情緒敏感的人如何自我管理，提升自己？
編輯導讀：
本文是我們特邀知名自我管理專家高地清風老師為大家寫的重磅專題。情感是人類生命中最絢麗的花朵，冷愛老師和他開創的事業，一直在幫人獲得更美好的情感生活。情感對你我的影響，不局限於愛和幸福，也跟我們的自我管理和自我提升息息相關。如果你是天性敏感、「情感豐富」的人，從今天起，也許你需要忽略各種千篇一律的說教了，因為這篇文章里的建議，才更適合你。
敏感是你的軟肋，也是你的才華。不要幻想成為別人，你真正需要的是認識自己，揚長避短。別忘了，敏感也常常意味著你是個有趣的人。
不知道你有沒有過以下的經歷：
*
工作壓力越大，反而越不容易動手工作，反而是心情平靜愉快的時候，事情做得又快又好；
*
面對一堆重要的事和緊急的事，踟躕不前，皺皺眉頭選了一件既不重要也不緊急也不緊急的事，只因為它能幫你暫時緩解焦慮；
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對工作和生活的場所很挑剔，環境對你狀態的影響很大；
*
面對複雜和混亂的局面，感覺很頭疼；
*
在跟同事的分工當中，你是以創造力而不是執行力取勝；
*
有人說你是個有才能但拖拖拉拉的人。
你很有可能是個情緒敏感的人。這個人群有些人隨遇而安，也有些人雄心勃勃，有些人耐心包容，也有些人固執嚴厲，有些人外向，也有些人內向，但在自我管理和提升自己方面，都容易因為負面情緒而面對一系列的問題，像是拖延、無序、混亂、低效等等。
你可能嘗試了很多辦法，想讓自己變得更自律、更高效、更有條理、更少拖延……卻往往收效不大。單單是想起那些方法和工具，就足以讓你覺得難受，趕緊刷個朋友圈壓驚去了。
在很早以前，自我管理對這類現象幾乎是束手無策。但近些年，我們嘗試把人格差異的知識融入自我管理領域，得到了一些進展。今天，我們就為天性就容易遭遇負面情緒，並因此影響自我管理，出現拖延等問題的你，帶來一系列個性化、差異化、有針對性的指南。
如何判斷自己是不是一個情緒敏感的人呢？
三分鐘就可以測出來。下邊的12道題，找紙筆或電腦記一下，每條描述按照你的符合程度來記分：
完全不符合=0，不太符合=1，不能確定=2，有些符合=3，完全符合=4
1.我是那種容易擔憂的人。
2.我經常覺得自己不如別人。
3.面對巨大的壓力時，我有時會覺得要崩潰了。
4.我經常感到孤獨或沮喪。
5.我經常感到緊張不安。
6.有時我覺得自己完全沒有價值。
7.我經常覺得害怕或焦慮。
8.我經常因為別人對待我的方式而感到憤怒。
9.事情出錯時，我很容易灰心，想放棄。
10.我經常會悲傷或心情沮喪。
11.我經常覺得無助，希望有人能幫我解決問題。
12.我有時候會羞愧到只想躲起來。
你的總分是多少呢？
這個就是著名的
「大五人格」
量表當中的
「神經質」
部分，它對應的就是情緒敏感性。其中最低分0分，最高分48分。中位數是24分。目前我們還沒有找到人群平均數的數據。按照實際接觸的咱們年輕人群的100多個案例，我形成的個人看法是：如果你的得分是28分以上，可以列入高神經質人群；14分到28分之間，可以列入神經質得分中等的人群。所以其實咱們大多數人，都是屬於中、高神經質人群。
這雖然只是我個人的劃分，但我相信今天這篇文章里的建議，的確是適合大多數人類的。因為人跟機器的區別之一，就是有情緒這回事。
在有些人眼裡，
「神經質」
這個詞似乎有些貶義，但在我們的語境中，神經質是一個中性詞。如果你實在不喜歡，可以換成「中高情緒敏感人群」等說法。以下是給咱們這些中高情緒敏感人群，包括我自己也在其中，的自我管理建議：
