下山下不對，膝蓋要報廢！最新科學爬山秘籍，完美避開傷害！

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「

去黃山旅遊過的人

都見過山民挑著百斤重擔在山間行走

每天上上下下好幾趟

即使到了六七十歲身體還是很硬朗

而一些驢友爬一次山回來就各種酸疼

大部分是因為用錯了爬山姿勢

錯誤爬山姿勢不僅降低爬山效率

還易導致腿酸、腰疼，甚至是癱瘓

其實，想要輕鬆爬山又收穫爬山好處

你只需要學習12字科學爬山秘籍

避開錯誤、用對技巧、適當拉伸

接下來列舉常見的爬山錯誤動作

每一個都會給身體帶來巨大傷害

一起來看看你中了其中幾個

」

科學爬山秘籍

錯誤爬山姿勢會引發各種身體不適

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6個錯誤爬山姿勢

1、彎腰弓背，低頭看腳

這個錯誤動作可謂是爬山者中最常見的，總是低頭關註腳下的同時，彎腰弓背前進，腰椎不能保持在正常的生理曲度上，長時間則會導致腰部出現疼痛甚至癱瘓。據不完全統計，有40%的驢友出現了該情況。

2、左右搖擺

這個錯誤動作常常出現在爬山後面階段，也就是大部分爬山者已經勞累卻堅持上爬的階段，這樣搖晃骨盆的錯誤動作，不僅可能引起腰疼和下肢的損傷，更大大降低了爬山的效率。

3、邁大步子

這種錯誤動作常見的是邁很大的步子，一次登好幾個台階。身體後傾，重心還在後面，這種錯誤動作因為力臂大不僅做功更多，時間長還會引起小腿前面的勞累。

4、膝蓋前頂

這種錯誤如圖所示，許多先進行伸髖再伸膝的爬山者常常出現，而膝蓋承受的壓力，跟腳彎曲的角度有關係，膝蓋越彎，膝關節跟骨頭接觸面積小，承受的壓力就越大，久而久之必定會引起膝蓋的疼痛。

5、直膝下山

許多的爬山者，常常因為上山導致肌肉已經疲勞無力，而在下山時屈膝緩衝有「腿軟」的情況，很多爬山者因此選擇直膝下山，然而這樣的動作雖然腿不再「打軟」，但對膝蓋造成的損傷也是無形的，因為屈膝的緩衝掉的壓力都轉變為膝關節來承受。

6、腳呈「內八字」下山

如果足呈「內八字」下山會相比正常腿型和「外八字」腿型更加容易出現踝關節的扭傷，尤其在不平的路面上。

爬山過程中，很多人讚歎上山容易下山難，因為下山遠比上山耗體力，你能輕鬆上山，但未必能輕鬆下山，下山的危險是上山的2倍。

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三個科學的角度剖析

下山的危險是上山的2倍

1、重力與作用力方向不同

因為上山的重力重心是向下，而自身的作用力是向上，兩力方向相反，成平衡狀，除了費點力氣外，危險性較小。但是下山就不同了，重力重心是向下，自身作用力也是向下，這樣平衡就不好掌握了，弄不好前衝力過大，會發生危險。並且下山時速度如果太快，腿腳會發酸並且發抖。

2、相關肌肉收縮方式不同

在上山時會進行向心收縮，所以肌力不會降低太多。但是下山時由於會反覆進行離心收縮，所以腳力較弱的人，肌力會急速降低。雙腿用力支撐體重的動作會變得不靈活，所以稍不注意就容易跌倒。

3、下山的著地衝擊力是上山的兩倍

平地步行時，只有幾乎與體重同樣的力道緩緩反彈，但慢跑時卻有兩倍體重的力量在著地的瞬間一舉反彈。

上樓梯、下樓梯時受到的衝擊力，若以平地運動來舉例，上樓相當於步行、下樓則為慢跑。登山時的下山，即使看起來是在步行，但實際上卻是如慢跑般、受到巨大壓力的運動。

錯誤爬山會帶來各種身體不適

很多人爬山回來第二天各種酸疼

歸其原因大多數是0經驗+0技巧

今天特為大家整理了13個正確爬山技巧

讓你更輕鬆享受爬山之旅

科學爬山秘籍

13個正確的爬山技巧讓你不累

以一個體重 60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。而且如果速度加快，對膝蓋產生的壓力就愈大。

1、盡量讓腳後跟吃勁，走上坡路有竅門

盡量讓腳後跟吃勁，腳後跟自然就在人的重心上，於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1／3左右的勁。讓每一次邁步換腿時，都須將支撐腿伸直，讓關節嘎噔一下。

