女生去健身房應該如何鍛煉？學會這幾步！

很多女生進行健身都想要減脂或塑形，而科學的鍛煉順序一般是：力量訓練+有氧。

如果你的目標是塑形，那麼在減脂的同時，你要保持一定量的肌肉，讓身體線條更加修長好看，所以抗阻力鍛煉必不可少。適度的擼鐵可以提高基礎代謝率，加快燃脂效率。

女生去健身房的鍛煉步驟如下：

一、熱身

首先我們要進行，五分鐘的心肺熱身，可以選擇跑步機快走或者單車或者慢速跳繩都是可以的或者慢速跳繩都是可以的。

然後我們要進行關節的熱身。從上到下肩關節，腕關節肘關節，髖關節膝關節踝關節。

要進行一些肌肉的簡單激活感受下肌肉的發力。

二、正式訓練：

力量訓練+有氧訓練。

你可以進行20-30分鐘的力量訓練，再進行30-40分鐘的有氧，比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、動感單車都行。

力量訓練方面，如果你是一周5次訓練，每次訓練可以安排1-2個肌群進行針對性力量訓練；如果你是一周3次訓練，你每次訓練需要安排2-3個肌群進行訓練。每個肌群一周大概要鍛煉2-3次左右，才能促進肌肉的生長，實現塑形效果。

全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三頭肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。

重量的話，新手建議空桿入手，不要加重量，動作標準才是最重要的。空桿也是有一定重量的，當你進行一兩周空桿重訓後，再開始加重量。女生的重量無需選擇太大的，一般在10KG左右就差不多了。

如果你不知道從哪些動作入手，可以考慮先從下面七大黃金健身動作開始：

1、深蹲

訓練下肢腿部肌群

2、 硬拉

僅次於深蹲的力量動作

3、 卧推

是鍛煉胸部的必備動作。

4、引體向上

鍛煉背部肌群

5、雙杠臂屈伸

被稱為「上肢深蹲」

鍛煉下胸、三頭肌、三角肌。

6、划船

鍛煉背闊肌

7、推舉

鍛煉肩膀必備動作！

你可以選擇啞鈴或者杠鈴都行，要求動作標準，減少身體受傷幾率。

三、拉伸

有氧訓練後，你需要全身拉伸放鬆，尤其要對小腿進行拉伸，緩解肌肉酸痛跟小粗腿。

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