1. 優先保障情緒，讓情緒帶來效率，而不要直接追求效率。
你很可能已經發現，什麼時候有效率，什麼時候沒效率，跟情緒密切相關。按照我的體會，情緒平靜的時候，往往更能夠按部就班進入狀態；情緒是平靜帶點喜悅樂觀的時候，往往節奏會偏快速緊湊、帶著一點跳躍性和靈活性去推進工作；情緒是平靜帶點輕微的悲傷或壓力時，會更加慎重，重視標準，保持縝密的態度，減少出錯。以上都是正常的波動範圍。但超出這個範圍後，情緒敏感的人往往很快繳械投降。大喜時心浮氣躁，根本無法踏實下來工作；大悲、嚴重焦慮、壓力山大或出現抑鬱情緒時，則會失去力氣，寸步難行。
我們發現：
直接追求效率本身，往往讓你患得患失，為自己效率是否足夠高而斤斤計較，產生自我評判和焦慮，反而損害效率。
所以我們的建議是：
不要直接追求效率本身，而是在原因上用力，想方設法讓自己保持在平靜而適度的情緒當中，就像是有序運行在軌道上一樣。
你的才能就在那裡，誰也搶不走，只要在軌道上運行，該來的工作成果都會來的，不是嗎？
2. 在以下這些事情上，你大可以花費足夠的時間去做：
- 清潔身體
- 清掃和整理房間
- 清掃和整理辦公室
- 睡眠
- 挑選適合你自己的用餐地點
- 挑選適合你自己的業餘去處
說到這裡，你可能已經恍然大悟，怪不得我平時花了那麼多時間做這些！是的，你是個敏感的人，這其實是你自發的情緒調節手段。你聽過一些簡單粗暴的陳詞濫調，說「這些小事上怎麼也要花這麼多時間」，說「這也太『事兒』了吧」……是的，你就是個「事兒」的人，那又如何？正是這些讓你如此多「事兒」的特點，也構成了你在其他方面的才能和優勢。有些才能和優勢你已經發現了，有些你暫時還沒發現。那些陳詞濫調不能說全錯，但它們適合的是另外一群人，而不是你。
3. 減少用品數量，注重質量，定期「斷舍離」，確保少而精。
「斷舍離」這個理念，大多數人已經聽過了。如果你沒有聽過的話，隨便搜搜就能找到資料。如果連搜索都懶得搜，也可以把它理解成「清理掉無用的物品、信息、人際關係和事務」。
日本的山下英子老師寫過好幾本名為《斷舍離》的書。在國內，我也認識好幾位朋友，都是教人通過斷舍離，從而跟自己更好地相處。按我的看法，情緒敏感的人很需要經常進行斷舍離。
4. 在居住、學習和強關聯社交方面，選擇合適的環境。
在居住方面，如果你經濟情況允許，住在比較大的房子里。不允許的話，也盡量選擇較為寬敞的卧室來租住。如果情況更嚴重些，租住在一線城市，卻租不起中心地帶的寬敞卧室，那麼還有一個辦法，就是住處仍然選在市中心，但減少在家的時間。下班之後和周末期間，逃出家門，在環境幽雅、光線充足、寬敞、空氣質量良好的咖啡館裡呆著。
明亮的咖啡館，是個很適合看書學習、自我提升的環境。許多人列出了龐大而精密的備考計劃，卻從來沒有推進，只因為他們下班以後就回家呆著，而家裡，實在不是個適合學習的地方。為你的學習找個專門的地點吧。大學自習室是一個選擇，但有些情緒敏感的人，會不喜歡老舊的桌子，還沒有每次都要自己去擦掉灰塵。圖書館也是個選擇，但很多圖書館晚上七八點就關門了，那時候你才剛剛加完班。咖啡館就成為了一個不錯的選擇。
如果你需要跟朋友小聚，咖啡館就是你的外包式客廳。很多在一線城市租房的朋友，如果選擇了合租，往往並沒有客廳，因為客廳被大家心照不宣地變成了儲物間，堆滿了箱子和雜物。但你還是需要跟朋友相聚的。社交有弱關聯社交，像是你朋友圈裡的點贊之交，也有強關聯社交，像是那些節日互相不發問候，但關鍵時候能挺身而出支持你的朋友。他們有何不同？他們的不同就是，前者你跟他們在會議、聚會和KTV里見面，後者你跟他們在咖啡館裡見面。
