運動前後科學健康的飲食，原來是這樣……

有一部分運動愛好者

為了改善瘦弱的體質

平時沒少做力量練習

飲食上也很注意

但是鍛煉後的效果自己並不滿意

而且常有疲勞感

其實

運動過程中會造成一些水分和營養的流失

身體如果得不到及時的補充

運動健身的效果便會大打折扣~

運動前中後期都要補水

在長時間的運動鍛煉中

特別是在夏天

或在濕熱的環境中運動

更要注意飲水

補水的最好方法是少量多次

運動前中後期都需要補水

運動之前

大約在15分鐘之內飲用 300~500毫升的水

這是人體內"預留"的水分

運動過程中

間隔20~30分鐘/次

每次補水量應在150~200毫升之間

在運動的過程之中，切忌一次性大量的補水，因為人體內部胃腸所能吸收水分的速度是有限的，如果補水量過急過大，過量的水分將導致人體血液變得稀釋，血液的容量將迅速增加，就會導致心臟負擔的增加，反而會降低人體的運動能力。

運動之後，在大量流汗的情況下要及時補充隨汗水流失的鉀、鈉、鎂，但要遵循少量多次的原則。由於電解質流失，使得人體的壓力不平衡，這時候除了需要補充水分，更需要補充適當的電解質，以幫助人體體內的壓力回復到平衡的狀態，使攝取的水分被保留在身體中供人體運用。

小提示~

運動時候備好清涼飲料，有助於運動過程中補充水分。如果運動或訓練超過1小時，就應補充運動飲料。運動結束後，儘可能在30分鐘內補充水分也非常重要。至於飲料的種類，除了白開水和礦泉水之外，檸檬汁比蘋果汁更好，冰茶也是不錯的選擇。

運動注意合理補充能量

運動除了注意補水以外

還要注意合理補充能量

如果持續長時間運動不進食

人體消耗卡路里的能力就會降低

個人運動強度也難以維持

在運動結束後要是沒有及時為肌肉提供營養

為能量庫補充能量

將不利於身體恢復

運動前後科學健康的飲食

在運動前2小時可以嘗試以下食物:一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果不得不直接在運動前進食，可以選擇一小份水果，一個蘋果或一個香蕉。如果對這些食物無感，也可以攝入很少量的蛋白質或脂肪，例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁。

如果運動時間不到1小時，運動中不需要進食，只需在運動中經常小口的補充水合物即可。但是如果打算進行一場長距離跑或自行車運動，或者安排了一連串的健身課程，就可以試著每半個小時補充50-100卡的能量，最好是容易攜帶的可以快速進食的碳水化合物，例如一小袋葡萄乾，一個能量棒，能量膠，甚至運動飲料。進食的目的不是為了補充剛剛消耗的卡路里，而是為身體提供足夠的燃料，從而維持良好的新陳代謝。

在運動後有一個20-60分鐘的窗口期，在此期間，人的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質，身體消耗並吸收它們，將其存儲為珍貴的能量以備身體恢復使用。但是如果在運動後過了很長時間才進食，身體可能會不太願意使用這些物質作為燃料恢復自身，很有可能在下次運動時將能量消耗殆盡。所以為了及時補充，可以在運動背包里或者在車中放一份運動後的能量補充餐。可以是雞肉和糙米飯，酸奶和杏仁，或者蛋白奶昔和一個香蕉。

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