走專項計劃時要注意些什麼？
科學健力 關注阿特拉斯
Greg Nuckols
Greg Nuckols是一位知識淵博的美國力量舉選手，保持著三項220磅/242磅重量級力量舉世界紀錄。Greg有著超過十年的訓練經驗，並且是有著運動科學學士學位。他線上線下總共訓練過幾百位運動員和普通愛好者，並且為很多健身雜誌和網站供稿。
本文來自Greg的網站StrongerByScience.com 已獲得授權。
翻譯：營長大飛
不是所有人三項都很均衡，有的人可能蹲拉很強，但卧推一直上不去，或者有的人手短的跟霸王龍一樣，蹲推很強但硬拉非常吃虧。這種情況下，很多人會選擇專項計劃來提高弱項，比如Smolov什麼的。
有的人認為專項計劃一定會導致訓練過度，不過我覺得倒是未必。走專項計劃時自然是必須要注意技術動作，也需要良好的力量、體能基礎，才能承受那麼誇張的容量，但對有些人來說這種計劃正是所需要的。並且不論如何，總有人在用這種計劃。
其實真正的問題是，在你專註於提高一個動作時，剩下的訓練該怎麼辦。通常的建議是「降低其它動作的容量/頻率/重量，以便恢復」。這個建議不錯，但也有改進的空間。
壓力在哪？
你首先要問問自己：這個計劃給哪種動作模式和哪些肌肉帶來了更多的壓力？確切的來說，我指的是動作中你的限制因素。你被砸時，哪個環節先出的問題？你練完後第二天哪個位置更酸痛？你需要給這些肌肉一些休息的餘地。
比如說，如果你深蹲有容易早安的問題，那你說明的股四在動作中發力不足，從而使得後鏈更容易積累疲勞，那你就應當避免繼續練後鏈。
對於相撲拉選手來說，壓力基本上都是集中在臀大肌、臀中肌上，可能還有腘繩肌。對於傳統拉選手來說，主要在豎脊肌、上背部或腘繩肌上。
卧推主要是胸肌和三頭，但同時要注意肩膀，如果你肩膀外旋有問題的話，就先避免做低杠深蹲。
忽視了什麼？
在做專項計劃時，如果你想保持其它動作的力量水平甚至還想有所提高的話，你需要先搞清楚你的專項計劃訓練的動作忽視了什麼。
比如說，如果你專項蹲高杠而且深蹲時身體姿態很豎直，同時擔心硬拉會掉的話，你需要注意下腘繩肌訓練，因為你專項深蹲中對腘繩肌的刺激較少，而你又不希望做太多硬拉導致影響深蹲專項訓練，這時羅馬尼亞拉、GHR甚至股二頭肌彎舉都是不錯的選擇。深蹲專項訓練提高了股四、屁股和背部，加上你額外練了腘繩肌，足以保持你的硬拉水平了，並且這樣練也不會影響你的深蹲訓練。
如果你在做硬拉專項計劃的話，你的後鏈訓練量肯定很大，但你的股四可能就被忽視了，髖部的訓練幅度也不像深蹲那麼大，所以任何股四訓練都不錯，比如說前蹲等，能練到股四，背部還不會過度疲勞影響你的硬拉專項。
而如果你在做卧推專項的話，我建議注意下前後平衡，划船、俯身飛鳥（三角肌後束）等動作都不錯。
會有相互干擾嗎？
即使前兩點你都做得很好，你仍然會遇到些問題。走卧推專項計劃時練划船沒什麼問題，但做的過多疲勞太嚴重就會影響表現了。走深蹲專項且你深蹲時軀幹較為豎直的話，練練羅馬尼亞拉沒啥問題，但如果下背部疲勞開始積累，繼續練羅馬尼亞拉就不太好了。
如果你減少點成為限制因素的肌群的訓練，並且繼續練那些沒有受到你專項計劃影響的肌群和動作的話，提高你專項動作的同時維持甚至提高其它動作是很有可能的。但是當表現開始下滑甚至出現疼痛時，一定要及時作出調整。除去你的專項提高的動作外，其它動作必須要按照這些原則去處理，並且一定要靈活調整，你的專項計劃是定了的，其餘計劃要圍繞著專項計劃展開。
本文雖然沒有直接回答一些問題，比如走卧推專項時蹲拉具體怎麼練等等，但參照這些原則，相信你能自己調整好。
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