2、能用手幫助時就用手

為啥四肢腿的動物就比人擅爬山？因為它們平均分配了力量。爬山時，只要坡度超過45度，就手腳並用，省勁有效，也沒什麼不雅，還算返樸呢。

3、爬坡時可以有點外八字

外八字式邁步便於讓腳跟吃重，也減少腳面與小腿的角度讓肌腱舒服。雖不走得特快，但不停歇，每邁一步膝關節都挺直一下，彷彿一步一頓。

4、爬坡時可用手掌壓在大腿下助力

這樣一是讓手臂和腿形成一個力矩將臂力轉移到腿上，二是手掌的壓摁有助大腿肌肉的緊湊而得以發力。當摁壓著一隻腿提邁另一腿時，會覺得像摁壓著一塊石頭一樣而能借上力。

5、爬坡時可大喘氣

最好採用深腹式呼吸，讓肺葉完全膨脹起彷彿上至喉嚨下至丹田。山裡的空氣雜質少，乾淨的氧氣在身子里循環就等於內部洗澡呀。若天冷，可以舌尖抵住上齶前，讓舌頭先給涼氣加加溫，省得喝一口冷風噎著。

6、爬坡時柱棍也能減輕腿力

兩隻腿的爬不過四隻腿的，但人拄上棍等於三隻腿，勝於兩腿。短棍（手至地的距離）為好，手能撐住它，讓那棍杖像腿一樣吃力。長棍也行，彷彿撐篙，不過移起來比短棍費些胳膊的勁。

7、爬坡時適當仰著頭

這樣從視覺的角度來看，坡似乎不那麼陡了。用錯覺騙一騙自己就算藐視困難吧。

8、上山找路有訣竅

沒小路的山，走起來費時費力，爬山時找路就像找導師一樣。

架過山樑的電線下必有查線員留下的路，過光纜的地方亦是；

你若去的方向有堰田、炭窯或小名勝（塔、泉、碑、墳）等必有小路可通。

小路不會突然消失：一旦忽然消失，多半是你走錯了，原道回返一段，仔細查檢小路是在哪拐了彎。

找老鄉打聽山路不厭其煩：什麼位置能看見什麼標誌一定要清楚。最好再多問一兩個老鄉以豐富或校正信息。

9、上山前一定要找准北並認準

一般從小村能看到要登的山頂，看看二者連線與北的角度，明確前進時的方向感。行進時也要時時找一找北，拐彎時要大概估計轉了多少角度。在山裡，人的方向感覺常會出錯，不過太陽不會錯，不願相信也要相信它。

10、下山迷路時就往下順溝走

順小山溝下坡能到大山溝，大山溝必有路通人家，也許回不到你的出發點，但不致出危險，尤其天黑或大霧時，順溝走下坡路最為保險。

11、下坡時用屁股蹭著走不寒磣

一般下陡坡時宜側身走，重心略靠後，穩住一腳再移一腳。背著身往下倒走，視野不好，且過慢。不妨仰面坐著走，即用屁股蹭著走，兩手也撐著移動，安全而快捷，稍費褲子。

12、學會休息和補充體力

每走一段時間要適當休息片刻，休息可以分小休息和大休整。一般小休息就站著喘口氣，或者把包放下來歇息一會兒，時間不宜太長；大休息可以長一點。

休息時應補充一些熱量和糖分，使身體及時得到補充。喝水要以量少次多為原則，喝水也是主動的，不要等口渴了才被動喝水。

13、休息時不要脫鞋

休息時可以鬆開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會稍微發脹，中途休息脫鞋，接下來的路只會苦不堪言。

爬山，作為一種時尚的健身項目

既可以鍛煉身體

又可以陶冶人們的情操

在戶外圈深受大家的喜愛

但一定要堅持用正確的爬山技巧

並且記得熱身和放鬆

整套工作做齊全才能讓你的爬山效果更大化

科學爬山秘籍

上山熱身、下山放鬆能最大化減少傷害

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上山熱身技巧

1、慢跑

2、伸展腰背部和腿部後側

3、伸展大腿前側

4、股四頭肌向心和離心訓練

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下山後放鬆

1、伸展腰背部

2、伸展臀部和大腿後肌

3、伸展大腿前側

4、伸展小腿

早在50年前

第一個登上珠穆朗瑪峰的紐西蘭人希拉里

就說過這樣的話：

「攀登珠峰的關鍵並不只是登上頂峰，

我甚至覺得能夠安全下山更為重要」

所以

正確爬山、正確下山、正確拉伸

多跟老驢學習經驗，自己戶外出行多總結

想要幾十年安全、快樂地玩戶外

重要的注意事項和技巧，你必須牢記於心

註：本文圖片來源網路

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