「腿舉一個月，效果超過你三年」他做了什麼你沒做？

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：腿舉 進階練法

腿舉在力量訓練界里受到了嚴重的批評，在社交網路上也被當成娛樂的對象。

因為它比深蹲容易很多。你不需要太多的柔韌性或運動經驗，也能輕易做大重量腿舉。

你只需要把杠鈴片裝好，坐上去，然後裝逼開始。

雖然腿舉並不像深蹲那麼複雜，但並不意味著它是一種糟糕的動作。

事實上，對於發展純粹的腿部尺寸，腿舉有非常多獨到的作用。

首先我們要了解腿舉的站位，如果你從來不考慮這個問題，每次訓練都是隨機站位，意味著腿部承受的壓力也是隨機的。

這樣長期以往就沒法帶來很好的腿部適應和塑形效果。

總的原則是：如果你想要練大腿的下半部（股四頭肌膝關節處），那麼你的雙腳應該踏得低一些。

但是作為一個健美運動員，我不推薦使用這種踏位，因為我們並不需要讓股四頭肌膝關節處太發達，此處比例過大，這樣會讓你的大腿顯得像兩根圓柱體，缺乏溝壑穿梭的美感。

職業運動員的腿部。認得出來是誰的嗎？

同時，踏位過低的腿舉還會增加膝關節受傷的幾率。

所以，我們訓練腿舉時，應該踏得「偏高一些」，讓壓力更多集中在大腿上半部（股四頭肌髖關節處），這樣長期以往練出的大腿，會呈現出「上大下小」的強烈視覺衝擊。

根據不同人的體型，以及不同的機器結構，雙腳所踏的高度和寬度都會有所區別。

腿短的人，可能踏在踏板中部，腿長的人，有可能踏得更高一些。

至於腳的姿勢：

如果你想要訓練股外側肌（大腿外側），那麼站距窄一些，雙腳掌平行放置。

如果你想要訓練更多股直肌和縫匠肌，那麼站距與肩同寬，雙腳外八放置。

以下是5種腿舉技術，我和我的運動員們通過它們發展出了奇葩般的大腿：

1.漸升腿舉

這個方法能夠徹底震撼整個下半身。

好消息是，你只需做一組。

壞消息是，這可能是你生命中最長、最痛苦的一組。

你需要每做4次動作，短暫停頓一次。每次停頓的時候，你的搭檔立即往腿舉機上添加一個45磅的杠鈴片。如果你還不夠強壯，駕馭不了45磅的增量，那就使用25磅的片。

確保你每做4個連貫的動作時停頓一次，停頓的時間僅僅是加片時間，不要停頓過久。在停頓期間，膝關節不打直，收緊腿部肌肉確保持續緊張效果。

竭盡所能地完成儘可能多的「4次」，通常的結果是完成16次的總次數。

使用這個方法的關鍵在於選擇正確的重量。

你應該選擇10RM的60%重量來啟動。比如你可以用400磅完成10次標準的腿舉，那麼應該用240磅作為漸升組的啟動重量。

2.彈力帶腿舉

在做這種腿舉時，離心收縮會變得非常困難，因為彈力帶總是在試圖將杠鈴片往你的頭頂方向拉扯。要訣是保持注意力高度集中，穩定地對抗阻力（而不是被彈力帶的阻力變化帶著走）。

彈力帶一端纏繞在腿舉機兩側的下方，另一端纏繞在上方的負重杠上。選擇中等阻力的彈力帶就足夠徹底改變動作性質。

做每組8次，連貫動作，不要在推起時鎖定膝關節——像活塞一樣，不停地上下運動。

全程式控制制重量，每當重量上升至全程的3/4時，立即下放。

不要每次腿部訓練都使用彈力帶腿舉，那會毀掉你的關節。每3周或4周一次比較合適。

3.漸降組

在重物訓練歷史上，漸降組是最古老的強度技巧之一。它也是非常費力的，所以我一般只做一組「內臟爆裂」似的漸降組。

漸降組一般放在訓練的最後一組，先選擇一個大重量做8次至力竭，然後顯著地降低負重，再做8次，再次顯著降低負重，做8次。

總次數在32次以上是最合適的。

如果你有訓練搭檔，讓他在你每完成8次時，迅速左右各卸掉一個45磅的杠鈴片。所以，採用漸降組腿舉的要求是，你至少應能用450磅做8次（腿舉機左右兩側各5個大片）。

只有這樣，你才能夠在每次卸掉90磅（2個大片）的情況下，最後一組腿舉機上依然留有負重，並達成32次以上的總次數。

4.變奏組

動作節奏是健美訓練中最被忽視的工具，在許多高強度技巧中，你只需改變移動重量的速度，就能夠立即觸發身體新的適應和增長。

尤其是在腿舉這種固定軌跡器械中，最容易安全高效地切換各種動作節奏。

大量實踐證實，1-1-10的節奏是非常適合幫助運動員短期內提高股四頭肌質感的。

在1-1-10訓練中，使用中等重量。

每次動作

下放（離心）都是2秒。

上推時（向心），則是1秒，1秒，10秒。做完3次算一個變奏組合。

一般來說，執行4-5個變奏組合（總次數12-15次）。

做好心理準備，做第一次10秒向心時，你會感覺太輕鬆了，到了第三次10秒向心，你會開始懷疑自己為什麼犯賤使用這種技術。

5.常規腿舉，衝擊大重量，3秒離心

眾所周知的，常規腿舉可以使用非常大的重量，但問題在於許多人過於追求負重，而犧牲了動作幅度和動作節奏。

這裡的原則是，即便我們使用超級大重量做組，也要確保動作幅度足夠深（下放到股四頭肌完全伸展，並且腰椎沒有向上捲曲的程度）。

同時，在動作節奏中確保3秒的離心收縮是關鍵，3秒的下降速度能夠使得機械張力最大化。低於3秒，你在大重量訓練中就有受傷風險；高於3秒，肌肉會工作得更艱辛，你的負重被迫下降。

是的，我們需要做一些中等重量高難度的腿舉（比如上文提到的那些），但也不能完全放棄常規大重量腿舉。而常規腿舉的要素在於嚴格確保動作規範的情況下使用最大的負重。

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