跑馬選手應該怎麼補充營養？

馬拉松全長42.195公里，無論是日常鍛煉為目的、還是準備比賽為目的，在訓練中以及比賽中體內的營養物質都將被大量地消耗或者流失。因此必須通過科學的營養補充來恢復消耗的能量和物質。

營養補充的基本原則

補糖的原則

長時間運動時，體內糖儲備大量消耗，運動能力降低？運動前補充糖和加強膳食中碳水化合物等可使體內有充足的肝糖元和肌糖元貯備量；運動中適量補充糖可維持血糖水平，增加運動中糖和脂肪的供能量，降低肌糖元的損耗，減少蛋白質的供能比例，可使運動耐力增強，延緩疲勞發生；運動後補糖可使消耗的肌糖元儘快得到補充與恢復。

補水的原則

馬拉松訓練和比賽中產生熱量多，尤其是外界溫度高的情況下，出汗散熱是調節體溫的惟一途徑，運動員在一次比賽中失水量可高達5升左右、運動前、運動中合理補水對維持機體細胞的正常功能、防止脫水十分必要，運動後適量補充水或飲料是機能恢復的重要前提。

臨場營養補充的科學指導

體能儲備量對馬拉松訓練與比賽極其重要。如果不能準確地把握住能量攝取量，就很可能導致訓練與比賽中的供能量不足，影響比賽成績。

訓練期間的營養安排

能量攝取

訓練期間，每天能量攝取約為2632千卡路里，蛋白質、脂肪和碳水化合物的能量比分別是20％、28％和52％，早、中、晚的能量比分別是40％、20％和36％。維生素和礦物質的攝取量是同年齡的一般女性平均所需量的2～10倍。

水分補充

當氣候乾燥的情況下，為了防止由於脫水產生的運動能力的降低，必須補充水分，以礦泉水為最佳。

賽前營養安排

食物的準備

為了儲備在跑中能轉換成能源的葡萄糖，通常在賽前1周減少食物中碳水化合物的比例，而在賽前3天增大碳水化合物的比例。

維生素和礦物質的攝取量

在馬拉松訓練調整期，由於環境的改變導致身體狀態發生變化，同時隨著比賽的臨近，運動員們也會產生緊張的情緒，這時保證維生素和礦物質的攝取量也是必要的。

圖片來自：https://pixabay.com

內容收集整理自 中國運動網

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