練瑜伽,為什麼大臂外旋那麼重要?
瑜伽
01-17
在練習瑜伽的時候,經常聽到導師說要把大臂外旋,不管是簡單的盤坐,還是山式,還是在體式中。
為什麼要大臂外旋?
幫助打開胸腔,加強呼吸的深入
啟動大臂、上背部力量
幫助上提肩膀,延展脖子兩側
在哪些體式中特彆強調大臂外旋?
下犬式、頭倒立、手肘倒立、頭倒立。
先在下犬式中找到大臂外旋,肩膀上提的感覺,然後用到其他體式中。
為什麼大臂外旋那麼難?
大臂外旋,有2種情況,一種是不負重,一種是負重。
不負重:比如山式、簡易坐
負重:下犬式、倒立體式
當身體負重情況下,因為腹部核心、背部力量不夠,就會把壓力帶到肩膀和手臂,如果手臂和肩膀力量不夠,撐著都累,更別說讓大臂外旋了,根本沒有空間。
如何做到大臂外旋?
一下犬式為例,想像讓大臂遠離耳朵,肩膀遠離耳朵,肩胛骨往兩邊展開,同時向坐骨方向延展。
平時該如何鍛煉肩膀外旋?
多拉伸,做以下的練習 。
1.肩膀轉動
雙手放在肩膀上,手肘打開,用手肘向後畫圈,盡量大一點的圈
重複1分鐘
2.大臂外旋
先讓右手來到肚臍上方,掌心向內
然後手向側面打開,掌心朝上,轉動大臂向外
肩膀內扣,不容易外旋的原因之一,是胸大肌胸小肌緊張
如圖,側對著牆站立,右手推牆,拉伸胸肌
保持1分鐘,換邊
3.蝗蟲式
仰卧,雙手在身體兩側,掌心吵架
然後抬起來,轉動大臂向後,掌心向外
保持10次呼吸,重複5次
4.俯卧抬手練習
大拇指向上可以保持大臂外旋,同時鍛煉背部手臂力量
仰卧,雙手握拳,大拇指朝上,雙手在頭頂上方,然後雙手抬高離地,保持10次呼吸
雙手稍微打開,抬高離地,保持10次呼吸
雙手側平舉,抬高離地,保持10次呼吸
大臂外旋是瑜伽體式練習中重要的一環,練習的時候,一定要帶著這個覺知,練習進步比較快。
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