筒單易行的日常運動好習慣——跑步，對健康的好處和禁忌
儘管運動方式有各式各樣的，但其實最簡單最有效的運動是跑步。 為什麼這麼說？你看跑步是一種全身運動，人只有一跑起來，不但整個 身體都在運動，而且具有一定的強度，它使全身的肌肉有節律的收縮和 鬆弛，使肌肉纖維增粗，蛋白質含量增高的同時，還能鍛煉骨骼,改善血 液循環系統和心臟機能，增加肺活量，促進機體的新陳代謝。
心臟是全身血液供應的總樞紐，是生命的動力。長期堅持跑步，可 使你心肌強壯有力，蛋白和肌紅蛋白量增加。一般人心臟容血量為 765-785毫升，而堅持跑步的人容血量可達1015-1027毫升，心跳可比 正常人減慢10?20次/分，這樣心臟就減輕了工作負擔。另外一方面，人 的生命活動一刻也離不開氧,吸入新鮮氧氣,呼出二氧化碳。衡量呼吸 機能健康的重要標誌是肺活量和最大通氣量。跑步，能使呼吸肌發達， 肺活量增加1~2升。
跑步運動雖然簡易，也沒有一種固定的模式，一般來說，只要身體 各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步 動作了。但有幾點需要注意。
一是初學跑步的人步幅不要太大，當腳跨步向前跑時，腳著地瞬間 的位置是在身體重心的前方，也千萬不要用腳尖跑，因為當腳尖每次接 觸地面時，小腿肌肉和腳腱會承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會 有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是 合理的。
呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。 呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，有意識地把雙腳步伐節奏與 呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可 以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方式。呼吸頻率的 加快是有一定限度的，一般最有效的範圍是每分鐘35~40次。如每分鐘 最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼 吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸人和二氧化碳的排出，使血液中二 氧化碳濃度升高,氧濃度降低。
跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加， 改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張 呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感到氣憋不暢時， 是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧 氣的吸人。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼 出的時間。
跑步鍛煉一般安排在早晨最好，清新的空氣對 呼吸系統有好處，另外，人經過睡眠，體力得到恢復，但從生理上講人仍 然存在一定的抑制狀態。早晨鍛煉，有利於神經的興奮、振奮精神，促進 新陳代謝。但是，早晨不宜空腹進行大運動量鍛煉，如果健身長跑的距 離比較長時，可先喝一小杯糖水或少吃一點點心類的食品。許多中老年人會在上午9點左右和下午5點左右進 行跑步運動，他們認為這個時間不飢不飽，時間從容，精神放鬆，跑步效 果最好。
但話說回來，不同的人之間存在明顯的個體差異，心肺功能、體質 狀態不同，其跑步時間、頻次和強度也不應千篇一律。只是有一點必須 強調,飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起 胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯後1 個小時後進行鍛煉為好,睡前跑步也不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮狀態，產生多夢或不容易入睡的不良反應。
路歩運動時注意「四忌」
1.忌不做準備運動。在運動前做些簡單的四肢運動，對安全地進行鍛煉 身體有好處。特別是在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的 彈性和延展性明顯降低，全身關節的靈活性也較夏秋季節差得多。鍛煉前不 做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷，致使鍛煉不能正常進行。
2.忌大霧天氣鍛煉。霧是由無數微小的水珠組成的，這些水珠中含有大 量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛煉，由於呼吸量增加，勢 必會吸進更多的有毒物質，影響氧的供給，甚至會引起胸悶、呼吸困難、真 炎、肺炎、氣管炎等病症。
3.忌用嘴呼吸。無論是鍛煉還是在平時,都應養成用鼻子呼吸的習慣。因 為鼻孔里有很多鼻毛，能夠濾清空氣,保護氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。
4.忌不注意保暖。運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風感冒。天氣冷 的時候，可待身體發熱後再逐漸減衣，開始鍛煉時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋滴時再脫衣菔，否則容易感冒。
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