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練瑜伽,為什麼大臂外旋那麼重要?

練習瑜伽的時候,經常聽到導師說要把大臂外旋,不管是簡單的盤坐,還是山式,還是在體式中。

為什麼要大臂外旋?

  1. 幫助打開胸腔,加強呼吸的深入

  2. 啟動大臂、上背部力量

  3. 幫助上提肩膀,延展脖子兩側

在哪些體式中特彆強調大臂外旋?

下犬式、頭倒立、手肘倒立、頭倒立。

先在下犬式中找到大臂外旋,肩膀上提的感覺,然後用到其他體式中。

練瑜伽,為什麼大臂外旋那麼重要?

為什麼大臂外旋那麼難?

大臂外旋,有2種情況,一種是不負重,一種是負重。

不負重:比如山式、簡易坐

負重:下犬式、倒立體式

當身體負重情況下,因為腹部核心、背部力量不夠,就會把壓力帶到肩膀和手臂,如果手臂和肩膀力量不夠,撐著都累,更別說讓大臂外旋了,根本沒有空間。

練瑜伽,為什麼大臂外旋那麼重要?

如何做到大臂外旋?

一下犬式為例,想像讓大臂遠離耳朵,肩膀遠離耳朵,肩胛骨往兩邊展開,同時向坐骨方向延展。

平時該如何鍛煉肩膀外旋?

多拉伸,做以下的練習 。

1.肩膀轉動

練瑜伽,為什麼大臂外旋那麼重要?

  • 雙手放在肩膀上,手肘打開,用手肘向後畫圈,盡量大一點的圈

  • 重複1分鐘

2.大臂外旋

練瑜伽,為什麼大臂外旋那麼重要?

  • 先讓右手來到肚臍上方,掌心向內

  • 然後手向側面打開,掌心朝上,轉動大臂向外

練瑜伽,為什麼大臂外旋那麼重要?

  • 肩膀內扣,不容易外旋的原因之一,是胸大肌胸小肌緊張

  • 如圖,側對著牆站立,右手推牆,拉伸胸肌

  • 保持1分鐘,換邊

3.蝗蟲式

練瑜伽,為什麼大臂外旋那麼重要?

  • 仰卧,雙手在身體兩側,掌心吵架

  • 然後抬起來,轉動大臂向後,掌心向外

  • 保持10次呼吸,重複5次

4.俯卧抬手練習

練瑜伽,為什麼大臂外旋那麼重要?

  • 大拇指向上可以保持大臂外旋,同時鍛煉背部手臂力量

  • 仰卧,雙手握拳,大拇指朝上,雙手在頭頂上方,然後雙手抬高離地,保持10次呼吸

  • 雙手稍微打開,抬高離地,保持10次呼吸

  • 雙手側平舉,抬高離地,保持10次呼吸

臂外旋是瑜伽體式練習中重要的一環,練習的時候,一定要帶著這個覺知,練習進步比較快。

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