烹調方式不當，好食材也會有害

蔬菜、水果、雜糧、豆類、魚類等很多食物都是營養素密度較高的好食物，但是，只要吃下它們就能有益於我們的健康嗎？那可不一定。如果烹調方式不當，健康食材變成食物後也會對身體不利，甚至產生危害。

■油炸魚類

油炸小黃魚、干燒大黃魚、松鼠鱖魚、煎銀鱈魚、鱈魚堡……這些都是餐館中常見的美味菜肴，一直深受食者歡迎。適度攝入魚類有利於預防心腦血管疾病。小黃魚、大黃魚、鱖魚和銀鱈魚都是二十二碳六烯酸（DHA）含量相對較高的食材，蛋白質豐富，維生素含量也不低。但很遺憾，一些餐館裡用這些食材做出的上述菜品對人體真的不健康。因為它們不是經過油炸，就是用大量油經較長時間煎製成的。

有研究表明，雖然吃魚健康，但油炸魚、油煎魚、魚排，不僅不能降低心腦血管風險，甚至可能會增加風險。如果想獲得吃魚的益處，還是選擇清蒸、烤箱烤、燉煮等方式更靠譜。日常做紅燒魚的時候，用少許的油把魚稍煎一下即可。

■炸蔬菜類

炸素丸子、炸紫薯卷、炸茄盒、炸香椿魚、玉米烙這些食物都是蔬菜經加工烹調之後的菜肴，也深受大眾喜愛。雖然這些食物的食材都很健康，但是它們在油炸過程中，承受著160℃-200℃的高油溫，比平時炒菜的油溫高很多，這一過程會破壞食物中絕大多數的維生素。其中維生素B1幾乎全軍覆沒，維生素B2也損失過半。維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素，經過油炸後都會大打折扣，根據切塊的大小和煎炸的程度，損失從30%到80%不等。

此外，油炸過程會使食品中產生大量的有毒物質和致衰老物質，其中包括有強致癌性的「苯並芘」，有致癌嫌疑的「丙烯醯胺」，還有促進衰老的「晚期糖基化末端產物」。如果食材外面裹著的雞蛋麵糊等再油炸，還會兜住大量的煎炸油，極大地提升了食物的熱量值。

■燒烤類

燒烤食物是很多人的心頭愛。魚、蝦、瘦肉、鮮玉米、蔬菜本來都是健康食品，但經過燒烤後，它們就可能對人們的健康帶來危害。碳烤、鐵炙子烤等明火燒烤與烤箱烤不同，不可能做到溫度均勻可控，在充分殺滅寄生蟲和致病菌以及保證食材的鮮嫩口感方面難以做到兩全。

除了寄生蟲和致病菌的問題，燒烤食品最大的危害是在製作過程中會產生「雜環胺」類和「多環芳烴」類致癌物質，它們能附著於食物表面，或者瀰漫在燒烤的煙霧中，造成PM2.5的污染。因此，如果經常食用燒烤食品，或長期吸入這種被污染的氣體，致癌物質就會在體內蓄積，增加患癌的幾率和風險。

■干煸、干鍋類

有人認為，干煸豆角是「干煸」而不是油炸，其實並非如此。雖說干煸只需少量油，但耗時較長，為了讓顧客減少等候時間，降低烹調難度，現在干煸菜肴基本都變成了油炸。虎皮尖椒也一樣，表皮呈「虎皮」狀就是油炸的結果。燒茄子、地三鮮等菜肴原料都要過油，讓茄子成了「吸油大戶」。

干鍋菜乾脆就是把熟了的食材泡在半鍋油里，然後用酒精燈在鍋底持續加熱，油繼續變質，菜繼續吸油，損失營養素。這種反覆加熱的油里存在較多的苯並芘、雜環胺、丙烯醯胺等致癌物或疑似致癌物。

已經有研究發現，吃這種多次加熱的油，會增加很多患病風險，如脂肪肝、高脂血症、高血壓、克羅恩氏病、腸易激綜合征、膽囊炎、胃病、肥胖等。

■拔絲、罐頭類

山藥、香蕉、芋頭、橘子、蘋果都是好食材。但是經過拔絲後，它們的健康作用被糖和油毀掉了。香蕉片和芋頭條，看似水果乾，其實是經過低溫油炸的食品，脂肪含量從不到1%上升到10%以上類似的「果蔬干」產品實際都已經成為典型的高熱量食物。

水果做成水果罐頭後，雖然酸性條件下還能保留一部分維生素，但為了使最後喝到的果塊和湯汁酸甜可口，需要加入大量糖來調整口味，營養素密度明顯下降。研究發現，水果罐頭的健康作用遠不及新鮮水果。

本來健康的食物，因為糖的加入，就變得不那麼健康了，只宜少量食用，不適合天天大量進食。否則，一天當中攝入的精製糖就可能過量。

上面列舉的各種食品，如果大家鍾愛其中一種或幾種且經常食用，一定要警惕起來，建議把它們換成更加健康的方式來烹調。

（中國農業大學食品科學博士、中國營養學會理事-范志紅）

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