長期效果 VS 短期效果

科學健力 關注阿特拉斯

Greg Nuckols

Greg Nuckols是一位知識淵博的美國力量舉選手，保持著三項220磅/242磅重量級力量舉世界紀錄。Greg有著超過十年的訓練經驗，並且是有著運動科學學士學位。他線上線下總共訓練過幾百位運動員和普通愛好者，並且為很多健身雜誌和網站供稿。

本文來自Greg的網站StrongerByScience.com 已獲得授權。

翻譯：營長大飛

很多人讀文章時會有一個問題，就是不願意花時間去區分「即時」和「長期」的效果，而其實這還是個非常重要的討論條件。「即時」效果即短期、急性的效果，可能是在幾分鐘、幾小時或者一天內產生的效果。「長期」效果即訓練、飲食等變動帶來的長時間的影響，可能需要花數日、數周、數月甚至數年。

所以，當你讀到一篇文章時，先問問自己：「這文章寫的是即時效應還是長期效應？我真的需要關心這種情況下的效果嗎？」

比如說，有研究聲稱使用大重量訓練能讓你短時間內睾酮分泌升高。或者組間休息時間短的話生長激素水平會提高。然後呢？你會因為發現了某種增肌秘密而興奮不已還是質疑結果的實用性呢？如果你選擇質疑的話，恭喜你答對了！研究發現的這些效應都是「急性變化」。我們真正要關心的長期效果是肌肉量或力量的增肌。你可能會覺得，訓練後睾酮水平或者生長激素水平提高對二者均有幫助，但研究沒有觀察幾周或數月下來會有什麼變化發生，所以並沒有什麼證據支持這種說法。

再有一個例子就是訓練前後的蛋白質攝入。很多研究發現，在訓練前後攝入蛋白質能提高蛋白質合成、減少蛋白質急性分解，但一項新的薈萃分析發現蛋白質攝入時間對與肌肉對訓練的反應來說沒有長期影響，每天攝入足夠的蛋白質就能產生相同的合成代謝效應。

當然，即時變化可能會累積成長期變化，但並不是一定會累積起來。這一點也要注意區分。

另外，研究的方法也會造成一些問題。針對急性機制進行研究的成本較低。抽血、帶人練一次或者給他們吃點東西、再抽幾次血、分析下樣本，就完事了。針對長期效應的研究需要花費數月、數次樣本採集、數據收集、分析等，並且花費的金錢也更多。所以你能見到的很多東西都是即時效應，然後根據這個進行推測對長期有什麼效果，但不幸的是，想看到很多長期效應的研究很困難。

不過我並不是說即時效應完全沒意義。有時候我們所需要關心的也的確不是幾周幾個月之後的效應。有時候我們需要關心的就是賽前怎樣會提高表現一類的短期效應。比如說，在鍛煉後糖原會急劇再合成，速度非常快。所以如果你所參與的賽事一天要比很多項目和，完成一項後直接攝入碳水對你接下來的表現會大有裨益。

關於本文你所需要記住的就是，當你閱讀到某些訓練方法、飲食建議、補劑推薦之類的效果時，先看看是長期還是短期效果，看看自己需要的是長期還是短期效果，根據自己的答案，攝取真正對自己有價值的信息，避免無謂的嘗試和時間的浪費。

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