躺，立起膝蓋，雙手放在身體兩側。視線往斜上方看；
2.右腳踝放在左膝上，腳心向外推出，雙手從左大腿兩側抱住膝蓋窩，右膝盡量向外展開，伸展髖部外側 ；
3.雙手壓好，吐氣的時候慢慢往自己的胸口拉近，再吸氣回復原狀，重複3-5次，腳伸直放鬆。
圖片 I 網路
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