在咖啡館裡當然有消費，但如果你點一杯熱牛奶或巴黎水，也不過是20塊錢，一個月有20來個工作日，假如你每天都去的話，消費額是400來塊錢，加上周末也不超過600塊。如果是租房子，這個差價在一線城市裡，也不過能讓你的卧室寬敞個三四平米，意義並不大。更重要的是，如果你一直賴在家裡，就會發現，房間里的東西一不小心就會越來越多，你花費了很多錢，在淘寶上買買買了一堆你並不是真正需要的東西！更恐怖的是，家務活會指數級增長！你把東西擺過來放過去，怎麼都不滿意。就連點的外賣的包裝，都成了讓你頭疼的原因。你還有什麼理由，不趕緊逃出家門？如果你是租房住，把家裡當個酒店反而比較好。
5. 重視心理和身體健康上的投資。
對於情緒敏感的人來說，每個月拿出收入的10%以上，用於心理諮詢和健身運動，是非常值得的。例如月入1萬5的人，每個月拿出1500來，是很有必要的。健身和運動不但能讓人有強壯的體魄，也有助於你保持良好的情緒。這一點已經被越來越多的人體會到了。但心理諮詢卻還在遭受著普遍誤解。很多人以為它是「病人」的專利。
其實好的心理諮詢，不但能為精神病患帶來康復效果，更能為普通人提供成長外掛。我們課程的基本看法之一，就是認為：
受到當今時代的文化影響，大家心理健康狀況普遍不佳。
大部分人的自我管理水平上限，其實是被心理健康水平鎖死的。要解鎖這個上限，就要尋求專業幫助，主動成長。
對大多數人來說，如何選擇好的諮詢師，才是最大的困難。我們推薦你通過專業的心理諮詢app和專業機構幫你把關，找到適合你的諮詢師。
如果你覺得長期的心理諮詢對你來說太貴，還有一種相對省錢的辦法，那就是練習正念冥想。正念冥想同樣是一種遭受誤解的好東西。由於它有佛教的文化淵源，所以一些人以為它是宗教，甚至是迷信。其實，在麻省大學醫學院的卡巴金教授、牛津正念中心的心理學家馬克·威廉姆斯等先驅的努力下，早已經產生了多個科學化的正念冥想體系，像是正念減壓（MBSR）、正念認知療法（MBCT）和正念自我同情（MSC）等等。從文獻來看，這些體系的效果也得到了廣泛的支持。即使是早在8年前就出版了的
《拖延心理學》
這本書，也已經推薦了正念。我自己近期也是花錢參加了正念減壓MBSR國際標準八周課程的學習，並取得了課程結業證書，在這方面邁出了一小步。經過八個星期持續的練習，即使是像我這種注意力缺失（ADHD，又稱多動症）自測量表得分高達13分、特別容易分心走神的人來說，也是從第六周開始，終於體會到了明顯的好處，變得更加平靜，也更能面對年底重重的壓力、焦慮和大小變故。在注意力方面的改善，雖然不能跟藥物相比，但也因為情緒變穩定，而更加容易進入需要專註的工作任務了。
如果你跟我們一樣重視科學性，只想學習有實證支持的正念冥想，那麼一種合適的入門選擇，就是挑選正念減壓MBSR合格師資的課程。這個體系近些年來進入中國，已經有了四五十位合格師資。像是我參加的MBSR八周課的老師 Jade Zhou（周玥），就是其中的一員。
6 使用經驗開放性的優勢，為你社交助力。
情緒敏感，高神經質，這樣的人格特點，真的只有壞處沒有好處嗎？你可能一下子想不出來好處。其實有心理學家認為，在進化過程中，消極情緒讓我們的祖先避開危險的地方，預防不利的局面。神經質偏高的人，比偏低的人更有警覺性，於是增加了在高風險環境當中的生存機會。或許，只是因為現代社會跟我們祖先的環境相比，已經安全得多，這才使得在很多人眼裡，神經質顯得像是一項既添亂又影響幸福感，過時了的技能。
