腹肌怎麼練都沒別人的有型？也許是因為你做錯了這些動作！
腹肌撕裂者l
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-fujislz-
很多人健身就是為了練腹肌
可是練了很久
腹肌也沒別人練出來的好看
是什麼原因導致這樣的結果呢？
來看看你平時的腹肌訓練里
是不是忽略了這些要點？
一
針對特定目標區域
有人會給出一些善意的建議
例如：你不能孤立的進行腹肌上側4塊
下側4塊的訓練
這個言論也算正確
純粹的隔離是不可能的
但你可以重點「攻擊」一個特定部位
就像你關注腹肌上半部分
會在傾斜的長椅上一樣。
關注你的上半部分最為直接
穩定下半身
這樣你的臀部樞紐（
hinge
）則會彎曲你的上半身
將胸腔向骨盆摺疊
摺疊腹肌一個典型的例子
就是利用繩索，保持下半身不動
而針對下半部分，則正好相反
保持上半身穩定
抬高提起你的雙腿
將你的骨盆捲曲起來
典型例子為代表的則是懸垂舉腿
一些兩頭起的動作
有效的將腹肌整體充分得到鍛煉
而斜側的動作，扭轉，旋轉
或者橫向平面動作
比如側彎的時候
則是針對你的深層核心
又叫腹橫肌
包括施加適當重量
或者抵抗負重的動作
例如側式平板支撐
二
你的腹肌訓練同樣需要進階
你可能認為一個腹肌的訓練
需要多一些動作
每個動作做3組，每組20次
雖然這並無不可
但可能並沒有更恰當的結合到自身情況
沒有接近最佳訓練效果
超負荷是構建肌肉和力量的原則之一
超負荷的3個因素
：增加阻力
相同的阻力做更多的次數
減少每組間休息時間
在每次的訓練中努力提高這些變數之一
而不是遵循3組每組20次這樣的方案
每隔一段時間，改變不同的動作
三
從增加負重開始
腹肌所包含的慢肌纖維比其他骨骼肌的比例更大
但是，這並不意味著你要放棄
低到中等次數針對快肌纖維的訓練
其實，快肌纖維在你的腹肌比例
仍然佔到近50%
針對快肌纖維
構建立更具有立體感的腹肌形態
開始嘗試在你的腹肌訓練中加入一定負重
和訓練其他肌肉群一樣
選擇8-12RM的重量是一個良好的開始
別放棄那些存在於健身房的器械
各種腹肌器械以及輔助器械
和繩索卷腹這些能夠增加阻力的器械
同時，你也可以進行高難度的徒手動作
即自體重動作
利用槓桿和重力作用訓練到腹肌
例如滾腹肌輪
另一種選擇是在自體重動作時
增加動作難度
例如調整仰卧起坐長凳的傾斜度
或者通過肢體調整
例如將手臂伸過頭頂進行仰卧起坐
四
弓起你的背部
當你進行腹肌訓練時
保持略微弓起的背部
和腰部
在動態運動的腹肌動作中
能夠確保腹肌最大化收縮
很多專家都會說
仰卧起坐是腰背部殺手
但有一點沒說的是
腰背疼痛不僅僅只是因為仰卧起坐
或許它只是個引子
亦或許是動作本身嚴重錯誤！
關鍵是在
仰卧起坐也好
卷腹也好的動作里
應該是保持腰背部彎曲
下降到地面時
腰部與地面不留縫隙
五
別放過頂峰收縮
增加阻力是一方面
更重要的是
你需要有一個新的挑戰
頂峰收縮
六
不要借用你的髖屈肌
髖屈肌是一組起於腰部和骨盆區域
並插入大腿上部區域的一塊肌肉
在你做腹肌下半部分的動作時
可能會不小心借用到它
尤其傳統的腹肌凳
沒什麼經驗的人
會很容易用到下肢力量帶腹肌
可以嘗試此動作：
抬起你的雙腳離開地面
使大腿與臀部成90度夾角
並保持你的小腿與地面平行
然後開始卷腹、仰卧起坐
七
在次數之間不休息
當你使用機械或者繩索訓練時
很容易讓器械片兒「落地」
重力消失
所有的所產生的力瞬間消散
目標肌肉的刺激同時也會消失
腹肌也是相同的道理
就拿仰卧起坐來說
當你上半身完全躺下時
腹肌則完全放鬆
但當你稍稍抬起一點點的時候
腹肌就又會變得緊張起來
而你要做的就是
找到讓腹肌持續緊張的點
在一組中不要讓腹肌放鬆下來
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