冬天練習這個套動作，真的很容易贏啊

小密語錄：做最美的動作去最美的地方！你夠不夠這樣精緻愛自己？

有時候你的生命中會出現一個好像是另一個你的人，我們會把她們叫做閨蜜，你們無話不說，你們了解彼此，在有著深厚感情的前提下，練習瑜伽會多出許多默契，不相信嗎？來和小密一起看看吧。

這樣的鶴蟬式變式，是對手臂力量和核心力量鍛煉的最佳姿勢，可以有效消除腰腹部贅肉，也是一個在視覺上很享受的姿勢；以蹲姿開始進入，雙手觸地，翹起臀部，將雙肘貼近雙膝，順勢抬起雙腳離開地面，保持3到5個呼吸；在完成這個動作時，意識應放於腹部。臀部勁量不要抬高，動作應緩慢。其實輪式體式對手臂力量也有很好的鍛煉。

像這個輪式的變式，看起來更加簡單一些，而且可以延展和增強脊柱彈性，增強背部，同時也增強了雙腿、雙臂和手腕的力量，對頭部也有很好的舒緩效果；仰卧，屈雙膝，雙手向上伸展，雙腳用力蹬地，雙手撐實墊面，手臂伸直，頭慢慢的抬離墊面；大家要注意的是生理期，心臟病，高血壓或椎間盤前突不適宜做深度後彎。

姐妹兩個的話，那就做這樣一個弓式體式來比比身體柔韌度吧，長時間的練習還能改善我們的體態，完全打開我們的氣場；不僅能夠有效鍛煉到腿部、背部和手臂，改善肌肉線條，擴展胸部，同時有提臀美臀的效果，還能消除後腰部的贅肉、緩解肩部和頸部的緊張。來和小密一起進入今天的乾貨時間吧。

弓式體式詳解：

1、俯卧在瑜珈墊上，下巴貼在地上，手臂伸直放在身體兩旁，腳背貼地，調整呼吸

2、彎曲小腿，小腿靠向臀部，雙手抓住兩腳腳踝處

3、吸氣，上身和兩腿用力向上抬起，兩腳和雙手形成對抗，達到身體的平衡,頭部向斜上方抬起，肩部向外擴展，打開胸腔，也可腳背回鉤，腳掌對向天花板

4、隨著呼吸動作加深，盡量抬高，保持幾組呼吸，之後鬆開雙手，身體慢慢回落，之後可以做嬰兒式放鬆下

閨蜜間像這樣的彎個腰也要玩親親，既能夠讓自己變得身體柔軟、頭腦清晰，也能夠給底線的增加感情；脊椎伸展後彎，肩胛骨上轉並上提，肘關節伸直，髖關節伸展並內轉，膝關節屈曲；輪式並不是一上來說做就能做的體式，大家可以通過貓式、下犬式等體式先來練習一下。

全蓮花坐可以令髖關節更加靈活，放鬆骶骼關節，讓膝蓋和腰背部更加強壯、穩定、健康。 腰椎和骶骨也獲得更多的能量，從而滋養整個中樞神經；坐在地面上，兩腿向前伸直，將右腳放在左大腿上，盡量靠近左大腿的根部，從而使右腳腳跟靠近肚臍，左腳也是一樣的；蓮花這個體式看似簡單、好處多，但也很容易讓人在練習的時候拉傷膝蓋，扭傷腳踝，所以首要安全第一。在蓮花坐之後，我們就來個駱駝式接著拉拉筋吧。

練習駱駝是能夠增加脊椎和肩膀的靈活性，增加脊椎的彈性，伸展腹部，改善駝背含胸的姿態；跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開至臀寬，腳板朝天。大腿及軀幹成一直線，與地面成90度角。雙手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向後方；但必須留意的是，做駱駝式時，大腿和臀部肌肉必須用力，尤其是向後彎腰時，盆骨與大腿要用力推前。收緊大腿和臀部肌肉，才不會受傷。

眼鏡蛇體式能夠伸展並強健頜骨關節、喉嚨、胸腹和雙腿，增強循環，促進消化，減輕便秘，緩解哮喘的癥狀，調節荷爾蒙的分泌；俯卧，曲手肘，慢慢抬高上身，盡量將上半身與地面保持垂直，伸直雙臂，視線看向上方，盡量抬高下巴；雙腿稍微分開，這樣能在抬起上身時減少後腰的壓力。

時光不老，我們不散，希望每一對閨蜜都能在和雙人瑜伽相伴而行的路上，一起變得更好，成為最好的那個自己，到白髮蒼蒼的年紀，還是可以一起優雅的練習我們的專屬瑜伽。

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

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