陽光正好，健步走起嗨！但別走壞了……
冬季的廣州，雖然晝夜溫差大，但只要見到陽光，寒意立即消失，周身暖和。在這晴朗的周末，你是不是沒辜負好時光，開始各種運動啦？畢竟在溫暖的陽光下運動補鈣是超值的哦。
不過骨科專家提醒，健步走千萬不要過度，不然很容易導致腿部肌肉和膝關節半月板損傷。
廣東省第二中醫院骨科主任醫師張宇說，曾經接待一位60多歲的病人，為了鍛煉，他每天暴走15公里。剛開始鍛煉只是有點腰酸背痛，但半個月以後，他一站起來就覺得右邊大腿根部疼痛，當時還可以走路，就以為是扭傷了，忍著撐著沒到醫院來。後來，越來越疼，他才到醫院一檢查才發現，原來是大腿的肌肉拉傷，而且膝關節的半月板也損傷了。
其實，走路是好事，有利於健康，但如果因為排名而去「暴走刷步數」較勁，則有可能失去運動本身的意義。所以，要掌握適當方法，盲目走會損傷腿部肌肉和膝關節半月板。
走路當運動，走多少步合適？
張宇說，健康人每天的「走路量」至少4000步，這個活動量是我們很基本的運動量。但要想達到促進健康，預防各種慢性病的作用，標準要提高到7000步。
普通成人的步伐，一步一般是70厘米左右，4000步相當於2.8公里。也就是差不多計程車的起步價距離。而老年人每天3000到5000步也能達到運動的效果了。
走走走！怎樣走才正確？
其實，走路健身對「速度、時間和強度」都有個講究：
1、速度：在每分鐘120步到140步左右；
2、強度：是呼吸和心跳比平時加快，是微微喘但是可以說話的程度；
3、時間：在30分鐘以上到50分鐘就可以了，每周健步走的時間累積有150分鐘以上就可以了，這樣還能達到很好地消脂效果。
或者大家可以這樣判斷，快走30分鐘到50分鐘，微微出汗，然後肌肉感到輕微的酸脹，健走以後感覺整個人是比較輕鬆愉悅的，第二天感覺不太累為最佳。
由於每個人每天的狀態不同，可以適當增減運動量。
走起嗨，但哪些人不宜健走？
張宇認為，健走不適合有心血管疾病，心臟功能不佳的患者。
其實這個很容易察覺：走路後出現氣促、胸悶不適、心悸...都說明你的心臟功能跟隨不上你的步伐，這時候你就不要快速健步走，而適合緩慢步行。
那麼很多人就會問了，這個健步走的方式我不適宜，還能怎麼辦？
專家建議，可以選擇其他節奏舒緩，對關節壓力和心血管負荷都較小的鍛煉方式，比如太極和八段錦等。
走路崴腳？走姿不正確！
每個人健步走的走姿都有所不同。走姿不良會造成崴腳等意外傷害，那健步走的走姿是該如何的呢？
只要全腳掌著地，抬頭挺胸，目視前方，這樣走一直持續到身體有出汗的感覺就可以了。
計步應避免的誤區：
1.平時不運動，心血來潮周末一次運動走幾萬步，一次的運動量就達到了10公里以上，很容易磨損膝關節損傷半月板，導致未來幾個月內因疼痛不適而無法運動。
2.每天都重複一樣的運動，每天都長時間行走，也會讓膝關節不堪重負，肌肉、韌帶、骨與軟骨組織無法得到充分休息而產生慢性損傷。
合理的運動方式：
每隔一天運動一次，爭取保持每周三次有氧運動，每次30分鐘以上；運動後的第二天沒有明顯的身體不適和強烈的疲勞感，則運動剛剛好。
文／羊城派記者 張華 通訊員 李朝
圖／視覺中國
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（責編：陳輝）
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