我們該如何應對抑鬱症
抑鬱症是一種情緒障礙，以持續而顯著的情緒低落為主要臨床表現，它會影響人的思維清晰度 ，削弱人行動的意志，改變人內部的生理機能，使人受困於精神的折磨，感受到自己無能。
根據世界衛生組織報告，目前抑鬱症是全球第四大疾病負擔，也是導致患者功能殘疾的主要原因之一，大約有1/7的人會在人生的某個階段遭受抑鬱症困擾。預計到2020年，抑鬱症將成為僅次於心血管病的第二大疾病。在中國，抑鬱症的發病率約為6%，目前已確診的抑鬱症患者為3000萬人左右。
如果發現自己患有抑鬱症，到底該怎麼做，應該採取那些治療方法呢？身邊的親友又能為患者做些什麼來幫助其逐漸康復呢？
CBT對情緒和行為的積極影響
CBT是什麼：
CBT就是認知行為療法，主要療愈抑鬱症、焦慮症等心理疾病和不合理認知導致的心理問題。它通過改變自己、對人或對事的看法與態度來讓人變得快樂。
CBT告訴我們，我們的痛苦並非源於現實，而是源於我們對現實的判斷但這些判斷只不過是幻覺而已。改變思維方式，你就能重拾快樂，遇見幸福的自己。
如何運用CBT：
1.要想打破抑鬱症的惡性循環，改變自己的情緒、思維和行為，就必須做些事情阻止抑鬱的維持過程，首先就要努力嘗試改變自己的情緒。
※做些不同的事情。例如微笑、擁抱、聽自己喜歡的音樂，穿色彩鮮艷的衣服等。
※改變你的情況。例如出去散步、給朋友打電話、打理花園、游泳等。
※時刻提醒自己：一切都很順利，不管所做的是多麼細小的事情
※好好招待自己，不管是什麼形式。
※保持足夠的睡眠。睡眠不足對情緒波動的影響較大。
2.保持記錄的習慣並定期查看。
使用認知行為療法記錄下自己的思維和行為，在行動前或有消極想法時隨時記錄下自己的感覺。記下這種感覺後，你會感覺那還不錯。不論何時，都不要忘記感覺、思維和行為之間的關係。
3.讓自己充滿活力。
※完成自己每周的行動時間表。
※把一天分解成數小時，然後在每小時中都給自己樹立一個目標，包括做運動、進行放鬆練習、冥想、呼吸新鮮空氣等。
※不管你喜歡不喜歡，都要堅持去做。不要讓自己呆在床上睡覺、在電視機前發獃或在浴室一呆就是幾個小時——所有這些對你戰勝抑鬱症都是不利的，它們會加劇你的抑鬱情緒。
※嘗試不要讓自己沉溺在酒精等成癮物質中，以尋求解脫，這些成癮物質會傷害你。
抑鬱症的正念認知療法—— MBCT
在上世紀90年代，三位心理學家ZindelSegal, Mark Williams和John Teasdale在MBSR的基礎上，結合經典的認知行為療法（CBT），發展出正念認知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT）。大量實證研究和臨床實踐表明，該方法對處於康復期的抑鬱症患者有很好的預防複發效果。
MBCT的作用在於通過改善學員的應對壓力的模式，使我們增強對抑鬱情緒的「免疫力」，從而緩解抑鬱癥狀，並讓我們更有力量面對抑鬱情緒的「捲土重來」。此後，MBCT又被進一步推廣用於焦慮症、睡眠障礙、癌症康復、暴食/厭食等身心疾患人群，以及幫助健康人群維護和增強心理健康和情緒平衡水平。
※全神貫注
將注意力放在一個特定的焦點上，並維持一段時間，這種能力是MBCT所有其他組成部分的重心。這種注意是持續的、有質量的，它使得注意可以聚焦，而不是走神和分散。
※對想法、情緒/感受、行為衝動和軀體感覺的覺知
這一點很重要，因為只有去知覺到這些情緒，才有可能有意識地讓這些無益的思維模式順其自然。
※去中心化
學會將想法、情緒、軀體感覺以及行為衝動作為心理和身體經歷的事件，而不是將他們作為事實。
※接受知覺
接受知覺能使我們以更清楚、更廣闊的視角來看待所謂的「壞事情」或「好事情」，這樣我們就更有能力應對整個情境，而不是只讓它的一個片段「抑制住我們的軟肋」。
※順其自然
這既是防止一個人進入惡性循環的關鍵技能，也是使人走出這樣的惡性循環的關鍵技能。
作為患者自己首先要做到：
1.如果患病，要承認現實，面對現實。不要遮遮掩掩，羞於承認自己患有精神類疾病。
2.抑鬱症是一種器質性疾病，而非簡單的心理問題。要及時到專業醫院，找臨床經驗豐富的醫生看病。
3.堅持服藥。治療抑鬱症的用藥原則是「足要足療程」。大部分抗抑鬱葯起效至少兩周，千萬不能因為葯的副作用大而自行減葯和停葯，否則前功盡棄。
4.正確的心理治療只對輕度抑鬱症患者有效。如果抑鬱症發展到中度和重度，只能先靠用藥改善大腦神經遞質的失衡，再考慮心理治療。中藥對抑鬱症的療效尚不確切。
5.堅持、堅持、再堅持。對於嚴重的軀體癥狀和內心的絕望，只能靠意志熬過去，別無他法。尤其在服藥的前兩周（即正效應未出現而副作用嚴重時），一定要用理智讓自己不具備自殺的條件。
6.不要讓自己閑著，努力思考一些事情，做一些事情。儘可能做一些工作。工作本身就是最好的治療方式。
7.積極求治，抑鬱症必須治療。一旦發現自己得了抑鬱症，不要猶豫，立刻去看西醫；根據自己的病情程度，請醫生決定，是吃西藥，還是看心理醫生。不要浪費寶貴的時間。在抑鬱症早期，時間就是生命。
患者親友該怎麼做？
1.學習相關知識。要幫助一個患有抑鬱症的家人或者朋友，你需要了解抑鬱症的相關知識，這樣才能避免「好心說錯話」的情況發生。如果你連他在經歷什麼都不了解，那真的很難幫到他。
2.陪伴，而不是說教。抑鬱症本質上更是器質性問題，在中度和重度抑鬱階段，勸他「想開點」、「不要死」沒用。要以陪伴為主，不要講大道理，須知世界上最不缺的就是道理；要讓患者知道，他需要時，有人在；不需要時，就可以安靜呆著。
3.表達對他的支持。患者總是需要別人的支持才能更快好起來，他需要有人傾聽他內心的恐懼，需要有人提醒他——你並不孤獨，即便疾病已經讓他感到孤獨了。研究發現，，支持小組可以促進抑鬱症患者的康復並減少複發率。
4.傳遞希望。作為患者的家人或朋友，你最難的工作就是讓他再次看到希望：相信，他會好起來。一旦他有了這個信念，他的思維和身體狀況都會緊跟著趕上來。
5.傾聽。一定要做到這一點：傾聽。不要做出評價，只要做好眼神接觸和專註傾聽，就是患者很大的幫助。
6.讓患者的房間光鮮明亮有助於情緒改善。盡量給患者安排一個陽光充足，色彩鮮明的居室。抑鬱病症重時，患者的視覺會發生變化，看任何東西都是灰色的。
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