營養 I 來自女神Lara殿的「減脂秘籍」
大多數人的減肥失敗不是在於他們沒能做到「付出和努力」，而是她們做的是」不可持續發展的付出和努力「。所以有的時候並不是你「沒能堅持下來」，而是你的方法從一開始就不是用來「堅持」的。
我們要搞清楚一個問題，科學減脂其根本上就是一種有控制的「挨餓」（controlled starvation)。讓你的身體在可控的環境下，一點點動用自體儲存脂肪。然而同時，人體是一個極其強大的自穩系統。無論你對他做什麼，他都會盡量忍辱負重，盡量找到能夠生存下去，讓自體穩定的方法。正因如此，我們才需要循序漸進的去欺騙它：讓它一方面感覺我僅靠食物得來的能量不足以維持日常活動，需要動用儲存的脂肪；而另一方面又不是食物少到低於警戒線的程度，身體需要分解肌肉或關閉一些機能來維持穩定……
【扯了這麼多，來點實際的吧】
對於大多數為肥胖困擾的人來說，我有個不成熟的小提議：拿出四周來，把「餓了嗎」和「美團外賣」刪掉，買上一冰箱的肉蛋菜，家裡不要放任何甜食零食和加工食品。戒掉酒，不外食，無論吃什麼都用原材料自己做，控糖控油（如果有條件把白砂糖換成天然的甜味劑），不餓自己，也不吃撐，盡量把蛋白質碳水和脂肪分配的均勻一點，盡量讓飲食多樣化一點。一天三-四頓飯，喝足水，細嚼慢咽，一周運動三到四次（最好是抗阻和有氧都有些）。
一個月後效果如何，怕是很多小白就會有翻天覆地的變化了。一個月後，可能你再吃垃圾食品的時候，自己都會覺得不舒服；而吃的「太差」的時候，精力和訓練水平都明顯的感到下降。你會想要把「好好吃飯」作為生活的一部分。這不再是一個堅持不堅持的問題，而是你的身體會開始「感謝」這樣的生活方式。你也願意自主的堅持下去。
別把簡單的問題複雜化，也別把複雜的問題簡單化，大多數人在大多數情況下需要的不是「武林秘籍」，而是「循序漸進、日復一日。」
首先我們要知道，要有性感的馬甲線，凸出的巧克力腹肌，你需要合理搭配的飲食習慣，科學的訓練方式，規律的作息節奏，堅持不懈的恆心。
上面我們代言人Lara也表明自己的觀點和建議，你的減脂方式應該是一條「可持續性」的健康生活方式，如果你長期做不到這些，那麼你的目標會漸行漸遠。其實這幾點不光針對減脂，包括增肌也是同樣道理，幾方面綜合下來可持續才能達到我們最終的目的。但是想要做好這幾點，卻真的很難。拋開個人因素作息和堅持不懈的恆心，其實在訓練消耗和營養攝入這兩方面對我們會有決定性影響，訓練可以找專業教練指導，但是飲食大問題就太寬泛了。今天動力君就來說說減脂期關於飲食的一些小細節。
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少食多餐 — MealPrep
吃得好和那些吃東西都要精準計算的人的最大差別是——吃的頻率，也就是少吃多餐。動力君相信大部分的健身愛好者都知道這種方法。
為什麼這個方式有效呢？主要原因是可以讓你去控制食物和你的食慾，而不是讓你所處的環境控制你。就像Lara所說，當你準備開始減脂了，第一件事把手機里的美團外賣餓了嗎毫無保留的卸載。
這時你可能要問了：「但是我不能吃那麼多食物/我買不起那麼多食物/我沒時間準備那麼多食物！」事實是，你可以做到的。其實只需要做好計劃，準備好。你需要比較食物的價格，購買更多的食物，學習如何準備食物，然後將它們分幾份，儲存好。這些一直有用的技能在你的健身健康生活中越早學習越好。
大多數專業健身大咖每周都會準備一到兩次外帶餐，烘烤或者燒烤雞肉，火雞，魚和瘦紅肉，同時準備大量碳水化合物，比如烤土豆和米飯。這就是我們所說的MealPrep。Lara殿在備賽期就會準備自己的MealPrep。
營養 I Meal Prep「一天做出5天飯」
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2
天然食物 》後加工食物
