堅持晨跑一個月後，他總結了4個建議

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作為一個深夜愛好者，Brian Dalek之前從來沒有晨跑過。相反，他更習慣利用下午工作間隙跑步。但是最近，由於一些工作變動，下午抽空跑步變得不太現實了。晚上對他來說可是追劇的時間，面對接下來的馬拉松比賽，該怎麼辦呢？

晨跑！

他的計劃是：工作日輕鬆跑的時候，早晨八點前跑完；周末進行長距離跑的時候，則最遲七點開跑。在這個過程中，他慢慢摸索出了一些非常有用的辦法，也發現了一些常見的誤區。

01

起床這件小事

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早起對於Brian來說，並不陌生。之前，為了準備比賽，他也會每周四6點起床進行速度訓練，每周六進行遠距離跑。但是，工作日隔天早起，這還是第一次。

於是，他選擇從周四早晨開始新訓練計劃，這樣就可以無縫連接之前的習慣。第一個鬧鐘設到凌晨5:01，第二個鬧鐘設在5:30，醒來後，他進行了6×800米跑。

第一天效果還不錯，第二天就悲劇了。他一覺睡到了七點鐘，早晨起來慌慌張張地洗漱後就出門了，非常難受地跑完了9公里。

後來，他總結出來一個經驗：每天晚上睡覺前，確定好第二天的跑步路線，穿什麼，吃什麼早餐，要不要煮咖啡。這樣一來，第二天早晨起來後，他就不需要在迷迷糊糊中花功夫思考這些問題了。

02

熟悉自己的身體規律

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由於之前沒有這麼頻繁的晨跑習慣，Brian也就不熟悉自己早晨的身體規律。特別是在開始新跑步計劃前幾天的時候，每次跑到一半，Brian都會突然想去洗手間。

他的解決辦法是：

如果早晨起來感覺有尿意，適當做一些熱身練習排尿。

過去，Brian喜歡早晨起來吃一小碗麥片粥，或者一小隻冰激凌。為了避免晨跑過程中肚子不舒服，他現在早餐改吃杏仁奶，或者跑回來再吃。

晨跑的前3.5千米，可以先跑個來回，回家一趟後再繼續接下來的跑步練習。

選擇一條有充足洗手間的跑步路線。

這些建議看起來簡單，但是非常實用。遵循這些建議後，第二周開始，Brian輕車上路。

03

訓練強度均衡即可

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Brian發現，早晨起來後穿好衣服+洗臉刷牙的時間，並不夠身體完全清醒過來。即使有時候只跑5-8公里，他也會覺得腿就像生鏽的彈簧一樣，不得勁兒。他給自己的輕鬆跑配速要求是7分30秒，但大多數情況下，他需要8分才能完成。

後來，他逐漸意識到，保持高配速並不一定就代表能夠在比賽中跑出更好的成績。相反，適當進行一些輕度訓練（大約佔所有訓練的15%）可能是更加明智的選擇。

因此，Brian決定適當地忽略Garmin的配速提醒，抬起頭，望著遠處太陽緩緩升起，踩著氤氳著濕氣的草地。所有這些，都是他之前訓練時不會注意到的。

04

準備充足再上路

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新跑步計劃的中後段，為了更好地適應比賽的感覺，Brian決定拿出一周，按照比賽當天的作息和強度訓練。

於是，他凌晨5點起床，沖個涼，簡單吃點早餐和水果；打開心愛的歌單，聽一小會兒。這樣，7點左右，他的身體和精神都已完全清醒，胃也非常舒服時，才會出門跑步。

這樣充足的準備的確非常有效。跑35公里、配速6分59秒變成小菜一碟。這之後，他隔幾周也會安排這樣的強度訓練。

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