像她這樣拉伸小腿，越拉腿越細，輕鬆瘦3cm，人也精神了！
前段大火的電影《前任3》大家都看了嗎？
很多人在電影院哭成狗，也有很多人表示，
沒有體面地跟前任說再見很遺憾！！
如果現在還有機會跟前任說再見，
建議你萌先練好瑜伽，再體面的說散就散，
畢竟，練好瑜伽，好處不要太多哦
（張雨綺跑步後拉伸）
練好瑜伽，永遠保持優雅，
你會發現，你的前任根本配不上你！
練好瑜伽，擁有了好身材，好氣質，
即使說再見，也會特別的有底氣。
說到好身材，
今天的不愚伽問答有美腿福利哦~~
明星老師要教教大家如何拉伸小腿，
同時還有瑜伽練習中的常見問題答疑哦~
快來跟老師們一起漲姿勢吧~~
1問：老師您好，可以介紹一下針對拉伸、瘦小腿的動作嗎？我練瑜伽3個月了，大腿變化明顯，小腿變化不明顯，或者是有什麼其他原因呢？
@徐維老師
這位伽友問到的無法瘦小腿問題，還是因為沒有收緊小腿，小腿的肌肉並沒有使用上力量，所以無法瘦到小腿。
今天給大家推薦幾組拉伸小腿，還能瘦小腿的瑜伽體式：
01 雙角式扭轉
習練要點：
1. 兩腿分開大於一條腿長，讓大腳趾微微內扣，第二個腳指頭指向正前方；
2. 雙手扶髖，讓手肘向後向內夾靠，肩胛骨收緊，充分展開胸腔；
3. 吸氣，微抬頭，延展脊柱，呼氣，從髖部開始摺疊向前向下，直到背部與地面平行；
4. 鬆開雙手，讓指腹撐地呈碗狀。然後將右手放在正中間，五個手指頭大大的張開，左手扶回髖部；
5. 下一次吸氣時，右手用力向下推地，將身體推向後向左扭轉。然後伸展左手向上，來到垂直於地面的方向。轉頭，實現看向天空。
Tips：這個體式要保持兩條大腿收緊，小腿也可以得到很好的拉伸，可以幫助瘦大腿和小腿；同時 脊柱的扭轉也可以讓生命在扭轉中獲得能量，脊柱靈活、健康，生命就靈活、健康。
02 脊柱式
習練要點：
1. 首先採取坐立山式，然後屈雙腿，讓腳後跟靠近會陰的方向；
2. 向外展開雙腿，兩手用大拇指、食指和中指扣住同側的大腳趾，手腳之間形成一股對抗的力量；
3. 吸氣時，將重心稍稍向後移，讓坐骨坐實在墊子上，然後逐一蹬直右腿和左腿，最後兩腿併攏在一起；
4. 手腳持續保持這股對抗的力量，可以讓身體保持穩定和平衡。同時收緊整個核心肌群，挺直背部，肩膀向後拉，保持胸腔的打開；
5. 如果感覺到困難，可以用雙手抓住腳掌的外側去完成。
Tips：瑜伽脊柱式可以不僅可以幫助瘦大小腿，還可以強健核心的力量哦~
03 下犬式
習練要點：
1. 兩手分開與肩同寬，十指張開，虎口和手指用力向下推地；
2. 將身體的重量推向大腿，讓肚臍去尋找大腿的方向；
3. 兩腳打開與髖同寬，大腳趾微微內扣，讓兩條大腿可以更好的內旋，腳後跟盡量踩在墊面上；
4. 用力收緊大腿，然後向上提，向後推，將大腿的重量推向坐骨，讓坐骨成為身體的最高點，身體呈倒V字。
Tips：在這裡去感受兩側坐骨彼此分離的感覺，坐骨遠離大腿內側，頭向斜上方延伸，讓整條脊柱延展，腿部有很強拉伸感。
除了以上3個體式，還有三角側伸展，也可以達到瘦腿，同時開髖，滋養骨盆的作用哦，一下是這個體式的配圖，大家可以跟著練習哦~~
PS：很多妹紙都很關心瘦小腿的問題，要知道，瘦小腿重在堅持哦！！
2問：老師您好，問下學倒立要學哪些體式才能倒立成功？
@小番茄老師：
瑜伽倒立應該是在練習瑜伽一段時間之後，當身體準備好之後，自然而然去練習，而不是特意去追求。
不要著急去做，這樣很容易受傷。可以在平時的練習中加強核心力量、手臂力量、平衡的練習，另外，可以從L型靠牆倒立慢慢過渡.