不過，就我個人接觸的案例來看，在情緒敏感、高神經質的同時，又缺乏創造力、同時又缺乏條理和自律性，執行力低下的人，是很少很少的，至少我還沒有碰到過。一般來說，創造力與執行力這兩者，你至少會有一個比較突出的。對於情緒敏感的人來說，創造力突出的案例似乎更多一些。
在大五人格當中，有一個維度，跟創造力、好奇心、廣泛興趣、藝術感受力、智力、抽象思考、反傳統、學霸和高學歷等特點密切相關，那就是「經驗開放性」。
不難理解，這個指數在高社會階層的人群當中，比例會明顯高於低社會階層。畢竟，在人類歷史上的很長一段時間裡，讀書、受教育、欣賞藝術、塑造文化審美、引領潮流轉向的人，都是社會階層比較高的人。而所謂的「品味」這回事，按照社會學家們的觀點，其中很重要的一部分，就是人們有意無意地模仿較高階層的言行舉止方式，來達到對外界展示、做印象管理的效果。
高經驗開放性的人，在互相聊天時往往能一見如故，惺惺相惜，而面對經驗開放性較低的人時，卻往往難以找到共同話題，或者難以持續保持注意力。什麼是「有趣的人」？
所謂「有趣的人」，就是經驗開放性高的人之間的互相稱謂，是他們的接頭暗號。
如果你是高神經質+高經驗開放性的組合，別忘了將敏感化為你的優勢。發展藝術類愛好，走品味路線，以此發展與高經驗開放性，或者高社會階層者的社交。從某種意義上說，你有可能屬於那種更有階層跨越能力的人。雖然我們國家已經開始了階層固化的進程，但跟許多發達國家相比，階層流動的通道還沒有完全閉合，除了「接受教育」和「自我提升」之外，還有一種同樣有效，但用得不是那麼廣泛的方法，往往也有機會改變命運，那就是通過有效的社交，在文化層面上融入某個群體。
7 勇於消費，提升生活質量；量出為入，倒逼收入增加。
省錢這件事，對有些人來說，是毫無意義的。按我個人觀點，對於典型的情緒敏感者來說，或遲或早，他們都會在生命當中的某一天，意識到自己註定不是一盞省油的燈，不是一個有省錢能力的人。為什麼？因為「活得糙並且能忍下去」，這件事本身也是一種能力，也有人格差異，而且其中有接近一半是遺傳決定的，無法更改。對於情緒敏感者來說，為了省錢而沒有照顧好自己的合理需要，引發的情緒和其他方面的後果，最終折算成金錢，成本可能十倍八倍都不止。
假如認清了你就不是那盞省油的燈，怎麼辦呢？勇於消費。很多人已經意識到，花錢往往出於衝動，省錢往往需要毅力；卻只有很少的人意識到，有些時候恰恰相反，花錢有時也需要勇氣，抵抗住省錢的衝動，有時也需要毅力。過於依賴毅力的事情往往都難以持續，更靠得住的是什麼？是你的戰略眼光，用現在流行的話說，叫做認知升級。
勇於消費，提升你的生活質量。這方面我總結的一條思路是：
量出為入，而非量入為出。
怎麼做呢？你並不需要立刻、現在、馬上就去清空你的購物車，用三秒原則買完你的淘寶收藏夾，不不不，你不需要那樣做。但你的確可以算一筆賬，有哪些東西購買以後，會在很長的一段時間裡，對你產生有益的滋養，在你自己的身上實現增值？那麼這一類東西就不是純消費，而是投資。這些可能是幾件讓你神清氣爽的衣服，也可能不是實體的東西，而是一位既專業又有親和力的健身教練的課程，或者是搬家到離公司更近的地方居住。這些確實能為你帶來長期好處的改變，請你把它們的金錢成本相加，然後分攤到半年或者一年裡，看看每個月需要你多花多少錢呢？是否真的無法承受？如果確實還是無法承受，那就分攤到兩年。同時想一下，當你獲得這些以後，生活跟現在相比會有哪些改變，會產生哪些幫你賺更多錢的機會呢？