許多人錯誤地認為他們吃的「很健康」，但是事實上他們差得遠。例如，兩個人午餐吃雞肉。一個人吃的是150克烤制去皮的雞胸肉，另一個人吃的從快餐店裡買回來的油炸雞肉三明治，並且塗上了厚厚的蛋黃醬。
讓我們來做個比較。很顯然，烤雞胸肉的新鮮程度和營養成分遠遠高於速食雞肉三明治。且雞肉三明治的熱量是新鮮煎雞胸卡路里的兩倍多，脂肪是五倍多，與新鮮雞胸肉比起來，雞胸三明治就是「垃圾」。
然而，很多人認為三明治是健康食物。因為相對於雙層芝士漢堡，它很可能是稍微健康一些。如果你想變強壯，腹肌馬甲線更明顯，你可以偶爾吃這些食物。但是如果長期來看，吃加工食物還是沒有我們吃天然食物來的更靠譜。
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健康低卡調味品是首選
額外的卡路里，脂肪，調味品和醬汁里的糖都會破壞減脂食譜，並且醬料往往也是我們最容易忽略的東西。
沙拉是最好的例子。成千上萬的人認為沙拉是一種極其健康的飲食選擇。就像烤雞胸肉和快餐肌肉三明治一樣，每個人選擇食物不在一個世界裡。
比如，吃同樣的蔬菜沙拉。如果你用兩勺香油調味，你只會增加脂肪攝入量。如果你倒四分之一杯沙拉醬在上面，你就會像很多人一樣，增加310卡和32克脂肪。很明顯無形之中增加了脂肪的攝入量。
那你肯定要問了：「是不是要吃那些索然無味的東西？」 當然不是！學習如何運用香料、調料和腌料。這些都是更健康的選擇，一旦你知道怎麼做，他們就會像蘸醬汁一樣美味。中國飲食文化博大精深，烹飪方式眾多，總會做出健康美味的。
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聰明的飲酒/戒酒
夏天我們最喜歡做的事是什麼？親朋好友圍坐一起擼串喝酒，時不時露起衣服亮出啤酒肚，那些經常喝酒的人要知道這樣完全不可能看到腹肌。
一瓶300多毫升裝的啤酒含有酒精和碳水化合物，要知道酒精每克有7大卡，僅次於脂肪。啤酒本身或多或少是無害的，但是好好算一下你就會發現如果你喝了6瓶，足夠破壞你一天的飲食。短時間內這樣連續幾天足夠讓你遠離看得到的腹肌。
葡萄酒或者混合飲料，尤其是含有果汁的飲料，可能還有更多的糖分和卡路里。沒有人會說不能喝葡萄酒或一瓶啤酒，但是如果你每個周末都去喝一杯，那就要另當別論了。
5
多喝水！多喝水！多喝水！
不管出於什麼時候，我們都應該保持一定的補水量。但是很多人都忘記要保持水分。我們的大腦70%的成分就是水，如果大腦缺水會影響它正常工作。所以，喝起來！泡茶或者泡檸檬水，這樣就能在給身體和大腦提供水分的同時享受柑橘茶葉的清香。這裡說的不是運動飲料、含糖茶飲料或咖啡飲料——而是指傳統意義上的水！
當我們身體處於脫水狀態的時候，我們會覺得昏昏欲睡、飢餓或者只是臉色蒼白。冬季隨著氣溫的下降，白天的時間越來越短。我們身體對水的需求會比夏季少，在夏季氣溫高，陽光明媚，身體水分需求量多很多。所以冬季也要多喝水。
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不怕一日欺騙餐
就怕日日欺騙餐
每隔一段時間放鬆一下，多吃一點，這不僅是正常行為而且從長遠來看，對你的心理健康也有益，長時間抑制自己對某些事物的慾望，會有兩個極端的現象，一方面就是暴飲暴食，另一方面還有可能飲食紊亂厭食症等。
所以如果你的購物籃里有不健康食物或者不小心喝了太多酒，不要自責。面對事實然後繼續前進！對偶爾的失誤耿耿於懷不會改變事實，所以要積極地前進，採取必要的措施繼續向目標邁進！當你意識到昨晚慶祝地太過了，那麼保持清醒的頭腦，第二天要用全新的方式開始。多喝水，鍛煉身體，然後馬上開始吃健康的食物。
讓你的健身目標重新成為你日常生活的一部分（不管前一天發生了什麼），很快你就不用擔心你的小失誤了，因為你知道你控制了大局。關注你的目標和健康，耐心控制和可持續性。這些都是早就健身房裡用懶的建議，但是同樣也可以用在飲食里。和女神殿一起「成長」吧。