靠牆倒立體式
@妍妍老師：
倒立需要肩膀打開，核心，腿有力。我們練習開肩的體式，貓式伸展式，開肩式，練習核心，卷腹，船式，橋式。
增加腿的肌肉，戰二式，弔橋式，幻椅式，踮腳蹲式。
等我們條件達到便可以倒立體式，我們剛開始可以靠牆做，慢慢一點一點的向上穩定。只要基礎紮實那麼倒立也就不會很難咯~
橋式
習練要點：
仰卧，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直；
呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，雙手掌合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
3問：怎樣才能拉長腿上的筋。膝蓋剛做手術一個半月。腿圈不住，多概六，七十度。
@妍妍老師
我們總是感覺腿緊，那是因為肌肉緊張，而不是筋，筋很短且彈力小。所以一般我們都是拉伸的肌肉纖維和外層包裹的筋膜。
如果想要練習腿後側肌肉首先我們要注意前屈要從髖部開始，而不是腰部。我們很喜歡弓背向前，這樣會讓我們骶骨越來越無法穩定。
我們剛開始做前屈可以屈膝做，讓骨盆在水平位上做髖屈曲。我們才能真正拉伸到腿後側。
這位伽友，你說膝蓋剛做手術一個月，所以，建議你在老師和醫生的指導下做私教康復。
4問：老師您好，我以前有腰間盤突出和頸椎不好，今年前半年煉習了幾個月瑜伽這段時間腰好像又疼開了，是練習的方法不對嗎，像這種情況還能練習嗎？
@小番茄老師：
不知道這位伽友這段時間還在練習嗎？是否有專業的瑜伽基礎呢？
這種情況可以練習瑜伽，但要找到正確的、適合你的體式，建議練習前告訴瑜伽老師你的身體情況，避免一些不宜的體式！
PS：最近發現好多朋友留言問腰椎問題，不愚伽已經邀請明星老師團為大家專門整理一期關於腰椎問題的文章哦，請大家持續關注哦~~
5問：老師好，我可能由於很長時間生活習慣以及走路姿勢不正確等多種原因腿型很不好看，小腿蘿蔔腿很嚴重，小腿骨還有點彎曲，類似於那種XO型腿，請問老師有什麼方法可以改善嗎？謝謝老師
@妍妍老師：
首先我們的骨骼是不會長歪的哦！一般是我們的關節和肌肉的問題。所以想要調整腿型我們就要會正確的啟動肌肉保護關節，慢慢就會越來越直了。
我們需要正確的肌肉用力，首先可以從山式練起，找到大腿內旋小腿外旋使膝蓋與腳趾同向。其次可以練習摩天式，幻椅式，踮腳蹲式，弔橋式，前伸展式，都是非常好的鍛煉腿肌，如果有條件的話可以做類似於幻椅式的體式腿上加彈力帶，腳下可以踩個半球。使我們肌肉啟動的更有效。
以摩天式和前伸展式為例：
摩天式
練習方法：
1. 以瑜伽基本姿式站立，雙腳雙膝併攏，收腹收臀，腰背挺直，雙肩打開，眼睛看向正前方；
2. 吸氣，雙手自體前舉至頭頂，雙臂夾緊雙耳，掌心向前，感覺雙手向上無限延伸；
3. 吸氣，腳後跟離地，腳尖點地，腰背挺直，保持自然呼吸；呼氣，腳後跟著地；呼氣，雙手還原回體側，
前伸展式
1. 坐姿，雙腿向前伸直，挺直上半身，雙手放於臀部後方，指尖指向後方或臀部均可；
2. 吸氣，臀部及雙腿慢慢抬高離開地板，做到最大限度；呼氣，雙腳掌踩向地板，同時放鬆頸部，向後仰頭。保持6—10秒，均勻地呼吸。身體呈一條斜面直線。
Tips：不要將所有的支撐力量都放在手留上，應運用腰背部的力量。
特別感謝每日瑜伽最美明星老師團：
@妍妍老師@徐維老師@小番茄老師
認真詳細為粉絲解答每個問題
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