有些時候，隨著你生活質量的提升，你的社交狀況也會提升，最終導致了你的收入增加。因為你跟更有購買力的人產生了交集，更加熟悉了他們的需求和思維模式，從而，自然而然找到了增加收入的方法。
也有些時候，一些提升生活質量的辦法簡單快速，卻能立刻讓你情緒大振，比如改變你身體所處的微環境。舉兩個例子：
* 比如說，
在空氣不好的城市，使用空氣凈化器，或者空氣凈化風扇
。有些城市的霧霾尤其嚴重，晚上睡覺時凈化器需要持續運轉，這時候選一款雖然貴但是雜訊小的凈化器就很有必要。* 又比如說，
在寒冷的冬天，使用油汀電暖氣片。
這才是真正的取暖神器。雖然叫油汀，但取暖並不是燒油，而是用電，親測效果確實不錯，整個房間的加熱很均勻，比空調和小太陽取暖的體驗都要好。如果你家的暖氣不好，房間里太冷，暖氣改造又遙遙無期，不如在家的時候就開電暖氣片。這個東西很燒電費，但如果你是打車上下班的話，每個月也不會多於你的打車費。畢竟，冬天的溫度直接決定了人的幸福度，如果在寒冷中縮手縮腳，可能什麼也做不了，更不用說有的人可能還會冷空氣過敏。照顧好你自己，包括你的身體，才能有力氣去做更多的改變。
以上我們介紹了為你詳細介紹了7條建議，幫你樹立原則，調整方向，提供求助資源。除了這7條之外，我們還有4條建議，是跟人際關係和人格特質搭配組合相關的，今天就簡單粗暴地拋結論了。
這些建議里，有一些，或許印證了你長期以來的直覺，也有一些，或許讓你覺得匪夷所思。無論是哪種情況，都邀請你來思考一下，為什麼我們會這樣說？你的看法又是什麼呢？歡迎你讀完之後，在評論當中寫出來。
8 發掘合適的情感伴侶。
用職場獵頭的精神，去發現性格溫和善良、情緒穩定、外形良好的適齡異性，將他/她變成你的伴侶。如果用大五人格來說，那就是低神經質、高宜人性的人，作為情感伴侶，更容易為你帶來幸福。
當然，如果對方的情緒比你穩定很多，在一開始的相處中可能會有很多不習慣，但如果能逐漸適應下來，其實你能從對方那裡學到很多，包括如何自己給自己建立安全感等等。在這方面，無論是親密關係領域的諮詢師，還是包括正念溝通在內的很多溝通技巧，都能幫到你。
9 發掘合適的工作夥伴。
用職場獵頭的精神，去發現情緒穩定、講究條理、言行一致、說到做到的人，將他/她變成你的員工或者合伙人。用大五人格來說，低神經質、高盡責性的人，作為工作夥伴，更容易為你帶來穩定可靠的業績。
10 實在當不了好員工的話，也別太擔心，說不定你可以當個好老闆呢？
不要幻想你自己能突然變成一個非常自律，或者情緒穩定的人。上天給了你一份敏感，就好好使用這份敏感。有些時候，既然你做不了好員工，那就只好做個好老闆了唄。
四大會計師事務所之一德勤公司的BusinessChemistry （商業化學反應）研究發現，CEO和總監級別的高管們，在自律、準時和實幹程度上，跟員工之間其實並沒有太大的差異。自律與成為高管之間沒有必然關係。真正的差異，體現在風險喜好、直面並解決衝突的意願、大格局思考，以及快速決策等方面。總之，你並不需要挖煤快又好，也可以做煤老闆。而挖煤工人是無法單靠挖煤快又好成為煤老闆的。
在我親手做過的大五人格測評當中，有一位是神經質27分、盡責性19分的企業創始人。由於實際的人群平均數並不是24分，所以這已經是盡責性偏低，神經質接近偏高的得分了。但這並不影響他的公司發展到1000多名員工，年收過億。回顧發展歷程時，他認為自己做的最重要決策之一，就是找到了一位非常靠譜的CEO，負責各類事務性的管理，自己則安心當創始人和精神領袖，而不是一直賴在CEO的位置上。
這位創始人呢……說不定你也認識。
11 如果一些講自律的陳詞濫調令你反胃的話……扔給別人吧。
這也是最後一條，非常簡單：
下次碰到那些講自律的陳詞濫調，有興趣呢你就聽聽，沒興趣呢就讓你的員工啊、下屬啊、同事啊聽聽。
讓他們好好聽聽。
好了，今天這篇長文里，我們從大五人格出發，為天性就容易遭遇負面情緒，並因此影響自我管理，出現拖延等問題的你，提供了一些個性化、差異化、有針對性的指南。回顧一下，分別是：
*
優先保障情緒，而不要直接追求效率。
*
在一些有利於調節情緒的事情上，你大可以花費足夠的時間去做。
*
減少用品數量，注重質量，定期斷舍離，確保少而精。
*
在居住、學習和強關聯社交方面，選擇合適的環境。
*
重視心理和身體健康上的投資。
*
使用經驗開放性的優勢，為你社交助力。
*
勇於消費，提升生活質量；量出為入，倒逼收入增加。
*
發掘合適的情感伴侶。
*
發掘合適的工作夥伴。
*
實在當不了好員工的話，也別太擔心，說不定你可以當個好老闆呢？
*
如果一些講自律的陳詞濫調令你反胃的話……扔給別人吧。
最後，對這11條建議的科學性做一個補充說明：
這些建議都建立在大五人格的理論基礎之上。
大五人格本身，因為良好的信度和效度，其科學性已經得到心理學界的一致公認。不過，這11條建議，本質上是我從大五人格出發，得出的一系列合理推測。
這些推測，從我在在行等平台上接到的上百個一手案例來看，還沒有發現太大的缺陷，至多是有些條目離現在的你還有些遠，比如你才剛剛畢業，需要熬上若干年才能進入公司的管理層，等等。但大方向我覺得是沒有問題的。
也歡迎你在你的工作和生活中嘗試，並把結果反饋給我。如果你還有哪些想說的話，在評論區里猛烈發言吧！
冷愛後記：
高地清風老師是我們的老朋友了，老讀者都知道他。這也不是我第一次為他打call了，可今天讀到這篇乾貨滿滿的文章，還是想再點32個贊。敏感的人也常常是有趣的人，這句話我太同意了。我在生活中也認識許多「有趣」的人，但「有趣」跟「靠譜」、跟「按部就班」之間往往又有點難以兩全，找到自己平穩運行的軌道，太不容易了.所以在自我管理和自我提升方面，作為一個有趣的人，我想說：
我很需要這些建議。
相信你也是。
下面把話筒交給清風老師的助理——戰拖小管家。她又一次帶來了好消息，迫不及待要告訴大家了。
猛然出現的戰拖小管家說：
謝謝冷愛大大！這也不是我第一次搶話筒了。眾所周知，管家是個講原則的人，管家的原則就是：
沒帶優惠券都不好意思發廣告。
半年前備受冷飯們歡迎的
「戰拖騎士團」
自我管理特訓營7.0版，現在已經升級到10.0版了。冷愛大大也是在這個課程里學會了應對「拖延症」的辦法，走上了有效有序自我管理的道路。長達4天的特訓營，分在兩個周末進行，不但乾貨滿滿，而且受到國際標準MBSR正念八周課的啟發，我們在初級班和高級班之間，安排了多周的密集練習，幫你鞏固掌握技能。課程中融入了很多正念的要素，特別適合有趣又敏感的你。清風老師還會為你針對答疑，幫你更有效地應對拖延和深層問題，建構你獨一無二的自我管理系統。想成為冷愛大大的學弟學妹嗎？只要點開本文左下角的「閱讀原文」，就可以看到超級詳細的課程介紹。如果你懶得看，也可以直接打電話給我：
15120097687 或者加微信，同樣也是15120097687
跟以前一樣，冷愛大大的名字就是現金。所以報名時記得告訴我，你是「從冷愛公眾號看到」的，就可以享受新年特惠了。我在綠色通道等你來。
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